Майже кожен хотів би щось змінити у своєму тілі.

Живіт, стегна, сідниці або кисті - найпоширеніші частини, де люди накопичують зайвий жир.

Однак деякі з нас хочуть схуднути і схуднути.

На жаль, багато підказок потрапляють лише до категорії поверхневих підказок, які можуть працювати або не працювати. Вони не повинні.

У цій статті ми покажемо вам, що робити, щоб це працювало.

Чому у вас повніше обличчя?

Найчастішими причинами часто є такі:

  • надмірна вага,
  • нестача важливих поживних речовин в організмі,
  • відсутність сну і стрес,
  • надмірне споживання цукру, жиру, солі та вуглеводів,
  • надмірне вживання алкоголю,
  • затримка води (як правило, спричинена неправильним харчуванням та зневодненням).

З цих причин далі випливає звичайна порада.

Поширені поради, як схуднути з обличчя

Наступні поради щодо схуднення можна знайти майже в кожній статті. Вони не тільки не працюють, але є кращі способи їх вивчити в кінці.

Робіть вправи для обличчя

За допомогою таких вправ ви можете покращити зовнішній вигляд свого обличчя, боротися зі старінням та покращувати силу м’язів (1).

Згідно з неофіційними твердженнями, додавання вправ для обличчя до вашого повсякденного життя може також сформувати м’язи вашого обличчя, роблячи його стрункішим.

Найпопулярніші вправи включають надування щік і переміщення повітря з боку в бік, чергування зморшок губ з боків та посмішку, стискаючи зуби на кілька секунд.

Хоча доказів не так багато, згідно з одним дослідженням, вправи для обличчя можуть сформувати м’язи вашого обличчя (2).

Інший показав, що якщо ви вправляєте м’язи на обличчі двічі на день протягом восьми тижнів, товщина м’язів та омолодження обличчя покращаться (3).

Пам’ятайте, що не так багато доказів ефективності вправ для обличчя спеціально для втрати жиру. Потрібні подальші дослідження, щоб оцінити вплив цих вправ на жир на обличчі.

Додайте кардіо в свій графік

Надлишок жиру на обличчі дуже часто є наслідком надлишку жиру в організмі.

Втрата ваги може збільшити втрату жиру і допомогти вам схуднути як на тілі, так і на обличчі.

Кардіо, або аеробні вправи - це будь-яка фізична активність, яка збільшить пульс. Вважається одним з найкращих методів схуднення.

Кілька досліджень показали, що кардіо може сприяти спалюванню жиру та збільшувати втрату жиру (4, 5).

Крім того, аналіз шістнадцяти досліджень показав, що люди з підвищеною кардіомією також мали збільшення втрати жиру (6).

Спробуйте витрачати від 150 до трьохсот хвилин на тиждень на помірні або важкі фізичні вправи, що еквівалентно приблизно двадцяти-сорока хвилинам кардіо в день (7).

До найпоширеніших видів каррі належать біг, ходьба, їзда на велосипеді та плавання.

Пийте більше води

Вода дуже важлива для загального стану здоров’я і може бути особливо важливою, якщо ви хочете зменшити жир на обличчі.

Дослідження показують, що вода може дати відчуття ситості та покращити втрату ваги.

Насправді одне невелике дослідження серед літніх людей показало, що вода на сніданок зменшує споживання калорій приблизно на тринадцять відсотків (8).

Інший показав, що питна вода тимчасово збільшує обмін речовин на двадцять чотири відсотки. Збільшення кількості спалених калорій протягом дня може сприяти втраті ваги (9).

Крім того, передбачається, що якщо ви зволожені, ви також зменшите затримку рідини, що запобігає надуванню вашого обличчя (10).

Обмежте споживання алкоголю

Час від часу насолоджуватися келихом вина на вечерю - це чудово, але надмірне вживання алкоголю може бути одним із факторів, що найбільше сприяють збільшенню жиру на обличчі та здуття живота.

В алкоголі багато калорій і мало поживних речовин, тому це може бути пов’язано з підвищеним ризиком збільшення ваги. (11).

Турбота про алкоголь - найкращий спосіб контролювати інфляцію та збільшення ваги, яку вона спричиняє.

Відповідно до дієтичних норм США, доцільно випивати два напої на день для чоловіків і один для жінок (12).

Обмежте рафінований цукор

Торти, печиво та макарони - загальні винуватці, що може призвести до збільшення ваги та збільшення накопичення жиру. Ці цукри були дуже оброблені, що позбавляло їх поживних речовин і клітковини, і навряд чи залишало щось, крім цукру та калорій.

Оскільки вони містять дуже мало клітковини, вони швидко засвоюються, що призводить до того, що рівень цукру в крові зростає і падає, і підвищується ризик переїдання (13).

