Ми можемо прийти до думки, що для схуднення нам потрібно лише покласти ручки любові в термомікс з кількома чайними ложками кориці, поки ми танцюємо зумбу, приклеюємо голку кожного разу, коли хочемо з’їсти щось солодке або зробити ті самі сеанси гіпнозу, що допомогло нам не кидати палити.
Проблема зайвої ваги.
Ожиріння та надмірна вага стає все більшим пандемія із серйозними наслідками для здоров'я. За даними ВООЗ, понад 13% дорослого населення страждають ожирінням, а 39% мають надлишкову вагу, і це вже не проблема лише у багатих країнах. Важливим є надмірна вага та ожиріння фактор ризику захворювання такі як діабет, хвороби серця та розлади в опорно-руховому апараті, такі як остеоартроз. Завищення ціни - це не естетична проблема, це проблема здоров’я.
За даними ВООЗ, основним причина надмірної ваги та ожиріння енергетичний дисбаланс між споживаними та витраченими калоріями:
- Збільшення споживання гіперкалорійної їжі, багатої жиром, сіллю та цукром.
- Зниження фізичної активності в результаті дедалі сидячого характеру.
Якщо ми припустимо, що ожиріння та надмірна вага є ризиком для здоров’я, а не просто естетичною проблемою, і що його основною причиною є енергетичний (або калорійний) дисбаланс, рішення має бути простим: зменшити споживання гіперкалорійної їжі та збільшити фізичну активність. Це призведе до негативного балансу калорій, змушуючи наше тіло споживати запаси у вигляді жиру, щоб отримати енергію, якої нам бракує.
Гасло декількох років тому: "Втратити вагу легко, запитайте мене як?" це не може бути далі від реальності. Схуднути все, що завгодно, але просто. Ми знаємо людей, які половину свого життя сидять на дієті і які не можуть схуднути, або якщо вони це роблять, то з часом вони знову набирають вагу. Як введення правильної дієти, так і відмова від сидячого життя передбачає кардинальні зміни в наших звичках. Зміни, які змусять нас купувати інші види їжі, змінюватимуть спосіб їх приготування та включатимуть спорт у наш ритм життя. Занадто багато зусиль, щоб змінити наші звички, щоб продовжувати худнути сліпо.
Браслети для активності: інструмент для контролю ваги.
Те, що не виміряний не може контролюватися, і що він не контролюється, його неможливо вдосконалити. Ця "мантра" супроводжувала мене у багатьох роботах, яким я присвятив себе. Грубо кажучи, ми знаємо, що біг протягом години спалить більше калорій, ніж ходьба. Ми також знаємо, що 100 грамів кавуна забезпечать менше калорій, ніж шоколадний торт, але, як це трапляється в інших сферах життя, наприклад, з рахунком за «електроенергію» чи заощадженнями, якщо ми не знаємо, скільки заробляємо і як скільки ми витрачаємо, страх в кінці місяця може бути дуже "жирним".
На сьогоднішній день наш єдиний інструментом контролю ваги була проста шкала. Часто ми зважуємось і перевіряємо, чи не пощастило нам з дієтою та фізичними вправами, якими ми займалися. Найбільше дієтолог рекомендував дієту з калоріями «Х», якої ми намагалися дотримуватися більш-менш, але ми продовжували сліпий з нашою метою схуднути.
За допомогою браслети для активності може зменшити значно те невизначеність маючи досить надійні дані про нашу фізичну активність, переведені в спалені калорії. Разом з цією реєстрацією бренди активних браслетів доповнили свої мобільні додатки бази даних де калорій Вони містять натуральну їжу (яблуко), багато оброблених продуктів (шоколадна плитка Nestle) і навіть калорії BigMac. За допомогою цих мобільних додатків ми можемо вести облік споживаних калорій та спалених калорій одночасно.
Коротше кажучи, браслет активності, синхронізований з мобільним додатком, стає інструмент для запису основних змінних для контролю нашої ваги:
- Вживання калорій
- Калорії, спалені або спожиті.
- Вага (кг).
На сьогоднішній день я протестував кілька браслетів, моніторів та годинників, які дозволяють нам відстежувати свою щоденну активність:
- Браслети Garmin vivofit та vivosmart.
