Кетогенна дієта також відома під назвою кето або кето. Багато відомих людей виконують його, і часто, часто думають, що це ще одна диво-дієта, яка спробує поставити наш стан здоров'я під загрозу. Ніщо не знаходиться далі від реальності.
Добре сплановано та за допомогою відповідної допомоги майже кожен може здійснити це та отримати вигоду від його переваг. Коли справа доходить до його проведення, ризиків для здоров’я немає, і переваг у нього безліч. У цьому дописі я розповідаю вам, чому Кето-дієта може допомогти вам схуднути.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта - це дуже короткий вид дієти, яка прагне привести організм до кетозу, щоб скористатися багатьма перевагами цього процесу.
Кетоз - це метаболічний стан, який з’являється з наявність кетонових тіл у крові виробляється внаслідок метаболізму жирів і внаслідок виснаження запасів глюкози в організмі.
Таким чином, ми говоримо про кетогенну дієту, коли споживання вуглеводів зменшується порівняно із споживанням жиру (яке буде збільшено при такому харчуванні).
Кетогенна дієта націлена на імітувати фізіологічні умови голодування, не виробляючи дефіциту поживних речовин і калорій, але обмежуючи споживання вуглеводів для сприяння виробленню та використанню кетонових тіл.
Є люди, яким вдається краще дотримуватися цього типу дієти, досягаючи більший контроль ситості та апетиту, крім зменшення споживання калорій та досягнення більшої втрати жиру. У багатьох випадках це хороша стратегія для людей, які прагнуть зменшити свою вагу.
Переваги кетогенної дієти
Цей тип дієти не є диво-дієтою, метою якої є зменшення Х кілограмів за певний час. Це тип дієти, який при правильному виконанні має багато переваг.
Щодо фізіологічних переваг кетогенної дієти, ми можемо знайти:
- Вищий відсоток втрата жиру в організмі
- Зменшення запалення організму
- Зменшення окисного стресу, тобто, погіршення клітин зменшується
- Підвищена чутливість до інсуліну, тому рівень глюкози в крові буде краще контролюватися
- Покращує ліпідний профіль людини
- Зменшує почуття голоду
- існує менше стресу і тривоги з приводу їжі
- Вища розумова ясність
Недоліки кетогенної дієти
Загалом ми виявляємо, що добре спланована кетогенна дієта це абсолютно безпечно та ефективно для більшості населення. Незважаючи на це, бувають випадки, коли дотримання кетогенної дієти може бути непродуктивним.
Ми опиняємось у цій ситуації, коли говоримо про зростаючі діти та підлітки, оскільки кетогенна дієта сприяє зменшенню споживаних калорій, хоча кетогенна дієта безпосередньо не передбачає ситуації обмеження калорій.
Те саме відбувається з вагітним і годуючим жінкам. Ці фізіологічні ситуації вимагають збільшення споживаних калорій, а кетогенна дієта є харчовою стратегією, сприятливою для протилежного.
Крім того, існують певні проблеми зі здоров’ям, які можуть суперечити при застосуванні кетогенної дієти, оскільки вони можуть спричинити інші більш серйозні проблеми. Ці патологічні ускладнення такі:
- В Діабет типу I. Існує ризик розвитку кетоацидозу за відсутності інсуліну
- В проблеми з печінкою
- При подагрі. Кетоз може збільшити синтез сечової кислоти
- Може бути взаємодія з деякими препаратами що знижує рівень глюкози в крові і може спричинити гіпоглікемію
Їжа на кетогенній дієті
Кетогенна дієта прагне пріоритетно вживати жир тканинами нашого тіла (за винятком мозку, який використовує кетонові тіла).
Кількість вуглеводи що ми повинні споживати, щоб підтримувати організм у кетозі варіюється залежно від індивідуальних особливостей кожної людини, а також виду спорту, що виконується; але підраховано, що в раціоні повинні рухатися вуглеводи близько 20-40 грамів нетто (0,4-0,5 г/кг). Коли ми говоримо про вуглеводи нетто, ті, які не засвоюються, не включаються, наприклад, клітковина.
Посилаючись на білка, Ми вже знаємо, що це важливий макроелемент для підтримки наших м’язів, а також для ситного ефекту, який вони мають, тому потреби цієї поживної речовини коливаються в межах загальної рекомендації, які становлять 1,2-1,5 г/кг/добу. Важливо знати, що білок має тенденцію підвищувати інсулін, який інгібує кетоз, хоча він також підвищує глюкагон, який його сприяє; цим ми отримуємо нейтральний кінцевий результат у дуже цікавому для нас кетогенному процесі.
У цій харчовій стратегії жири відіграють принципову роль, оскільки вони включаються більшою чи меншою мірою залежно від встановлених потреб у калоріях, з нав'язаною метою створення калорійного дефіциту. На цьому етапі важливо знати, що якщо споживається більша кількість жиру, проведений процес не є бажаним, оскільки спалені жири спалюються, а не накопичені.
