Плавання для схуднення ефективно?

Наприкінці 20 століття вчені загалом не визнавали, що плавання хоча б певним чином допомагає боротися з ожирінням.

У дослідженні «Втрата ваги без обмеження дієти: ефективність різних форм аеробних вправ». У 1987 році вага учасників не змінювалася після шести місяців плавання. У 1997 році випробовувані, які плавали 2,5 місяці по 45 хвилин три рази на тиждень, також не могли схуднути Вплив тренувань з плавання на масу тіла, вуглеводний обмін, ліпідний та ліпопротеїновий профіль .

Результати сучасних досліджень більш оптимістичні. У 2006 році вчені протестували водні аеробні вправи проти прогулянок по суші: вплив на показники жиру, що плавання в поєднанні з дієтою все одно допомагає схуднути: після 13 тижнів вправ суб’єкти схудли в середньому на 5,9 кг і зменшили відсоток жиру на 3%.

Дослідження Вплив регулярних плавальних вправ на фізичний склад, силу та ліпіди крові жінок середнього віку 2015 року також підтверджує, що плавання допомагає скидати жир та збільшувати витривалість. Його учасники тричі на тиждень плавали протягом години. Через 12 тижнів жінки втратили 4,3% жиру, збільшили м’язову силу, гнучкість та витривалість.

Так, плавання - не найефективніше навантаження для схуднення порівняно з тими ж бігом, інтервальними тренуваннями чи силовими видами спорту, але воно має велику перевагу: відсутність навантаження на суглоби та хребет.

Це має велике значення для людей із зайвою вагою, які дуже ризикують коліна, бегаючи. Плавання забезпечує м’яке навантаження, допомагаючи спалювати калорії, набирати силу, витривалість та гнучкість.

І якщо ви все-таки любите плавати, вам неодмінно слід вибрати цей вид спорту, щоб схуднути, адже ідеальне тренування - це регулярні тренування.

Скільки калорій я можу витратити під час плавання?

За даними калорій, спалених за 30 хвилин для людей з різною вагою, Гарвардська медична школа, 30 хвилин плавання витрачають різну кількість калорій залежно від ваги:

56 кг 70 кг 84 кг
Будь-яке плавання 180 223 266
Плавання на спині 240 298 355
Латунь 300 372 444
Метелик 330 409 488
Крол 330 409 488

Як бачите, стилі, які споживають найбільше енергії і, отже, найбільш корисні для схуднення: грудинка, волочіння та метелик. Виявляється, просто хлюпатися в басейні недостатньо. Ви повинні навчитися плавати і робити активні тренування.

Як плавати, щоб схуднути

Ці поради допоможуть витратити більше калорій на вправи для плавання.

Купуйте обладнання

Купальник, не призначений для занять спортом, завжди розв’яже і заважатиме тренуватися, а під неправильно прилягаючими яснами неякісних окулярів вода заніміть.

Всі ці дрібниці страшенно бесять і псують тренувальне враження. Тому, якщо ви ходите в басейн, придбайте спортивний купальник, шапку, відповідну за розміром, ідеальні окуляри та плавники. Все це допоможе забути про обладнання та поставити все по максимуму.

Навчіться плавати в різних стилях

схуднути

Навчаючись плавати з кроликом, вам захочеться використовувати саме такий стиль: знайомі рухи, висока швидкість і багато задоволення від плавання. Однак краще не наполягати на стилі і спробувати інсульт, спину або навіть складну метелика.

  • Як навчитися плавати брасом →
  • Як навчитися плавати з кроликом →
  • Як навчитися плавати на спині →
  • Як навчитися плавати метеликом →

Різні стилі допомагають гармонійно розвивати всі м’язи тіла. Наприклад, спина допоможе зміцнити м’язи спини та плечей, що позитивно впливає на поставу та брас, забезпечуючи навантаження на внутрішню поверхню стегон.

Зверніться до тренера

Якщо ви можете плавати самостійно, як собака, візьміть кілька уроків у тренера. Він покаже ази, навчить, як видихати у воді, вкаже на помилки.

Ви можете навчитися плавати в швидкості равлика протягом 3-4 занять, а потім самостійно відрегулювати вміння, шукати програми в Інтернеті та періодично консультуватися з тренером.

Як робити тренування

Як і у випадку з регулярними тренуваннями в спортзалі, заняття в групі повинно складатися з кількох частин:

  1. Опалення. У цій частині, налаштувавшись на урок, тіло пам’ятає, як слід поводитися у воді, м’язи розігріваються для більших зусиль. Зазвичай це 200-400 метрів тихого повзання.
  2. Опрацювання рухів. У цій частині ви можете виконати деякі вправи для зміцнення м’язів та вдосконалення техніки. Наприклад, це може бути пов’язано лише з плаванням ніг за допомогою плаваючої дошки, зануренням Колобашкіна між ніг, плаванням на один бік, плаванням з мінімальною кількістю рухів тощо.
  3. Інтервальне навчання. Це найскладніше, коли ви накачаєте свою витривалість і витратите найбільше калорій. Ви можете спринтувати 50 метрів, потім відпочити 30 секунд або поплавати з максимальною швидкістю 100 метрів, а потім взяти хвилину для відпочинку. Кількість і тривалість спринтів на тренуванні залежать від вашої підготовки.
  4. Зчіпка. 200 метрів спокійного плавання в темпі равликів.

Ось навчальний приклад для цього плану:

  1. 200 метрів тихого плавання в темпі равликів. При необхідності відпочивайте кожні 50 метрів.
  2. Плавання 4 × 50 метрів з відстеженням кількості ударів. Постарайтеся вдарити менше в кожному наступному сегменті, ніж у попередньому.
  3. 100 метрів ударів лише руками гребінцем, затиснутими між ніг.
  4. 100 метрів з дошкою в руках: рухаються лише ноги.
  5. 4 спринти по 50 метрів, відпочинок між спринтами - 30 секунд.
  6. 200 метрів спокійного плавання в темпі равликів.

Не робіть менше 3-4 разів на тиждень протягом 45-60 хвилин, не відпочивайте занадто багато між розтяжками, а поєднуйте вправи з дієтою, і ви позбудетеся зайвого жиру. Не робіть це так швидко, як у випадку бігу або їзди на велосипеді, але без ризику для суглобів та хребта.

Читайте також:

  • Незрозумілі причини зайвої ваги та звички, які допоможуть вам схуднути →
  • Як схуднути за місяць: інструкція з роботи →
  • Як схуднути за тиждень і залишитися в живих →