ефективні

Андрій Прешо

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Вітаю! Сьогодні у нас для вас підготовлено 3 тренінги, які ефективно допоможуть вам позбутися жиру. Кардіотренування має бути дуже важливою частиною нашого тренування, але, на жаль, у багатьох випадках ми уникаємо цього, проте?

Кожен із нас іноді (особливо перед польотом) намагається виглядати добре або щось втратити, але багато разів нам досить важко досягти цього лише за допомогою класичного кардіотренування.

Але чому ми повинні просто дотримуватися цього неефективного способу спалювання жиру, коли ми можемо спробувати щось нове, що допоможе нам змусити наш метаболізм?

Інтервальне навчання

Ми завжди робимо одне і те ж навколо. Ми робимо вправи з великою вагою, а потім йдемо, щоб позбутися бігової доріжки, щоб спалити частину жиру. Забудь це! Візьміть секундомір у свої руки, і ми можемо почати

Ідеальними вправами для цього виду тренувань є:

  1. Підняття важкої атлетики (кінцеве положення на шиї)
  2. Підняття важкої атлетики (кінцеве положення над головою)
  3. Поєднання важкої атлетики та переднього присідання (кидаєте штангу на плечі і робите передній присідання)

Всі перелічені вправи технічно схожі. Що важливо усвідомити, це те, що завжди потрібно починати знизу, а це означає, що вихідне положення - це коли штанга знаходиться на землі. Наступна фаза руху полягає в тому, що ви піднімаєте штангу манерною тягою і переходите до другої фази, коли накидаєте штангу на плечі, так що, накидаючи штангу на плечі, ви трохи запускаєте тіло в присідання. Потім підніміть штангу над головою або присідайте. Потім складіть вантаж спочатку в положення мертвої точки, а потім покладіть його. Цей метод тренувань запустить ваш метаболізм, а також допоможе вашому серцю добре працювати, таким чином досягаючи високого пульсу.

Як це зробити?

  1. Виберіть одну з перерахованих вправ.
  2. Набирайте адекватну вагу, щоб ви могли займатися з нею хоча б хвилину (спочатку я не переоцінював себе і не перевищував 60 відсотків вашого максимуму).
  3. Встановіть секундомір на одну хвилину
  4. Запустіть секундомір, і ви зможете грати, поки він не задзвонить!

Будьте впевнені, що після цієї однієї хвилини ви будете добре врівноважені, і ви почуватиметесь так, ніби щойно пробігли марафон.

Повторіть процедуру через 4 серії.

Табата

Тож переходимо безпосередньо до процесу. Ви будете робити табату у 8 серіях, серія триватиме 20 секунд, а решта між ними триватиме 10 секунд. Це ще не погано виглядає, ні?

У кожній з восьми серій ви будете робити різну вправу, тому важливо заздалегідь сказати, якою вона буде. Це може бути все, про що ви можете подумати. Вибирайте вправи так, щоб більшість з них були вправами, де ви вправляєтесь із власною вагою, а в кінці, щоб прибути, ви можете включити кілька вправ з навантаженням.

Приклад може бути приблизно таким:

  1. Віджимання
  2. Присідання з власною вагою
  3. Черевці
  4. Жиби
  5. Піднімання ніг у ліжку або на турніку
  6. Тягові рейки
  7. Тиск плечей стрижнем
  8. Важка атлетика та присідання з брусом

Як це працює?

Табата заснована на принципі виконання великої кількості роботи за короткий проміжок часу і з ще коротшими перервами між інтервалами. Практикуючи табату, ви залучаєте до тренування все тіло, і таким чином тіло використовує велику кількість енергії, тому ваше тіло втомлюється швидше, ніж ви могли б очікувати.

Кількість повторень цих раундів залежить від того, чого ви хочете досягти. Якщо ви зосереджені на втраті ваги, використовуйте більше ваги в цьому тренуванні і вибирайте вправи, де ви залучаєте більше м’язів. Якщо ви просто хочете підтримувати форму, вибирайте вправи, де ви використовуєте власну вагу.

HIIT (Інтерактивне навчання високої інтенсивності)

Старий добрий високоінтенсивний інтервальний тренінг. В основному можна сказати, що два попередні тренінги, про які ми говорили, також можна класифікувати як HIIT. Однак це тренування буде на відміну від інших у класичному кардіо стилі.

Процедура полягає в тому, що ви стрибаєте на біговій доріжці і (або ви можете робити HIIT на відкритому повітрі) ви встановлюєте швидкість та нахил на трохи нижчий рівень, ніж коли ви робите класичне кардіо, що буде щось на зразок швидкого кроку, або повільного бігу та нахилу не перестарайтеся занадто. Ви будете йти в такому темпі хвилину. Після того, як минула хвилина, ви повинні зробити це на максимум, тож ви підете на максимальний спринт, який ви зможете собі дати. Якщо ви робите це на стаціонарному велосипеді, процедура однакова, за винятком того, що тут ви встановлюєте опір.

Отже, схема навчання така:

  • 1 хвилина при низькій інтенсивності (відпочинок)
  • 30 секунд при найвищій інтенсивності, яку ви можете дати
  • Повторюйте серію, поки не пройде 10 хвилин.

Як це працює?

HIIT базується на коливаннях інтенсивності тренувань, що також викликає коливання частоти серцевих скорочень. Це покращує ваш загальний фізичний стан, а також допомагає організму втрачати вагу, оскільки це пришвидшує його метаболізм.

Як і в попередніх тренінгах, ви можете пристосувати HIIT до своїх цілей. Якщо ви хочете схуднути, рекомендую змінити або скоротити інтервал відпочинку, тобто час частини інтенсивної тренування. Це змусить ваше тіло підтримувати більш високий пульс і дасть вашому тілу більше роботи.

Висновок

Що додати? Спробуйте замінити класичне кардіо на цей "веселіший" і менш нудний варіант, і ви побачите, що це матиме ще кращий ефект.