- GPS-годинник Garmin Forerunner 15 і Fenix 3
- Годинник Polar M400
- Браслет Jawbone UP24 та монітор UP MOVE
- Браслет Fitbit charge і Charge HR.
- GPS-годинник Suunto Ambit 3
Всі вони фіксують діяльність дуже подібним чином, пропонуючи досить реальні дані про кроки та відстані, пройдені з кожним з них. У свою чергу, бренди Fitbit та Jawbone мають у своєму мобільному додатку, також fitbit зі свого веб-сайту, можливість реєструвати наші страви. Garmin і Polar не включають цю послугу у свій додаток, але дані про щоденну активність можна синхронізувати з мобільним додатком MyFitnesspal, найбільшим існуючим порталом з точки зору калорійності. Бренд Suunto синхронізується з порталом, подібним до попереднього, але менш відомим: Tictrac.
Таким чином, майже на будь-якому пристрої, що фіксує нашу активність, будь то браслет, монітор чи годинник, ми матимемо мобільний та/або веб-додаток, де ми зможемо вводити їжу. Програми, що полегшують відображення споживаних калорій порівняно із спожитими калоріями Як ми бачимо на наступному графіку, запропонованому мобільним додатком Fitbit:
Контроль і запис нашої активності (спожиті або спалені калорії)
Що стосується фізичної активності, здоровий глузд повинен переважати в будь-якому рішенні, яке ми приймаємо, змінюючи наше сидяче життя. Якщо ми роками сидимо на дивані, ми не хочемо бігти марафон за три місяці. Бажаючи надолужити втрачені роки всього за кілька тижнів це швидко спричинить нам травму і кидання одного з двох стовпів, щоб уникнути зайвої ваги: збільшення фізичної активності. Впровадження спорту в наше життя повинно здійснюватися поступово, готуючи організм до цього нового стану і не допускаючи надзвичайної втоми або скутості, щоб ми не могли прийняти цю нову рутину. Не можна забувати, що простий факт ходьби вже є корисним заняттям для нашого організму, ми будемо спалювати калорії і остаточний намір - збільшити витрати калорій, а не перемагати в Олімпійських іграх.
У цій чудовій статті Лолес Вівес, спеціаліста зі спортивного харчування, ви можете прочитати більше про те, як фізичні вправи впливають на витрату калорій.
A активність браслет він буде реєструвати наш рух через внутрішні акселерометри і, залежно від нашого віку, статі, ваги та зросту, перетворить цей рух на спалені калорії з використанням алгоритмів розрахунку для кожної марки. Ці алгоритми включають, крім запису нашої активності, також приблизну суму калорій від основних витрат калорій: споживання калорій нашим тілом для підтримки основних функцій організму.
Ведення запису про свою діяльність також допоможе нам, досягаючи щоденних цілей, підтримувати необхідну мотивацію для досягнення глобальної мети, яку ми ставимо перед собою. В даний час більшість браслетів синхронізують ці дані автоматично з нашими мобільними телефонами або просто натисканням кнопки, тому ми завжди будемо знати, чи в той день чи тиждень ми досягаємо поставлених цілей.
Якщо у нас також є браслет для занять, сумісний з пульсометр (vivemart, vivofit або полярна петля) або вже має вбудований пристрій, наприклад Fitbit Charge HR або браслети Jawbone UP3, ми можемо точніше фіксувати витрату калорій конкретних видів діяльності, будь то прогулянка або кардіотренування у тренажерному залі. Контроль пульсу під час занять, крім того, що допоможе нам покращити фізичну форму та уникнути будь-якого переляку, також полегшить нам тримати зусилля в межах частоти пульсу, коли наше тіло використовує більший відсоток жиру для енергії.
Контроль і запис споживаних калорій.
Я не збираюся вас обдурювати, це ось найбільш втомлива частина реєстру, щоб контролювати нашу вагу. Якщо калорії, спалені нашою щоденною діяльністю, реєструються автоматично, їжу, яку ми їмо, потрібно шукати в базі даних вручну, щоб вони були записані, або принаймні на початку. Перші дні можуть бути важкими, але коли ми вводимо їжу, система навчається і класифікуючи ці продукти як часті, їх пошук та реєстрація стають простішими та простішими. На другому/третьому тижні ми зрозуміємо, що у нас майже завжди однаковий сніданок, що фрукти під час їжі завжди мають тенденцію чергуватися між двома або трьома сезонними сортами і що майже 80% страв вже було введено за певний час, будучи вести запис набагато простіше, оскільки ми використовуємо ту саму програму.
