Скажіть, чи ставили ви собі таке запитання: «Чи можу я схуднути вдома, не дотримуючись суворої дієти?«. Відповідь, якщо ви не є типовим винятком, який підтверджує правило, це точно так. Це «мрія» багатьох людей, які не хочуть відмовлятися від улюбленої їжі або не можуть сидіти на дієті.

Оскільки я знаю, що цим питанням задавались майже всі люди, які читають цей блог, сьогодні я прийшов вирішити його і дати вам відповідь. І який це? Відповідь полягає в тому, що ТАК можливо. Але з нюансами: це непросто, це не робиться сидячи на дивані або це досягається жирною і нездоровою дієтою.

Якщо ви хочете знати, які інгредієнти моєї формули для схуднення вдома, читайте далі і відкрийте найповніший посібник, який ви можете знайти, щоб досягти цього, не позбавляючи себе десятків страв.

Стаття дуже обширна, тому, якщо ви хочете зосередитись на конкретному моменті, ось індекс із змістом кожного з них:

  1. Навчання: необхідний час та матеріал, серцево-судинні вправи та тижневий стіл вправ.
  2. Масаж: коли робити масажі, як це робити, які креми використовувати та УЗД як альтернативу.
  3. Харчові добавки: аксесуари, які можуть дати «поштовх» для схуднення.
  4. Останні поради: 8 порад, які допоможуть вам скинути зайві кілограми за правилом "мінімальних зусиль".

вдома

Схуднути швидко і вдома, чи можливо?

Серед усіх цих продуктів або методів я бачив такі химерні речі, як схуднення розумом, гіпноз, усунення видів їжі, життєво важливих для організму (відомих вуглеводів), думаючи, що тютюн гальмує бажання їсти, дієти за допомогою зондів, змушуючи займайтеся спортом завжди натщесерце, їжте продукти, що не містять глютену, або вимагайте, щоб пацієнт їв кожні дві години.

Ці продукти та методи, як можна здогадатися, зазвичай не працюють. Вони є "маленькою шахрайкою" або відверто божевільною. Вони обіцяють чудові результати, але зазвичай вони їх не дають і навіть загрожують вашому здоров’ю.

Чи означає це, що схуднення вдома без дієти неможливо? Звичайно, ні. Ви просто повинні мати трохи голови і знати, що ці зайві кілограми не зникнуть, сидячи на дивані. Ні використання відомих "чудо-продуктів".

Різні способи схуднення, які дійсно працюють, вимагають терпіння, праці та великих зусиль. Існують також продукти або методи, які можуть допомогти вам досягти цього (креми, ультразвуки, ... серед інших), але без трьох попередніх інгредієнтів вони будуть марними.

Я сподіваюся, що після цього короткого вступу вам стало зрозуміло, що з цим посібником для схуднення вам доведеться попрацювати. Звичайно, я обіцяю вам, що якщо ви будете слідувати цьому і дійсно робити все, що я розповім вам нижче, результати не прийдуть довго.

1. Найкращі вправи для схуднення в домашніх умовах

Я вже попереджав вас: якщо ви хочете схуднути, вам доведеться працювати. І головним інгредієнтом моєї формули для зменшення цих зайвих кілограмів є фізичні вправи. Це може звучати кліше і змусить вас лінуватися, як тільки ви прочитаєте, але коли ви побачите вправи та невелике навантаження, яке вони означають, ви передумаєте.

1.1 Скільки часу мені доведеться «втратити», виконуючи вправи?

Для виконання всіх цих вправ вам знадобиться лише 30 хвилин на день. І не кажіть мені, що у вас немає 30 хвилин, бо, просто вставши цього разу, ви встигнете їх зробити і, до речі, приступити до роботи з хорошим душем і активними.

Знайдіть, який найкращий час робити їх, і змушуйте себе день за днем ​​виконувати їх. Не рекомендується робити їх перед сном або пізніше 21:00, оскільки це може коштувати вам заснути.

1.2 Який матеріал мені потрібен для виконання вправ?

Дійсно для початку вам не потрібні ніякі матеріали. Ваше власне тіло має ідеальну вагу, і в різних положеннях ви побачите, що гравітація та кінетика можуть бути набагато жорстокішими, ніж вага в 2 або 3 кілограми.

