Втрата жиру в організмі - це, мабуть, мета, яку шукають усі, коли потрапляють у спортзал. Одні схуднути, а інші - для того, щоб досягти визначеного тіла і виглядати шістьма. Головною проблемою, що стосується досягнення цієї мети, є те, що втрата ваги майже завжди супроводжується втратою м’язової маси.
Ця проблема в основному виникає у людей, які прагнуть досягти дуже низького вмісту жиру, але згідно з недавнім дослідженням, опублікованим в одному з найважливіших наукових журналів з питань ожиріння, при дієтах із дефіцит калорій 500 ккал на день і де їжте лише 1 г білка/кг ваги на день втрата м’язової маси може бути до a 40% від загальної втраченої ваги.
Головна проблема, яку ми виявляємо, полягає в тому, що для схуднення ми повинні досягти негативного енергетичного балансу. Було помічено, що в обмежувальні режими деградації білка більші тому це призведе до втрати м'язової маси.
Щоб уникнути цього, ми повинні виконати ряд вказівок. Перший - це непроводити надмірно обмежувальні дієти ні при надмірному дефіциті калорій. Проковтнути про 2,4 г білка/кг маси тіла, щоб забезпечити підтримку сухості тканин. Згодом ми повинні розподілити загальну кількість білка порівну між усіма прийомами їжі, що буде рекомендовано чим більше кількість прийомів їжі, тим менше розщеплення білка (зробити 5-6 прийомів їжі).
Крім того, згідно з цим дослідженням, їсти білок висока біологічна цінність надійний спосіб замість добавок здається ефективніше для уникати втрати м’язів. їжа Найбільш рекомендованими є тварини (птиця та яловичина), оскільки вони є більш високий рівень лейцину (амінокислота з найвищим співвідношенням у синтезі білка).
Як остання порада, ми повинні виконувати коротші, але більш інтенсивні тренувальні заняття. Це сприятиме секреції анаболічних гормонів (тестостерону, гормону росту, IGF-1) і запобіжить появі кортизолу, гормону, пов’язаного з деградацією білка.
Боссе, Дж., Діксон, Б. Дієтичний білок для підвищення ефективності резистентності: огляд та вивчення теорій поширення та зміни білка. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2012. Опубліковано Попереду друку.
Вільяреал Д., Сміт Г. та ін. Вплив втрати ваги на швидкість синтезу м’язових білків під час голодування та страждання у людей із ожирінням у літніх людей. Журнал ожиріння. 2012. 20 (9), 1780-1786.