З цієї причини споживання жиру важливо, з одного боку, як ми вже коментували, для покриття потреблених калорій, але також і для допомоги контролювати насичення при цьому типі дієти. Персоналізація в кожному випадку має важливе значення.
Мікроелементи в цій дієті
Цей розділ важливий, оскільки при кетогенній дієті продукти з високою харчовою щільністю знижуються, Це може бути проблемою, якщо ми будемо підтримувати цю стратегію харчування протягом тривалого часу і без нагляду.
Ми також знайшли підвищена втрата електролітів оскільки нирка виділяє більше води за рахунок зниження рівня інсуліну та глікогену. Тому споживання води є надзвичайно важливим.
Одними з найважливіших мікроелементів, які пов'язані з більшістю негативних симптомів, пов'язаних з кетогенною дієтою, є натрію, калію та магнію. Ось чому людину, яка вирішила їсти такий тип дієти, повинен добре контролювати як лікар, так і дієтолог. Якщо є дефіцит, лікар призначить конкретну добавку. Самостійне вживання добавок не рекомендується.
Продукти, для яких пріоритет на кетогенній дієті
Ця харчова стратегія відкрита для споживання будь-якої реальної та мінімально обробленої їжі, якщо встановлена кількість вуглеводів не перевищується, а потреби в білках і калоріях задовольняються.
Вуглеводи надходять переважно з овочів, оскільки невелика кількість бобових, бульб або фруктів перевищує максимальну межу споживання вуглеводів.
Далі, у цій таблиці я розповідаю вам їжу, для якої пріоритет на кетогенній дієті.
| Овочі та зелень | Зелені листові овочі, кабачки, баклажани, спаржа, артишок, огірок, гриби, брокколі, морква, часник, цибуля-порей та буряк |
| Фрукти | Авокадо, оливки, полуниця, ожина, малина, кокос, чорниця, лимон, кавун, сливи, апельсин та персик |
| М'ясо | Будь-який вид свіжого та необробленого м’яса |
| Риба | Будь-який вид свіжої та необробленої риби |
| Горіхи | Волоські горіхи, фундук, мигдаль, насіння, кедрові горіхи, кешью, арахіс, фісташки та горіхове масло |
| Молочні продукти | Грецький йогурт або натуральний йогурт, кефір, бри, камамбер, пармезан, манчего, гауда, чеддер, сушений, моцарела, свіжий сир, сир, вершкове масло, незбиране молоко, сало та масло |
| Яйце | Його споживання безкоштовне |
| Якісні жири | Оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо |
| Напої | Якісна вода, газована вода, чай, кава, кокосова вода та овочеві напої |
Продукти, яких слід уникати на кетогенній дієті
З іншого боку, є продукти, які через свій поживний склад піднімають занадто велику кількість споживаних вуглеводів в кінці дня, і їх слід суворо обмежувати. Це не означає, що вони повністю заборонені, скоріше, їх споживання має бути дуже епізодичним, щоб не викликати кількість вуглеводів у раціоні.
У цій таблиці я розповідаю вам продукти, яких слід уникати на кетогенній дієті.
| Фрукти | Яблуко, груша, ківі, ананас, банан, виноград, манго, сухофрукти та соки |
| Молочні продукти | Знежирені молочні, цукристі молочні та неякісні плавлені сири |
| Бульби | Картопля та солодка картопля |
| Овочі | Все повинно бути обмежено |
| Крупи | Всі повинні бути обмежені |
| м'ясо | Неякісні сосиски та нарізки |
| Неякісні жири | Поліненасичені рослинні олії (соняшникова, соєва, кукурудзяна) |
| Напої | Алкогольні та солодкі напої |
| Ультра-оброблена продукція | Будь-який тип ультра-обробки |
Приклад кетогенного меню
Кетогенну дієту можна розділити на різні фази, також залежно від людини; З цієї причини я завжди кажу, що персоналізація будь-якого типу дієти є дуже важливою.
Тут я залишаю вам a приклад меню кето. Як я вже згадував, це одноденне меню, тобто це має бути завершено до кінця тижня.
| Сніданок | Яєчня з шинкою + Жменя горіхів |
| Їжа | Салат із зелених паростків, помідор, цибуля, оливки, подрібнений мигдаль, авокадо та сир + лосось на грилі + фрукти |
| Перекус | Шоколад (> 70%) + Фрукти |
| Вечеря | Куряча грудка зі шпинатом, соте з часником + Фрукти |
Хочете бути в курсі моїх статей про харчування?
- Кетогенна дієта Табаско - кетогенна дієта, кетони та як схуднути
- Контроль дієти Як схуднути Nutrexact App
- Літня дієта Поживні вечері менше 300 калорій для схуднення Як схуднути від
- Походження міфу про те, що виключення вуглеводів з раціону допомагає схуднути
- Дієта для схуднення 10 кілограм швидко Як схуднути