Одне велике дослідження, що вивчало дієту 42696 дорослих протягом п’яти років, показало, що більший прийом перероблених цукрів пов’язаний із більшою кількістю жиру на животі (14).

Хоча жодне дослідження безпосередньо не досліджувало вплив рафінованих цукрів на жир на обличчі, обмін їх на цільні зерна може збільшити загальну втрату ваги, а також втрату жиру на обличчі.

Змініть режим сну

Досить виспатися, як правило, дуже важлива стратегія для схуднення. Це також може допомогти при втраті жиру на обличчі.

Недолік сну може призвести до підвищеного рівня кортизолу, гормону стресу, який приносить із собою довгий перелік потенційних побічних ефектів, включаючи збільшення ваги (15).

Дослідження показали, що високий рівень кортизолу може підвищити апетит і змінити метаболізм, що призводить до збільшення накопичення жиру (16, 17).

Крім того, якщо вам вдасться більше спати, ви можете скинути зайві кілограми.

Одне дослідження показало, що краща якість сну пов'язана з більшою ймовірністю успішного схуднення (18).

І навпаки, дослідження також виявили, що відсутність сну може збільшити споживання їжі, спричинити збільшення ваги та погіршити обмін речовин (19, 20, 21).

Постарайтеся виспатись ідеально вісім годин протягом ночі, щоб допомогти вам схуднути і втратити жир на обличчі.

Відстежуйте споживання натрію (солі)

Однією з ознак надмірного споживання натрію є здуття живота, яке також може сприяти набряку та набряку обличчя. Це тому, що ваше тіло зберігає більше води для натрію, що призводить до затримки рідини (22).

Кілька досліджень показали, що збільшення споживання натрію може збільшити затримку рідини, особливо у людей, які більш чутливі до дії солі (23, 24).

На перероблені харчові продукти припадає приблизно 77 відсотків споживання натрію в їжі, тому виключення промислово оброблених продуктів, пюре та подібних продуктів може бути простим та ефективним способом зменшення поживних речовин (25).

Також подумайте про обмеження споживання натрію, якщо ви хочете, щоб ваше обличчя виглядало стрункішим.

Ну, а тепер спеціально ви думаєте, що схуднете завдяки цим порадам?

Можливо, так, може, ні. Проблема в тому, що в ньому немає системи, яка б враховувала спалювання жиру. Ніхто з них не любить говорити нічого про те, що викликає спалювання жиру .

Наприклад, надмірне вживання алкоголю пов’язане із збільшенням ваги, але ви, безумовно, бачили бідних алкоголіків, які не мали повного обличчя.

Дві реальні причини того, чому ви набираєте вагу

Якщо ви здорові і не маєте порушення обміну речовин, є лише дві основні причини або їх поєднання, чому у вас надмірна жирність на обличчі.

  • надлишок жиру/надмірна вага,
  • генетична схильність до округлого обличчя через будову кісток.

Перший з них очевидний, але багато хто все ще пропускають його. Словом, чим більше зайва вага, тим більше жиру ви будете мати скрізь, а отже, і на обличчі.

Останнє менш очевидне, і через нього іноді люди припускають, що набрали вагу або не задоволені цим.

порада

Малюнок вище - типовий приклад жінки, яка має природне кругле обличчя і, отже, може справити більш повне враження.

Що викликає спалювання жиру на обличчі і може бути втрачено локально?

Світ здоров'я та фізичної форми просуває теорію про те, що можна схуднути локально протягом певного часу. Це найчастіше вправи для живота. Однак підтверджуючих доказів не так багато. Місцева втрата ваги - це вид вправ, метою якого є спалювання жиру в певних частинах тіла.

Теорія зосередження уваги на певній області є популярною, тому, замість того щоб практикувати все тіло, багато людей зосереджуються лише на проблемних зонах.

Спалювання жиру за допомогою цього методу може бути особливо привабливим для тих, хто раніше мав проблеми зі зниженням ваги або якщо в іншому випадку їм не вдалося досягти бажаних результатів.

Чому люди хочуть позбутися жиру в певних частинах?

У людей є незліченні причини для того, щоб схуднути, включаючи поліпшення свого здоров'я та зменшення ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет (1, 2).

Хоча у одних надмірна вага зберігається рівномірно, інші зберігаються в певних областях, таких як сідниці, стегна або живіт.

Стать, вік, генетика та спосіб життя відіграють важливу роль у наборі ваги та накопиченні незламних ділянок жиру.

Наприклад, жінки мають більшу частку жиру в організмі, ніж чоловіки, і вони схильні накопичувати надлишки жиру на стегнах і сідницях, особливо в ті роки, коли вони можуть мати дітей.

Однак під час перименопаузи та менопаузи гормональні зміни можуть призвести до накопичення жиру в животі (3).