Тим не менше, так, бажано, щоб принаймні у вас були деякі ваги відповідно до вашої м'язової сили. Ви повинні пам’ятати, що більшість вправ, які ви будете робити, є серцево-судинними, тому вони вимагають великої кількості повторень. І це означає? Що ви повинні використовувати зручну вагу, яка дозволяє вам рухатися з певною легкістю, коли ви робите багато повторень.

Ви можете знайти невеликі ваги в будь-якому спортивному магазині, наприклад, в Декатлоні, за ціною менше 5 євро. Це також не велика інвестиція і допоможе вам трохи більше напружувати своє тіло.

Крім ваг, решта матеріалу необов’язкова. Завжди корисно мати килимок, оскільки кидатися на підлогу будинку не дуже зручно. Якщо у вас його немає або ви не хочете його купувати, ви можете скористатися рушником.

Менш ніж за € 10 у вас будуть гирі та килимок. І з цим ви будете готові почати худнути з дому.

1.3 Вправи на серцево-судинну систему для схуднення

Перейдемо до важливої ​​частини: вправ. Я збираюся пояснити 8 різних вправ, щоб ви їх спочатку зрозуміли, а коли ви вже знаєте, як їх робити, у наступному розділі я дам вам невеликий стіл, щоб ви могли їх комбінувати протягом тижня.

Супермен

Ні, вам не доведеться літати, але збоку буде здаватися, що ви це робите. Це ідеальна вправа для початку активації сідниць і спини, і це допоможе вам уникнути будь-якого виду травми.

Ви повинні лягти на килимок, витягнути руки і ноги і, опинившись у такому положенні, підняти протилежну руку і ногу до стелі, не даючи спині згинатися. Потім повторіть з іншою ногою і другою рукою і чергуйте. Стисніть живіт, і якщо ви помітили біль у попереку, негайно припиніть.

Тарілки

Дошки - це важкі вправи, тривалість яких залежить від фізичного стану, в якому ви перебуваєте. Вони полягають у тому, щоб покласти два лікті на килимок і руки на 90 °, повністю розтягнути тіло і утримувати від 2 до 7 секунд у положенні, яке ви можете побачити на фотографії нижче. Коли пройдуть ці секунди, поверніться вниз, відпочиньте в той самий час, коли ви були вгору, і повторіть.

Важливо, що перед тим, як встати робити дошку, активуйте живіт по максимуму. Напружує і запобігає навантаженню вправи рухатися в напрямку попереку.

Присідання

Присідання - одна з найповніших вправ для схуднення вдома. Насправді це прогресивна вправа, яку виконують більшість початківців культуристам. Це для чогось ні?

Вправа складається з контрольованого згинання коліна. Ви повинні поставити ноги на висоті плечей, пальці пальців повинні бути спрямовані трохи назовні, і опустити, відкинувши зад, щоб запобігти вигину спини. Коли ви опуститесь на висоту, де помітите, що квадроцикл працює, енергійно підніміться назад.

Присідання дуже добре працюють, якщо спуски контролюються за кілька секунд, а підйоми вибухонебезпечні. Знову ж таки, уникайте носити спину і тримайте спину прямою, як ви можете бачити на відео нижче.

Якщо ви бачите, що вправа для вас занадто легка, візьміть дві гантелі і повторіть це так само. Ви можете приклеїти руки до тіла або опустити їх на кожну сторону, якщо позиція у цьому відео здається незручною.

Жим плечами + присідання

Вам доведеться попрацювати всім тілом, а плечовий прес у поєднанні з присіданнями є ще більш повною вправою, ніж попередня. Сідайте в те ж положення, що і робити присідання, але цього разу з гантелями в руках на 90 ° і вказуючи на стелю. Зробіть невеликий присідання, як ви можете бачити на фотографії зліва, а потім починайте плечима так, ніби хочете вдаритись по стелі.

Присідання не повинно бути занадто глибоким, а падіння ваг зверху має бути поступовим і повільним. Чим довше вам потрібно впасти, тим більше зусиль ви будете вимагати від свого тіла і тим більше кілограмів полетить.

