Зміст статті
- Як правильно це зробити
- Чи може дівчина схуднути у спортзалі?
- Як займатися в тренажерному залі без тренажера
- З чого почати схуднення в спортзалі
- Дівчині
- Чоловік
- Комплекс вправ для схуднення.
- Тепло
- Вправи на серцево-судинну систему
- Силові вправи
- Вправи на розтяжку та гнучкість
- План тренувань у тренажерному залі для жінок
- Спалювання жиру
- Для проблемних зон
- Круговий тренінг
Тим, хто хоче схуднути, спалити жир і підтягнути м’язи, корисно буде навчитися худнути в тренажерному залі. Відвідування тренінгу принесе результати за умови комплексного підходу та правильного впровадження розробленої програми. Щоб схуднути, розпочніть процес правильно: поставте мету, сформуйте метод, навчіться техніці вправ.
Як правильно це зробити
Щоб схуднути, здорово займатися в тренажерному залі. Принципи цікавлять дівчат і чоловіків. Просто тренувань недостатньо, вам доведеться коригувати свій раціон, вести щоденник занять, спостерігати за вживанням калорій з їжею. Відвідуючи тренажерний зал, будьте готові працювати всі м’язи, а не окремі частини - інтегрований підхід дасть вам швидкі результати та допоможе схуднути. Для закріплення досягнутого ефекту буде проведено інтенсивне тренування.
Як схуднути в тренажерному залі: оптимально тренуватися тричі на тиждень, виконувати силові вправи, кардіо. Одного пробігу недостатньо, м’язи не будуть напружуватися, тому важливо тренуватися з власною вагою або вагою. Щоб схуднути в тренажерному залі, найкраще займатися півтори години. Урок починається з розминки для розвитку суглобів, потім триває одну годину силових вправ, півгодини кардіо.
Чи може дівчина схуднути у спортзалі?
Тренери стверджують, що зниження ваги у спортзалі можливе при правильному підході, відсутності протипоказань з боку лікарів. Щоб скинути 4 кг на місяць, дівчина повинна відвідувати тренажерний зал тричі на тиждень, для тренувань середньої інтенсивності. Щоб зберегти ефект, потрібно перейти на низькокалорійну та білкову дієту, харчуватися дробово і обмежувати шкідливу їжу. Тож худніть швидко, фіксуючи результат.
Як займатися в тренажерному залі без тренажера
Щоб заняття для схуднення мали ефект, спочатку все-таки потрібно пройти тренування з тренером. Він навчить правильно виконувати вправи, виправляти помилки, встановлювати оптимальне навантаження відповідно до індивідуальних особливостей. Після місяця таких тренувань ви можете зробити це самостійно. Ось деякі правила для них:
- Під час силових тренувань вправляйте ноги, спину та грудну клітку - найбільші м’язи, що працюють найбільше енергії;
- зробити реалізацію 3-4 підходів і 15-20 повторень;
- відпочивайте між повтореннями не більше хвилини, щоб підтримувати тренування високої інтенсивності;
- беріть легкі ваги, поступово збільшуючи їх, максимальна вага залежить від можливостей спортсмена.
З чого почати схуднення в спортзалі
За порадою тренерів, тренажери для початківців слід проводити з поступовим збільшенням навантаження. Вибирайте силу для сили, займайтеся щотижня для зміцнення м’язів. Потім двічі і тричі на тиждень відвідуйте спортзал, набирайте вагу. Щоб метаболізм працював на високому рівні і допомагав схуднути, не забувайте про поживну корекцію: кількість надходить калорій має бути менше спалених.
Як швидко схуднути в тренажерному залі для початківців: спостерігайте за високою інтенсивністю тренувальних підходів, робіть їх, щоб заповнити втому і дати м’язам відновитись. Вам потрібно буде дотримуватися режиму поза тренажерним залом: більше гуляйте, не їжте шкідливу їжу, стежте за калорійністю їжі та балансом води. Відмовтеся від шкідливих звичок, дотримуйтесь плану вправ і отримайте швидкий результат схуднення.
Дівчині
Тренування в спортзалі для дівчат передбачає поєднання силових та кардіо вправ з акцентом на жирові ділянки - сідниці та стегна. На відміну від чоловіків, представниці слабкої статі працюють з меншими робочими вагами на спорядженні, виконують менше повторень, підходів. Комплексний підхід подарує вам чітке полегшення, красиву фігуру і дозволить схуднути. Для цього під час заняття зверніть увагу на всі групи м’язів.