З іншого боку, чоловіки частіше набирають кілограми в середині тіла протягом усього життя (4).

Збільшення ваги може дуже засмутити і змусити багатьох людей шукати простіші варіанти замість того, щоб змінювати дієту або збільшувати фізичні вправи.

Місцеве схуднення зазвичай пропагується як швидкий спосіб схуднення у проблемних зонах.

Він посилається на ідею, що тренування м’язів у проблемних зонах - найкращий спосіб спалювати жир у певному місці. Однак втрата жиру не працює таким чином, і існує мало наукових доказів, що підтверджують це твердження.

Більшість досліджень спростовують місцеву втрату ваги

На додаток до того, що місцева втрата ваги не відповідає тому, як тіло спалює жир, кілька досліджень показали, що метод не працює.

Наприклад, в одному дослідженні двадцять чотири учасники тренувались лише на животі протягом шести тижнів, і їх жир у цій області не зменшувався (5).

Ще одне 12-тижневе дослідження розглядало жінок, що страждають ожирінням або надмірною вагою, і виявило, що силові тренування на животі не впливають на втрату жиру порівняно зі зміною дієти (6).

Дослідження, що вивчало ефективність силових тренувань верхніх відділів, мало подібні результати. У 12-тижневому опитуванні взяли участь 104 добровольці, які пройшли програму на практиці своєї недомінуючої руки. Хоча спостерігалася певна втрата жиру, вона, як правило, впливала на все тіло, а не на треновану руку (7).

Декілька інших досліджень повідомили про подібні результати. Висновок полягає в тому, що місцева втрата ваги не є ефективною при спалюванні жиру в певних частинах тіла (8, 9, 10).

Однак вузька кількість досліджень мала суперечливі результати.

Кожен десятий чоловік виявив, що втрата жиру була вищою в місцях, що знаходяться поруч із тренованим м’язом (11).

Нещодавнє дослідження, проведене на шістнадцяти жінках, виявило, що коли після локальних силових тренувань слідували 30 хвилин їзди на велосипеді, результатом стала збільшена втрата жиру в певних частинах тіла (12).

Хоча результати цих досліджень вимагали додаткових досліджень, обидва мали потенціал суперечливих результатів, включаючи метод вимірювання та невелику вибірку учасників.

Однак, незважаючи на ці стирчать дослідження, більшість наукових доказів показують, що неможливо втратити жир в одній партії, просто практикуючи це.

Як насправді працює втрата ваги (навіть на обличчі)

Щоб зрозуміти, чому місцева втрата ваги може бути неефективною, потрібно зрозуміти, як організм спалює жир.

Жир у ваших клітинах знаходиться у формі тригліцеридів, які зберігають жири, які організм може використовувати як енергію.

Але перш ніж тригліцериди можуть бути перетворені в енергію, вони повинні бути розбиті на менші частини, які називаються жирними кислотами та гліцерином, які можуть потрапляти в кров.

Коли ви тренуєтесь, організм може використовувати жирні кислоти та гліцерин в будь-якому місці тіла, не обов’язково в зоні фізичних вправ.

Тож як схуднути з обличчя і схуднути

Єдиним надійним способом є схуднення в цілому, і ви також схуднете з обличчя.

Доказом є худорляві та здорові люди. Жоден з них не має виразно вгодованого обличчя та виснаженого тіла. Якщо немає розладів, основною причиною збільшення ваги є усього надмірна вага. Отже, все, що вам потрібно зробити, це схуднути в цілому, і це буде відображатися на вашому обличчі .

На щастя, область обличчя має велику перевагу. На відміну від живота або інших проблемних зон, схуднути з обличчя в кілька разів легше, оскільки це одна з перших частин, де ви втрачаєте зайвий жир.

Для більшості людей область обличчя є останнім місцем, де зберігається жир.

Хоча люди мають генетичну схильність до того, скільки жиру вони зберігають там, де вони перебувають, обличчя, мабуть, єдине місце, з якого кожен може без проблем схуднути.

Дефіцит калорій

Єдиний перевірений спосіб розпочати процес спалювання жиру - це бути в дефіциті калорій. Це означає, що протягом дня ви приймаєте менше калорій, ніж ви спалюєте. Чим більший ваш калорійний дефіцит, тим швидше ви худнете.

Отже, якщо ви зменшите калорії на 50, ви будете худнути повільніше, ніж якщо обмежувати їх на 100. Однак це не означає, що якщо ви голодуєте, ви також швидше схуднете.

У нього є межа, при якій це вже матиме негативні наслідки для вашого функціонування і навіть для вашого здоров’я. Навіть чим більше калорій і певної їжі ви зменшуєте, тим більша ймовірність отримати та захотіти їсти все, на що дивляться ваші очі.

