місяці

Втрата ваги безпечним, здоровим та правильним способом - найкращий спосіб досягти успіху в довгостроковій перспективі. Оскільки повільна втрата ваги вважається найбезпечнішою, 3 місяці - сприятливий час для схуднення значної кількості ваги. У той період розумно втратити від 6 до 10 кг (12 і 20 фунтів); тобто 1/2 або 1 кг (1 або 2 фунта) на тиждень. Отже, якщо ви хочете схуднути від невеликої до середньої ваги, ви можете зробити кілька кроків, щоб схуднути за 3 місяці потроху і не ризикуючи.

Змініть свій раціон, щоб схуднути

Запишіться на прийом до лікаря або сертифікованого дієтолога. Перш ніж починати будь-яку дієту або програму схуднення, найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем або навіть сертифікованим дієтологом. Лікар знатиме, як сказати, чи безпечна і корисна для вас ваша дієта.

  • Це також може дати вам додаткові вказівки або порекомендувати альтернативні варіанти, які більше підходять для вашого здоров’я.
  • Зареєстрований дієтолог - фахівець з дієтології, який може дати вам більш дієву дієту для схуднення. Він розробить індивідуальний план харчування на підтримку схуднення, а також направить вас на здорову їжу, яка допоможе досягти мети.

Підрахуйте калорії. Окрім схуднення, вам, швидше за все, також потрібно буде скоротити зайві калорії зі свого раціону. Безпечне схуднення (або втрата від 1/2 до 1 кг або від 1 до 2 фунтів на тиждень) вимагає від вас зменшення або спалення 500 до 1000 калорій на день.

  • Не бажано зменшувати більше 500-1000 калорій зі свого раціону на день, оскільки ви ризикуєте страждати від харчової недостатності.
  • Хоча втрата ваги та здорове харчування виходять за межі калорій, важливо пам’ятати про них (тобто знати, чи споживаєте ви достатньо калорій для свого організму та способу життя).
  • Ви можете поєднувати зниження калорій з фізичними вправами, щоб максимізувати збільшення щоденного дефіциту калорій.

Їжте нежирний білок під час кожного прийому їжі. Дослідження показують, що вживання правильного білка допомагає вам схуднути, а також почувати себе ситим.

  • Включіть нежирні білки, такі як: птиця, яловичина, свинина, яйця, молочні продукти, бобові та тофу.
  • Загалом для жінок рекомендується споживати 46 г білка на день, а для чоловіків 56 г на день. Цю рекомендацію легко виконати, якщо ви споживаєте від 85 до 113 г білка під час кожного прийому їжі. Це відповідає розміру колоди карт, долоні вашої руки або 1/2 склянки продуктів, таких як квасоля або сочевиця.

Наповніть фруктами та овочами. Фрукти та овочі багаті на такі поживні речовини, як клітковина, вітаміни та мінерали, а також мають низьку калорійність. Половина вашої тарілки повинна становити фрукт чи овоч, щоб допомогти зменшити загальне споживання калорій.

  • Вибирайте різноманітні фрукти та овочі щодня. Вибір різнокольорових фруктів чи овочів - це простий спосіб споживання різних вітамінів та антиоксидантів.
  • Загалом, намагайтеся з’їдати 1-2 порції фруктів на день (1 невеликий фрукт або 1/2 склянки подрібнених фруктів) і принаймні 3-4 порції овочів (1-2 склянки зелених листових овочів).

Їжте помірну кількість 100 цільних зерен. Цільнозернові злаки є прекрасним джерелом клітковини та деяких вітамінів та мінералів. Якщо ви вирішили включити зерно, по можливості використовуйте цілі зерна.

  • Це сирі зерна. Вони містять три частини зерна: лушпиння, зародок та ендосперм.
  • Цілісні зерна включають: коричневий рис, 100 макаронних виробів з цільної пшениці, вівсянку, кіноа та 100 хлібів з цільної пшениці.

Вживайте достатню кількість рідини. Залишання гідратації також може сприяти зниженню ваги. Спробуйте пити 64 унції (2 літри) або 8 склянок прозорих рідин без цукру на день. Хоча це загальне правило, воно є хорошою відправною точкою.

Навіть легке та хронічне зневоднення може уповільнити втрату ваги. Коли ви зневоднені або спраглі, часто здається, що ви голодні. Це відчуття може спонукати вас з’їсти, коли все, що вам потрібно - це кілька напоїв води.

  • Уникайте солодких напоїв. Уникайте таких напоїв, як газовані напої, фруктові соки, пунші, спортивні напої, енергетичні напої, газовані напої, солодкий чай, лимонад, підсолоджена кава тощо. це може значно зменшити щоденне споживання калорій. Ви навіть можете схуднути, повністю виключивши ці напої зі свого раціону.

Включіть фізичні навантаження для сприяння схудненню

Виконуйте серцево-судинні вправи щотижня. Рекомендується робити 150 хвилин або 2 1/2 години помірних до інтенсивних фізичних навантажень на тиждень. Різні дослідження показали, що регулярні фізичні навантаження сприяють зниженню ваги та тривалому підтриманню ваги.

  • Аеробні заходи включають такі вправи, як: ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді або піші прогулянки.
  • Фізичні вправи є чудовим засобом для схуднення, але це лише частина картини схуднення. Одні фізичні вправи не завжди змушують вас схуднути. Для найкращих результатів поєднуйте аеробні вправи з дієтою з контролем калорій.

Робіть силові тренування щотижня. Підняття тяжкості або тренування з опором - ще одна важлива частина вправ. Намагайтеся включати 1-2 дні силових тренувань щотижня, щоб отримати найкращі переваги для схуднення.

  • Силові тренування охоплюють такі заходи: підняття тягарів, пілатес або ізометричні вправи, такі як віджимання та присідання.
  • Уникайте силових тренувань щодня. Важливо дати можливість м’язам відпочити і відновитися після кожного силового тренування.

Поради

  • Максимально уникайте насичених жирів та трансжирів.
  • Запорукою довгострокового успіху є пошук дієти та плану життя, яких можна сміливо дотримуватися. Таким чином, ви уникнете повторного набору ваги в майбутньому.
  • Спроба схуднути багато за короткий час, як правило, не вважається безпечною чи здоровою.
  • Вживання збалансованої дієти сприяє схудненню. Включає всі 5 груп продуктів: білок, молочні продукти, фрукти, овочі та цільні зерна.
  • Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-яку програму схуднення або нову дієту, щоб переконатися, що ваш план безпечний і підходить для вас.