Пропуск

Це досить жорстка вправа, яку ви повинні робити послідовно протягом певного періоду часу. Він полягає в тому, щоб поставити себе в положення, подібне до положення бігунів, коли вони збираються розпочати гонку, і "бігати", не відриваючи рук від землі. Ви повинні постійно просувати одну ногу і затримувати іншу одночасно, поки не пройде той період часу, який ви визначили.

Робіть це зі швидкістю, з якою вам комфортно, Необов’язково робити це швидше або повільніше, ніж відео, яке ви можете побачити тут.

Крок

Якщо вам цікаво, чому більшість вправ призначені для ніг, я відповім на ваше запитання прямо зараз: - це м’язи, які залучають більшу серцево-судинну роботу до тіла. І тому наступна вправа - це крок.

Як випливає з назви, слід робити дуже довгий крок і залишатися в положенні, коли коліно свинцевої ноги знаходиться на 90 °, а задня нога знаходиться якомога прямо на м'ячі стопи. Затримайтеся кілька секунд у такому положенні, поверніться у вихідне положення і повторіть рух, чергуючи ноги.

Стовбур потрібно тримати прямо, як ви бачите на фото. Якщо ви хочете посилити тиск для вправ, візьміть дві гантелі руками, тримайте їх близько до тіла і розтягніть.

Віджимання

Віджимання можуть здатися вправою для людей, які дуже підтягнуті, але не набагато менше. Найважливіше в цих вправах полягає в тому, щоб ви робили кількість можливих повторень і щоб ваше тіло дозволяло вам.

Поза віджимання - руки розташовані трохи ширше плечей, сідничні м’язи стиснуті, а спина пряма. Ноги повинні бути прямими, а опора - на кулях ніг. Коли ви розташуєтесь, опустіться, намагаючись доторкнутися грудьми до землі, не вигинаючи спини. Потім поверніться в попереднє положення і повторіть.

Почніть робити віджимання, як це, і, як тільки побачите, що більше не витримуєте, підтримайте коліна і продовжуйте робити той самий рух грудьми. Робота схожа, хоча і набагато менш важка, і буде зроблена для тих, хто "боїться" віджимань.

Стрибки

Ще трохи кардіо для останньої вправи. Він складається з невеликих стрибків у поєднанні з невеликим присіданням (так, присідання буде вашим кошмаром), в якому ви завжди повинні закінчувати стрибок кінчиками ніг. Перегляньте відео і подивіться, як він рухається ногами, застосовуючи силу литок, щоб піднятися.

Якщо ви виконуєте вправу правильно, ви будете працювати на литках, квадрицепсах і сідницях.. І якщо ви додасте кілька ваг, щоб додати більше тиску, ви будете працювати з ними ще більше.

1.4 Таблиця вправ

За допомогою цих 8 вправ ви маєте навантаження більш ніж достатню, щоб почати скидати кілограми з тіла. Ви будете робити вправи щодня і з інтервалом часу, оскільки таким чином ви можете контролювати себе і уникати форсування тіла.

Вам слід чергувати 8 вправ з 40 секунд вправ і 20 секунд відпочинку. Перший тиждень ви пройдете лише одне коло всієї схеми, тоді як з другого ви пройдете до двох кіл, а від місяця до 3 кіл. Крім того, коли ви починаєте робити більше одного кола, зробіть півтори хвилини перерви між одним та іншим колами.

Ви можете використовувати цей мобільний додаток, щоб встановити час і повідомити вас про зміни. Порядок схеми такий:

  1. Супермен
  2. Присідання
  3. Тарілки
  4. Жим плечами + присідання
  5. Стрибки
  6. Крок
  7. Пропуск
  8. Віджимання

Пам’ятайте, 40 секунд кожної вправи, 20 перерв між ними та півтори хвилини відпочинку між одним колом та іншим. Складіть час, і ви побачите, що ця рутина не займе навіть 30 хвилин з вашого дня на день.

два. Масаж: ідеальний супутник

Фізичні вправи - головний герой для схуднення вдома, але у нього є чудовий союзник: масаж. Як я завжди говорив у блозі, вони не змусять вас худнути самостійно, але додатковим способом вправ вони можуть посилити ефект від них.

