Останнє оновлення відбулось 11 березня 2020 р. Відредаговано редакцією lenkarus
Фахівці не рекомендують швидко худнути. Може трапитися так, що вам вдається скинути 5 кг на місяць і, можливо, більше, але це дуже небезпечно. Ви повинні рахуватися з ефектом йо-йо. Після завантаження до нормального режиму втрачені кілограми повернуться назад, імовірно, їх буде більше, ніж раніше. Ось як діє ефект йо-йо. Для того, щоб за один місяць сильно схуднути, вам доведеться кардинально скорегувати свій раціон і почати копати по-справжньому важко. Без руху буде важко. Тому рекомендується скинути 1-2 кг за один місяць. Однак іноді ми хочемо схуднути з особливого випадку, наприклад, на весілля. Ми пам’ятаємо занадто пізно, і до події у нас є лише місяць. У наступних рядках ми поговоримо про те, як схуднути за місяць. Однак майте на увазі, що не добре натискати на пилку і усвідомлювати, що один місяць - це дійсно короткий час, щоб скинути десятки кілограмів.
Здорова їжа
Здорове харчування - основа схуднення. Якщо ви хочете якомога швидше прийти у форму, забудьте про смажену і важку їжу, солодощі, чіпси, підсолоджені лимонади. Ви повинні виключити ці продукти зі свого раціону. Замініть їх продуктами, багатими білком, клітковиною та вітамінами. Ваше тіло буде харчуватися краще, травлення буде більш регулярним, і ви можете розраховувати на схуднення. Їжте багато овочів і фруктів. Фрукти містять фруктозу, тому пригощайте його вранці, а пізніше замініть овочами. Зберігайте дієту різноманітною. Ви можете побалувати безліч салатів з риби, курки та овочів. Уникайте борошняної та ферментованої їжі.
Меню на місяць
Основою ефективного схуднення є, звичайно, відповідна дієта, який повинен бути збалансованим і коштуватиме вам самозаперечення. Ми вирішили запропонувати вам невеличку підказку про те, як їсти під час удару.
Понеділок
- Сніданок: вівсянка з насінням чіа
- Десяте: яблуко
- Обід: стейк з яловичини та коричневий рис
- Оловрант: сир (можна поєднувати з овочами)
- Вечеря: рибне філе та солодка картопля
Вівторок
- Сніданок: хліб з непросіяного борошна, сир та овочі
- Десяте: салат з тертим огірком
- Обід: овочевий салат з яйцем та сиром
- Оловрант: білий грецький йогурт
- Вечеря: курка і тушкована спаржа
Середа
- Сніданок: хліб з непросіяного борошна, шинка та помідори
- Десяте: жменька горіхів
- Обід: спагетті з яловичини та цільної пшениці
- Оловрант: моцарела з огірком
- Вечеря: запечена форель та салат
Четвер
- Сніданок: смажене м’ясо (2 яйця) та свіжі овочі
- Десяте: терта морква з яблуком
- Обід: м’ясо кролика з овочами
- Оловрант: огірковий салат з помідорами
- Вечеря: варене рибне філе з цільнозерновими грінками
П’ятниця
- Сніданок: цільнозернові грінки та варене яйце
- Десяте: горіхи та білий йогурт (також можна сушений родзинки)
- Обід: магазинний салат
- Оловрант: житній цільнозерновий хліб
- Вечеря: куряча грудка з салатом айсберг
Субота
- Сніданок: вівсяна каша з яблуком
- Десяте: мандарин
- Обід: індичка з овочами, приготованими на грилі
- Оловрант: білий грецький йогурт
- Вечеря: сир з цільнозерновим хлібом
Неділя
- Сніданок: пудинг чіа з лісовими ягодами
- Десяте: салат з огірків
- Обід: стейк з лосося та овочевий салат
- Оловрант: куряча шинка з цільнозерновою булочкою
- Вечеря: куряча грудка та овочі на грилі
Надихайтеся нашими порадами щодо здорового харчування та складіть ідеальне меню для схуднення на цілий місяць. Ми думаємо, що, починаючи з нашого, ви самі будете знати, яку дієту доцільно включати в найближчі дні. Ми вважаємо, що схуднення буде іграшкою із згаданими стравами.