Мобільні програми, як Fitbit, Jawbone, так і Fitnessmypal, мають база даних про продукти харчування як природні, так і оброблені неймовірно великий та диференційований за країнами. Щоб зареєструвати їжу в кожному з п’яти рекомендованих страв, ми можемо шукати її, просто ввівши текст та вибравши правильний (або найбільш схожий) зі списку можливостей, які він нам пропонує. Після вибору ми будемо вказувати кількість у грамах, скибочках, скибочках, мілілітрах або будь-якій іншій одиниці в залежності від їжі, і ми додамо її до одного з прийомів їжі, встановленого мобільним додатком.
Більшість програм класифікують продукти, які ми представляємо часті, нещодавні або "вибрані", так що нам не доведеться шукати "каву з молоком" кожного разу, коли ми снідаємо, оскільки ми будемо мати це в одному з наших персональних списків. Крім того, крім того, що ми можемо шукати продукти, вводячи назву, ми також маємо можливість створювати їжу або персоналізовані рецепти або навіть прочитайте штрих-код на упаковці через камеру нашого мобільного та отримати інформацію про цю їжу.
Реєстрація продуктів не буде для нас великою користю, якщо ми будемо безладно харчуватися і не відмовлятимемося від гіперкалорійної їжі та цукру, які забезпечують лише «марну» калорію. Ці мобільні додатки, як правило, дають цілком чіткі та персоналізовані рекомендації щодо харчування на основі наших записів про харчування. Харчування 5 разів на день або максимальну рекомендовану кількість для кожного виду їжі є двома прикладами вищезазначеного:
У будь-якому випадку, мої єдині рекомендації - носити дієта максимально різноманітна, переконайтеся, що джерел (журнали/веб-сайти), які ми консультуємо надійний і до будь-яких сумнівів чи проблем проконсультуйтеся з професіоналами акредитовано з питань дієтології та дієтології. В інформаційних цілях ми залишаємо вам кілька найважливіших порад, опублікованих дієтологами на цьому веб-сайті:
- Зменшити до максимуму напої та продукти з додані цукри.
- Зробіть принаймні 5-разове харчування (сніданок, середина ранку, обід, перекуси та вечері), залишаючи між кожним прийомом їжі не більше трьох годин
- Їсти фрукти Y овочі щодня (якщо вони свіжі та сезонні набагато краще).
- Пийте багато води і уникайте газованих та/або алкогольних напоїв.
- Ви можете продовжувати читати більше порад, як правильно харчуватися, у цій статті.
На завершення я сказав би вам це не ви ви одержимі точними даними про калорії або грами їжі, яку потрібно ввести, інструмент - це саме той інструмент, який допоможе нам контролювати свою вагу. Дані ніколи не будуть точними на 100%, будуть страви, які нам не будуть зрозумілі, як їх вводити, і ми будемо робити це для подібності. Але оброблені продукти (майже завжди найкалорійніші) точно збираються. Не буде проблем зареєструвати шоколадний пончик серед ранку або банан вдень, можливо, тушонку нашої бабусі буде важче знайти, але в цих випадках завжди намагайтеся відокремитись по їжі або шукати щось дуже подібне, що вже існує як готові страви. Підводячи підсумок, краще вносити надмірні помилки, коли справа стосується введення калорій, а також допомагає керуватися почуттям ситості після їжі.
Контроль і запис ваги.
Усі мобільні програми, про які ми вже говорили, дозволяють вручну введіть нашу вагу. Цей запис дозволить нам перевірити, чи не призводить до поступового зменшення ваги контроль за калоріями, який ми проводимо. На ринку також є так звані розумні або підключені ваги. Цей тип ваг має з’єднання Wi-Fi та/або Bluetooth, що дозволяє автоматично синхронізувати вагу до обраної платформи (Fitbit, Garmin Connect, Polar Flow,…) кожного разу, коли ми ступаємо на шкалу. Якщо ви хочете дізнатися більше про них, у цій статті ми порівняємо основні розумні ваги на ринку.