Як схуднути жінці в тренажерному залі: починайте з розминки, зробіть силові тренування і закінчіть кардіотренування. Вам слід вправляти одразу все тіло - від преса, сідниць і ніг до рук плечима. При правильному виконанні занять дівчата не «качаються», не стають чоловічими. Паралельно для того, щоб схуднути, потрібно дотримуватися правильного харчування: їсти часто, але невеликими порціями, звертати увагу на білок і відмовлятися від фаст-фуду.
Чоловік
Заняття в тренажерному залі для схуднення для чоловіків призначені для накачування спинномозкових м’язів, біцепсів і трицепсів, а також преса. У порівнянні з жіночими вправами, які включають вправи відразу на все тіло, представникам сильної статі краще вибрати напрямок розколу, де пара груп м’язів тренується за один сеанс. Так ефект досягається швидше, увага приділяється кожному м’язу. Різноманітність підходів вимагає підзвітності: ви не можете пропустити навчання; інакше результат буде втрачено.
Як схуднути з чоловіком у спортзалі: починайте з розминки, закінчуйте кардіотренажерами. Основний час для тренувань приділяється накачуванню м’язів: один день передбачає навантаження на грудну клітку і біцепс, другий на ноги спиною, третій на спину і трицепс, четвертий на дельтоподібні м’язи і плечі.
Якщо прес є проблематичним, ви повинні почати з нього. Силові вправи тривають 45 хвилин, вправи виконуються від 10 до 12 разів по 3-4 підходи. Слідуйте системі, поступово збільшуйте вагу, щоб швидше схуднути.
Комплекс вправ для схуднення.
Програма схуднення, яка складається з блоків, чудово продемонструвала:
- утеплювати;
- навантаження та накачування м’язів;
- спалювання жиру.
Як схуднути в спортзалі - зверніть увагу на серцево-судинні тренування, поєднані з силою. Спостерігайте за розвитком кожного м’яза під час тренування, правильного дихання (видих, видих, розслаблення, вдих) і не зневоднюйте тіло. Важливо розробляти заняття таким чином, щоб вирішувати проблемні м’язи - їм приділяється особлива увага.
Щоб швидко схуднути, повторіть підхід багато разів, не використовуючи ваги чи опору. Це можна назвати повним уроком, якщо пульс спортсмена знаходиться на рівні 130-160 ударів в хвилину для кардіо та 170 для сили.
Тепло
Без комплексу спеціальних дій для розминки тіла неможливо уявити жодного заняття в спортзалі. Така програма розминки розвиває м’язи, суглоби, тонізує тіло та збільшує частоту пульсу. Його мета - запобігти травмуванню м’язових груп, збільшити інтенсивність тренувань і прискорити обмін речовин. Існують складні вправи для розминки перед тренуванням, які підходять для всіх спортсменів:
- обертання кінцівок, розвиток суглоба;
- легкий біг
- стрибати через мотузку
- Для силових тренувань розминка є імітацією рухів спортсмена, але з мінімальною вагою.
На додаток до розминочних дій, рекомендується виконати зчеплення або розтяжку перед наступним основним заняттям. Він включає розслаблюючі ефекти протягом 5-10 хвилин, які дозволяють тілу заспокоїтися, виводять з м’язів молочну кислоту, знижують частоту серцевих скорочень і температуру тіла, нормалізують кровотік. Поширені дії для зчіпки: повільний біг, ходьба, розтяжка, потягування.
Вправи на серцево-судинну систему
Помітні результати приносять кардіо вправи для схуднення в тренажерному залі. Вони допомагають скорегувати форму тіла, надають життєвих сил, зміцнюють серцевий м’яз і судини. Кардіо знімає хронічну втому, це свого роду «марафон», який добре працює у всіх групах м’язів тіла. Симулятори, що використовуються в цьому напрямку, включають бігову доріжку, еліпс, стаціонарний велосипед та кроковий двигун...
Як схуднути в тренажерному залі, використовуючи кардіотренажери: стежте за своїм пульсом в межах 60-80% від максимального (вважається 220 мінус віком). Виконуйте вправи з поступовим збільшенням навантаження і навпаки, контролюйте роботу суглобів, щоб не пошкодити їх. На біговій доріжці спершу пройдіться, а потім біжи. Покроково тренуйте руки, ноги та сідниці, регулюйте навантаження самостійно, а на велотренажері поступово збільшуйте “пробіг”, стежте за поставою та стежте за колінами під час тренувань.