Зверніть особливу увагу на достатнє споживання білка та овочів. Включіть у свій раціон молочні продукти та цільнозернові продукти. Любителі м’яса також будуть насолоджуватися, оскільки м’ясо є багатим джерелом білка. Ми рекомендуємо вживати лише бідних.
Інші відповідні інгредієнти в меню
- авокадо
- виноград
- полуниця
- груші
- брокколі
- червоний перець
- перець чилі
- ананас
- зелений чай
- бобові
- тунця
- насіння
- грейпфрут
- дині
Ви можете приймати вищезазначені продукти з чистою совістю включити в наступні тижні дієти, оскільки це продукти, які не додають вазі вашому тілу. Як бачите, багата білком їжа ідеально підходить для схуднення, оскільки це найважливіша поживна речовина для людського організму. Білки або білки служать для нарощування м’язової маси і, отже, не осідають у вигляді жирових прокладок.
Вуглеводи вони також відіграють важливу роль, але не потребують надмірного засвоєння у вигляді цукрів. Важливо приймати складні вуглеводи у вигляді цільнозернового хліба або макаронних виробів з непросіяного борошна. Коричневий рис - також оптимальний вибір. Вуглеводи зменшать апетит до солодощів, а також дадуть багато енергії під час тренувань.
Подумайте і про жири, оскільки вони відіграють дуже важливу роль у більшості процесів нашого організму. Якщо ви не вживаєте жирів, процеси в організмі, що забезпечують ефективну втрату ваги, також можуть бути обмежені. Тому зверніть увагу на різноманітне та збалансоване харчування, орієнтоване на білки, складні вуглеводи та корисні жири.
Зосередьтеся на дієті, багатої на вітаміни, оскільки ці речовини беруть участь у здоровому перебігу всіх функцій організму, а також можуть бути корисними для схуднення. Крім усього іншого, вони захищають вас від хвороб, що дозволяє тренуватися і худнути ще ефективніше. Майте це на увазі Вітаміни в період схуднення - запорука успіху.
Рух важливий
Дотримання дієти - найважливіший фактор схуднення. Вам доведеться рухатися, щоб потіти зайві кілограми. Виберіть заняття, при якому ви будете сильно потіти, і одночасно будете отримувати задоволення, щоб мати мотивацію продовжувати його. Біг - дуже підходящий засіб для скидання кілограмів. Бігайте 3-5 разів на тиждень і з нетерпінням чекайте змін. Якщо ви любитель танців, танцюйте. Якщо ви любите ковзани, покатайтеся на ковзанах. Тримайте своє тіло в русі, і ви побачите, як схуднути на кілька кілограмів за місяць, досить легко.
Які ефективні види спорту?
Якщо ви задаєте собі питання, з якого виду спорту вам слід почати, якщо ви хочете схуднути, знайте це Кардіо - правильний вибір. Вправи на кардіо є менш вимогливою частиною вправ, і навіть новачки можуть легко з ними впоратися. Кардіо вправи орієнтовані на безперервність рухів і не є силомісткими. Вам навіть не потрібна професійна допомога з ними, оскільки це загальні вправи, такі як:
- бе
- стрибки
- Велоспорт
- бігові лижі
- стрибки через мотузку
- катання на роликових ковзанах
- крокова вправа
У багатьох випадках у заняттях кардіоспортом бере участь все тіло, і таким чином формується вся ваша фігура, а не лише частина. Однак пам’ятайте, що кардіотренування також може викликати у вас болючі м’язи, і не перестарайтеся. Тому встановіть графік виконання вправ, щоб ваше тіло насолоджувалось здоровою регенерацією.