Енергетичний баланс: вживання калорій за мінусом споживаних калорій.
Ідея проста, коли ми контролюємо обидва параметри, якщо ми хочемо схуднути, ми повинні отримати баланс між калоріями, що потрапляють і споживаються нашою діяльністю, негативний, щоб решта необхідної енергії надходила з наших жирових відкладень. Усі додатки дозволяють нам встановити середньострокову мету ваги та сказати нам, який калорійний дефіцит ми повинні мати щодня для його досягнення. Я рекомендую встановити реалістичний дефіцит і завжди радиться нашим лікарем та/або дієтологом. Браслети для активності разом із мобільними додатками є не що інше, як інструмент управління, вони можуть допомогти нам схуднути і зрозуміти, чому ми його втрачаємо, але лише правильний союз між дієтою та фізичними вправами гарантуватиме нам схуднення.
Тестування інструменту: 21 день підрахунку калорій і фізичні вправи з активним браслетом.
У найчистішому стилі телевізійних програм "21 день з ...", я записую діяльність та трапезу з 27 березня по 22 квітня з чіткою метою втратити частину зайвих кілограмів протягом більш тривалого або менш короткого періоду. Для цього я скористався тестом, який я провожу на трекері активності Fitbit Charge HR. Першим кроком було вказати дані мого профілю: вік, зріст, стать та поточну вагу, а також мою цільову вагу. За допомогою цих даних мобільний додаток визначав добовий дефіцит калорій (калорії, що потрапили - калорії спалили), щоб досягти цільової ваги у запропонований час.
Правда полягає в тому, що не кожного дня мені вдавалося досягти цього дефіциту, але я завжди тримався нижче спалених калорій, як ви можете бачити на наступному графіку. Я також скористався днем великих фізичних вправ (апельсиновий пік 4 квітня), щоб дозволити собі певні розкоші, і лише одного дня я з’їв більше, ніж справді витратив. Коротше кажучи, на 2 кілограми менше майже за місяць, не голодуючи, багато фізичних вправ і виключаючи майже все солодке та алкоголь.
Наведений графік зроблений за допомогою електронної таблиці із даних, завантажених (csv або xls) із розділу "звіти" веб-сайту Fitbit, але, як і у всіх додатках, ми можемо контролювати цей баланс калорій на щотижневих або щомісячних графіках.
Ведення обліку страв забезпечить нас іншою цінною інформацією у нашому повсякденному житті, наприклад, розподілом їжі між прийомами їжі (зображення показано вище), які є найбільш споживаними продуктами харчування (у моєму випадку, я думаю, що я живу на каві з молоко) або калорійність нашого раціону.
Окрім втрати 2 кг, за ці понад 21 день я також зміг:
- Знайте що їжа забезпечити порожні калорії або є гіперкалорійність.
- Зрозумійте, що меню Bigking xxl, з великою картоплею та кока-колою може зіпсувати цілий тиждень управління вагою або знати, що мені потрібно 90 хвилин безперервного бігу, щоб компенсувати стільки шкідливої їжі.
- Поширювати кількість їжа в різних продукти харчування правильно.
- Вмійте насолоджуватися деякими примха в ті дні, коли через фізичну активність, яку ми робили, ми цього заслуговуємо
- Майте на увазі, що бувають дні, коли мені доводилося вносити більше чи менше їжі, залежно від того, чи займався я спортом, чи збираюся цим займатися наступного дня.
Ще зовсім недавно, кожного разу, коли хтось запитував мене, для чого потрібні ці «гаджети», я відповідав, що для вимірювання кроків, відстані, отримання повідомлень на мобільний телефон, але в майбутньому вони будуть служити набагато більше. Провівши майже місяць, реєструючи свій раціон, я можу стверджувати, не боячись помилитися, що браслети для активності використовуються для контролю нашої ваги. Поєднання нашої дієти та фізичних вправ буде тим, хто відзначає успіх у тому, що стосується схуднення, але при цьому запис спалених і поглинених калорій зменшить невизначеність, пов’язану із втратою ваги, постійно усвідомлюючи, чи правильна наша стратегія чи ні.
Сподіваюся, ця стаття вам сподобалась, і, як завжди, у вас є коментарі, щоб задати будь-які питання.