Силові вправи
Після кардіотренування в тренажерному залі рекомендуються силові тренування. Мета - відновити м’язи тіла, використовуючи власну вагу або гантелі, гантелі та гирі як опір. Тренування збільшують кількість м’язової тканини, поступово замінюючи жирову тканину: регулюються обсяги тіла, збільшується обмін речовин, калорії спалюються інтенсивніше, можна швидше схуднути.
Силові тренування включають роботу з обтяженнями: підйом штанги, тягу, жим лежачи для біцепсів і трицепсів. Окрім популярних вправ, є віджимання, підйом тіла та віджимання, які працюють на всі основні м’язи. Це можна зробити з землі, використовуючи шведську стінку, спеціальну лавку для роботи в пресі.
Вправи на розтяжку та гнучкість
Для поліпшення еластичності м’язів і вправ на суглоби в тренажерному залі застосовуються вправи на розтяжку для схуднення. Вони розширюють м’язовий діапазон рухів, підвищують рівень розтягування. Вправи включають елементи йоги, танців, пілатесу. Виконуючи їх в уповільненому темпі, ви можете використовувати їх як зчіпку, розтяжку або розминку, а в швидкому темпі вправи на розтяжку стануть чудовим стимулятором серця і судин, дозволять схуднути.
План тренувань у тренажерному залі для жінок
Для зменшення ваги та поліпшення рельєфу фігури корисними є правильні тренування в спортзалі. Це розуміється як аеробна вправа, яка значно збільшує частоту серцевих скорочень і спалює жирові запаси, однак м’язовий глікоген не корисний. Такі тренувальні процеси в спортзалі підвищують витривалість, працездатність організму, відновлюють нервову систему після психічних навантажень.
Для швидкого результату рекомендується дотримуватися дієти, їсти за годину до занять і дві після. Як ефективно схуднути в тренажерному залі: починайте з розминки, починайте з силових і вправ для спалювання жиру, а закінчуйте кардіотренажерами. Якщо надмірна вага невелика, ви можете робити вправи для серцево-судинної системи: спалювати менше калорій. Краще займатися вранці щонайменше півгодини в енергійному темпі з відстеженням пульсу.
Спалювання жиру
Людям, які хочуть швидкого результату, знадобиться тренування для спалювання жиру у спортзалі для дівчат, яке складається з трьох днів за графіком:
- Стаціонарний велосипед, бігові доріжки для скручування та назад, бігова доріжка, присідання зі штангою, випади, преси для ніг, присідання з гантелями, біг, сидячий жим, підйом рук, біг.
- Стаціонарний велосипед, підняття ніг, гіперекстензія, біг, підтягування блоку до грудей, штанга до талії під кутом, біг, тягнуча голова, опускання блоку, біг, згинання рук, біг.
- Велотренажер, гантель для жиму лежачи, витягнуті ваги, біг, жим лежачи, метелик, біг, розгинання рук, жим лежачи, біг, жим лежачи, підняття рук, біг.
Для проблемних зон
Дівчатам знадобляться вправи для схуднення в проблемних зонах, які можна робити в тренажерному залі. Ваша мета - скорегувати стегна, сідниці та талію, використовуючи власну вагу тіла як навантаження:
- накачати прес - підняти коробку з положення, схильного до ніг;
- рівень: пряма подовжена лінія від голови до ніг, стоячи з упором на лікті та панчохи;
- підняття стегон на карачки;
- гіперекстензія;
- піднімати ноги з положення лежачи на животі;
- тяга штанги;
- Присідання з вагою на плечах або руках;
- випади з обважнювачами;
- крутиться на підлозі.
Круговий тренінг
Швидка корекція проблемних зон і загальне зміцнення м’язових груп тіла буде круговим тренуванням у спортзалі для дівчат. Відрізняється енергійними рухами, що повторюються по колу кілька разів. Відпочинок між серіями триватиме одну хвилину. Схема занять у спортзалі проводиться за принципом:
- розминка серцево-судинної системи;
- Присідання зі стрибками;
- сидячі розплодні ноги;
- підняття ніг від штанги;
- стрибки на платформу;
- домінують;
- збивати;
- похилий проект;
- підняття рук з положення сидячи;
- бічне скручування на кульці;
- причіпна розтяжка.