Розділіть кардіо та силові тренування
Силові тренування - це значно інші вправи, ніж кардіо. Якщо ви хочете швидко і ефективно схуднути, вам слід це знати Силові тренування розроблені більше для збільшення м’язової маси та набору сили. Однак, коли справа стосується кардіо-вправ, вони не тільки ефективніше спалюють калорії, але й менш фізично вимогливі, і ними може займатись повний неспеціаліст у галузі фізичних вправ.
Ми не говоримо, що ви не будете потіти під час кардіо вправ, тому що це неправда. КВправи Ardio характеризуються безперервністю та низьким фізичним навантаженням, тоді як силові вправи виконуються з перервами і характеризуються вищими фізичними навантаженнями. Тому подумайте, які вправи ви будете практикувати. Оцініть свої цілі та виберіть, які вправи можуть найкраще наблизити вас до них.
Сильна воля і сон - це 3-й інгредієнт
Ви спите 6 годин на день? Знайте, що ви робите величезну помилку. Науково доведено, що Люди, які сплять коротше, як правило, легше набирають вагу. Вони не тільки мають більше часу на їжу (коли вони не сплять), але у них також виникає більший бажання їсти більше, особливо солодкої та нездорової їжі. Крім усього іншого, короткий сон не робить благотворного ефекту в інших сферах здоров’я. Тому спати не менше 8 годин.
Короткий сон може призвести до ще однієї окремої проблеми - слабкої волі. Сильна воля - основа будь-якого успіху, і саме тому ви повинні мати свою психіка налаштована на правильну хвилю. Втрата ваги буде коштувати чимало самозречення та перевтоми, але знайте, що з кожним кроком ви наближаєтесь до бажаної фігури та числа мрії на вазі. Наполегливість у поєднанні з сильною волею дасть результат.
Усуньте стрес
Можливо, вам спало на думку в цей момент: "В цей час?" Неможливо!". Так, це правда, що сучасні часи характеризуються ненормально швидким способом життя, і важко знайти собі момент, коли можна було б повністю розслабитися. Однак майте на увазі, що Стрес - це вбивця сьогодення. Стрес є одним з основних факторів, що викликають безліч захворювань, а також не найкращим чином впливає на здорову втрату ваги.
Науково доведено, що людина, яка перебуває в стресі, також має проблеми зі сном, що також може призвести до набору непотрібних кілограмів. Крім усього іншого, відомо, що стрес може спричинити швидкий збільшення ваги за короткий проміжок часу. Коли людина перебуває в стресі, вона, як правило, навіть не помічає, скільки їжі вона має і чи є вона здоровою. Приділяйте собі момент кожного дня, щоб повністю розслабитися і очистити голову. Знайте, що схуднути легко буде зі спокійним розумом. Спробуйте такі методи, як йога або медитація.
Куріння - проблема?
Якщо ви курите і хочете схуднути, ви точно задаєте собі це питання. Звичайно, ми з радістю відповімо на нього. Пози для паління головна проблема здоров’я людини, як відомо незліченна кількість негативних впливів на організм людини. Так, багато курців переживають, що якщо вони кинуть палити, вони наберуть вагу. Справа в тому, що звичка «запалювати» повинна відштовхувати іншу діяльність, а це часто споживання їжі. Саме з цієї причини не рекомендує кидати палити під час схуднення.
З іншого боку, це правда, що якщо ви хочете займатися спортом під час періоду схуднення, то можете проблема з фізичною витривалістю та фізичною формою. Регулярне куріння зазвичай призводить до сильного серцебиття, а також утруднення дихання під час фізичних вправ. Вирішення питання залежить від вас, але куріння приносить лише негативні наслідки. Ми віримо, що за сильної волі ви можете кинути палити і ефективно схуднути.
Алкоголь - ворог схуднення
Регулярне вживання алкогольних напоїв у період схуднення також не бажано, оскільки алкоголь - це порожня калорія, яка не постачає вам жодних поживних речовин. Людський організм сприймає алкоголь як токсична речовина і як тільки він її виявляє, він намагається від неї позбутися. Крім усього іншого, алкоголь також унеможливлює нарощування та підтримку м’язів.