2.1 Коли слід робити собі масаж?

Ідеальний час для того, щоб зробити собі масаж відразу після душу що, в свою чергу, приходить одразу після виконання таблиці вправ вище. Ваше тіло буде «прагнути» поглинути весь крем, а пори стануть набагато відкритішими, ніж в інший час доби. Скористайтеся цим, і як тільки вийдете з душу і висохнете, нанесіть креми, які я порекомендую нижче.

2.2 Як зробити собі масаж?

Існує кілька видів масажу, які ви можете застосовувати, але я рекомендую робити собі одна специфічна для ніг, а інша - загалом для тіла. Я додаю їх нижче, щоб ви могли легко навчитися робити їх самостійно.

Масаж ніг

Масаж всього тіла

2.3 Який крем я використовую?

Кількість кремів на ринку досить широка, але я збираюся поговорити з вами з досвіду: Я не використовував нічого кращого, ніж цей Крем від водоростей, щоб поліпшити кровообіг, схуднути та запобігти затримці рідини. Не лише тому, що це працює, але тому, що гігантський формат в 1 кілограм за 93 євро в кінцевому рахунку економічний.

Якщо ви не можете собі це дозволити, а у вас є трохи крему вдома, прокоментуйте запис із його назвою, і я допоможу вам, коли зможу, щоб перевірити, чи він хороший, чи вам слід шукати новий.

2.4 УЗД: найкращий масаж

Якщо у вас є бюджет і ви хочете, щоб крем проникав до глибини вашої шкіри, ви можете придбати ультразвуковий апарат. Вони не дорогі, і, правда, результати, які вони дають натомість, цілком добрі. Якщо їх регулярно використовувати з хорошим кремом, вони можуть значно покращити роботу щоденних вправ, ніж звичайний масаж.

Я порекомендував портативний ультразвуковий апарат Taurus із зменшуючим кремом Slim Precision Perfect Forms декільком клієнтам, і всі вони оцінили проникнення крему плюс та розгладжуючий ефект шкіри.. Я також ним користувався, і я повинен сказати, що, крім того, що це зручніше, ніж робити масаж, результати видно швидше.

3. Харчові добавки: останній поштовх

Я знаю, що сказав, що диво-продуктів не існує, але це не означає, що харчові добавки не працюють. Подібно до масажних процедур, під час відповідної дози фізичних вправ вони чудово підсилюють щоденну фізичну роботу.

Я рекомендую використовувати два: один, який допомагає боротися з накопиченим жиром і виводить усі надлишки токсинів, а інший, який зміцнює фігуру. Що не зручно худнути і нехай в’ялість стане новим головним героєм вашого тіла.

4. Останні поради щодо схуднення в домашніх умовах

Об'єднуючи вправи, масажі та харчові добавки, не буде зайвого кілограма, який зможе вам протистояти. Дотримуючись нормальної і в міру здорової дієти, при якій не потрібно бути строгим, ви повинні почати помічати, що худнете з дому і без необхідності рахувати калорії та калорії.

Звичайно, як би ви не дотримувались цього посібника, Якщо пізніше ви будете їсти Burger King, McDonalds, Telepizza, смажену їжу та іншу нездорову їжу, ви не помітите жодних змін. Одна справа, що ви хочете схуднути, не дотримуючись дієт, а інша - досягти цього, харчуючись гіршим і гіршим. Час від часу ви можете згрішити, але не сідайте на американську дієту, інакше ви потрапите дуже погано.

На закінчення статті я збираюся дати вам 8 додаткових порад, які допоможуть вам схуднути вдома та контролювати інші аспекти вашого життя, пов’язані з проблемою харчування. Пішли туди:

Чи переконали ці понад 3000 слів почати худнути з дому, не дотримуючись жодної дієти? Склавши всі поради, вправи та продукти, про які я вже згадував, ви отримаєте "чарівний коктейль", набагато ефективніший за всі ті продукти телемаркетингу, про які я говорив на початку.

Якщо у вас є які-небудь запитання, ви хочете додати якусь пораду або хочете внести щось інше до статті, я зачекаю вас прямо тут, нижче, в області коментарів. А тепер схуднути!