Залишається питання, на скільки можна зменшити калорії, щоб спалювати жир і не втрачати м’язи, адже при дефіциті калорій у вас підвищений рівень катаболізму, тобто розпад м’язових клітин.

Це дослідження дає нам дуже гарну відповідь у дослідженні фінських вчених, які протягом чотирьох тижнів вивчали вплив дефіциту калорій на спортсменів із менше 10% жиру в організмі. Усі вівтарі тренувались, як зазвичай, і сиділи на високобілковій дієті .

Одна група відчувала дефіцит калорій 12%, що становило близько 300 калорій, а інша група - 24%, тобто близько 750 калорій.

Через чотири тижні перша група втратила трохи жиру і трохи м’язів. Друга група втратила до 2 фунтів жиру, мінімум м’язів, і навіть це не впливало на їх результативність.

Для нас, звичайних людей, це означає, що якщо ви отримуєте достатню кількість білка, ви займаєтесь силовими тренуваннями і додаєте кардіо, що має сенс, ви можете мати дефіцит калорій на 20-25%, і ви будете спалювати переважно жир.

Однак жінкам потрібно бути ще обережнішими до цього. Будьте обережні, щоб не перестаратися з дефіцитом калорій, оскільки ваш організм більш чуйно реагує на такі коливання калорій, особливо якщо ви зменшуєте вуглеводи. Згідно з дослідженнями, понад 22% дефіциту калорій впливає на репродуктивні органи та овуляцію. Чисельно це було при дефіциті понад 470 калорій на день.

Підводячи підсумок, чоловіки також можуть мати дефіцит 20-25%, жінки повинні починати десь з 10-15% і поступово збільшуватись до 20% і спостерігати, як це впливає на них.

HIIT кардіо

Кардіотренажери HIIT (наприклад, інтервальні спринти) спалюють більше жиру, ніж класичні кардіотренування.

Якщо ви хочете напасти на жирові запаси якнайкраще, не слід бігати на більшу дистанцію в помірному темпі в межах 60-70% від вашого максимального значення, ніж зазвичай рекомендується для схуднення. Ви повинні зробити навпаки - збільшити інтенсивність і бігти коротше.

У цьому дослідженні вони порівнювали короткий інтервал спринтів із 60-хвилинним кардіо витривалістю із частотою серцевих скорочень 65% від максимальної. Знаєш, що вони придумали? Група інтервальних шпрот втратила вдвічі більше жиру, ніж кардіогрупа на витривалість.

Іншими словами, інтервальне кардіо або HIIT кардіо ефективніше при спалюванні жиру, ніж звичайний біг в помірному темпі на більшій відстані.

І найкраща частина полягає в тому, що це, це, це і це дослідження мають схожі результати .

Однак слід брати до уваги, що це був HIIT кардіо, а не регулярний HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування). Це може допомогти вам схуднути, але на відміну від інших форм вправ, воно не виявляє більшої ефективності взагалі .

Крім того, вам потрібно всього 20 хвилин для кардіотренажеру HIIT, і це не матиме негативного впливу на ваші м’язи.

Однак, щоб поставити речі ще більше в контекст, кардіотренажер HIIT також допоможе вам схуднути стегна, але сам по собі він не забезпечить підтримку м’язової маси. Для цього потрібно надати м’язам стимул підтримувати їх. Це те, що вступає в гру ...

Силові тренування для схуднення

Силові тренування ефективні для схуднення, ви збережете м’язи і зміцните всі важливі частини від живота через руки до стегон.

Що стосується силових тренувань, більшість людей вважають, що це лише для нарощування м’язів та сили. Це велика помилка. Якщо у вас дефіцит калорій, важливо зберегти м’язи.

У цьому дослідженні порівнювали дві групи людей. Перша група займалася кардіо, а друга група займалася силовими вправами, кожна отримувала 800 калорій на день. Це занадто низьке обмеження калорій, але результати дуже точні. Дослідники хотіли з’ясувати, що таке велике обмеження калорій буде робити з м’язовою масою та метаболізмом у спокої.

Через 12 тижнів вони виявили, що у обох груп підвищена дихальна здатність легенів (стан неспеціаліста).

Ну, найцікавіше.

Хоча кардіогрупа втратила більше ваги, ніж силова група, ця вага також була суттєво від м’язів - вони втратили до 4 кілограмів м’язової маси. На відміну від цього, групові тренування силових тренувань не втрачали м’язів.

І, що ще гірше, швидкість метаболізму в кардіогрупі знизилася, але силова група зросла.

Крім того, це допомагає спалити більше калорій, ніж звичайні тренування в тренажерному залі, де ви зазвичай виконуєте поодинокі вправи, в той час як під час силових тренувань одночасно робите кілька частин м’язів. Це також може спалити вам трохи більше калорій після фізичних вправ, оскільки це збільшить швидкість обміну речовин.