Тож якщо вам цікаво, чи доцільно вживати алкоголь на випадок, якщо ви хочете схуднути? Відповідь однозначна: НІ! Кожна крапля алкоголю є токсичною речовиною для вашого організму і, крім того калорій, які нічого йому не принесуть, але все одно будуть відображатися в кілограмах.
Радикальне зниження від 5 до 20 кг
Якщо ви читаєте цю статтю, ви, безумовно, шукаєте спосіб швидко і ефективно скинути кілограми. Однак питання також полягає в тому, як далеко ви хочете пройти і скільки кілограмів хочете скинути. Чим більше кілограмів ви хочете скинути за певний проміжок часу, тим складніше цей період буде для вас. Крім усього іншого, вищі цілі вимагатимуть більшого дефіциту калорій, але встановлених меж. Радикальна втрата ваги також може бути небезпечною, і тому ви це робите завжди ставити реалістичні цілі, який насправді можна заповнити без ризику травмування. Це особливо випадки, коли людина кидає 15-20 кг на місяць, що справді в настрої з точки зору дієтології.
Розглянемо можливі способи схуднення, особливо у випадку, якщо у вас фізично важка робота. У цьому випадку ми не рекомендуємо приступати до екстремальних дієт, оскільки ваше тіло потребує достатньої кількості калорій для виконання роботи. В іншому випадку це може призвести до небажаних результатів, таких як відпадання.
5 кг на місяць
З огляду на цю мету ми рекомендуємо вибрати дієту 5: 2, яка представляє 5 днів класичної звичної дієти, до якої ви звикли, і 2 дні дефіциту калорій. Якщо ця форма дієти вам підходить, спробуйте наведене вище меню.
10 кг на місяць
Падіння 10 кг вимагатиме трохи більше жертв. Виберіть співвідношення нормальної дієти та дієти з дефіцитом калорій 4: 3. В ідеалі 3 дні з дефіцитом калорій не будуть слідувати один за одним, а будуть чергуватися з днями зі звичайною дієтою.
15 кг на місяць
Твердо налаштуйтеся, якщо ви готові піти, оскільки 15 кг на місяць вимагає співвідношення 3: 4, що може бути трохи небезпечним для вашого організму. Можливо, у вас сильна воля, але радикальна втрата ваги коштує здоров’я?
20 кг на місяць
Якщо ви думаєте в такій великій кількості, вам слід задатися питанням, чи реально це взагалі і яку ціну ви хочете за це заплатити. Втрата ваги у співвідношенні днів при дефіциті калорій 2: 5 вже небезпечна. Натомість відкиньте цю ідею та виберіть більш реалістичні значення в більш реалістичному часовому горизонті.
Часті запитання
Скільки можна втратити за місяць?
За один місяць ви можете схуднути скільки завгодно. Однак ви повинні знати, що якщо у вас цілі, що наближаються до 20 кг, небезпечна втрата ваги може негативно вплинути на ваше здоров’я. Тому майте більш реалістичні цілі, які не загрожують вашому єдиному здоров’ю. Це ідеально худнути 5 кг на місяць.
Як ефективно схуднути?
Ефективне схуднення - це не просто збалансоване харчування, але і вам слід також зосередьтеся на фізичних вправах, регулярний рух, здоровий спосіб життя, зменшення стресу, достатній сон, здоровий питний режим, зменшення алкоголю та куріння.
Які найкращі продукти для схуднення?
Їжа, ідеально підходить для схуднення, особливо та, яку вони мають високий вміст білка. Також слід зосередитись на отриманні т.зв. складні вуглеводи та корисні жири. Вживайте цільнозернові страви, рибу, фрукти, овочі та пийте багато води. Не забувайте про вітаміни та мінерали.
Які найкращі вправи для схуднення?
Якщо ви шукаєте вправи, які забезпечать ефективне схуднення, виберіть кардіо вправу, яка навіть не важка для початківців. Виберіть вправу, яка вам найбільше підходить, чи вона є біг, катання на ковзанах або пропуск.