Десять простих кроків, щоб змінити свої харчові звички:

життям

1. Не їжте більше 50 г жирного сиру або жирних ковбас на тиждень.

Жир з їжі тваринного походження називають насиченим. Підвищена концентрація насичених жирів найбільше бере участь у розвитку атеросклеротичних змін у судинах. І звичайно, вони постачають організм зайво багато енергії. Сири містять принаймні деякі вітаміни та кальцій, але жирні сосиски дають лише надлишок жиру та солі. Вибирайте сири з низьким вмістом жиру (до 30% жиру в сухій речовині), наприклад, 30% Eidam, легкі плавлені сири Madeland, нежирні плавлені сири, сирні намазки, сири Olomouc, сир тощо. Вибирайте пісні ковбаси (птиця, нежирна свинина, шинка). Зведіть інших до мінімуму. Якщо є можливість, не купуйте готові багети, вони зазвичай містять жирну салямі, майонез, заправки, вибирайте вегетаріанську піцу.

2. Обмежте споживання жирного м’яса та фаст-фуду (жирної свинини та яловичини, ковбас, гамбургерів, котлет, смаженого сиру.)

На жаль, словацька кухня досить багата жирним червоним м’ясом. А нові тенденції у стилі фаст-фуду, на жаль, не пропонують нам більш здорового вибору. Обмеження вживання жирного м’яса корисно не тільки для серцево-судинної системи. Збільшене споживання жирного червоного м’яса також пов’язане з вищим ризиком розвитку раку товстої кишки та передміхурової залози. Споживання фаршу є особливо недоречним, оскільки воно містить багато жиру, а споживання різних гамбургерів також останнім часом збільшується. Він популярний, оскільки готується швидко і коштує дешевше, ніж стейки. Найчастіше їдять курку, індичку та рибу, іноді насолоджуються нежирною яловичиною і винятково видаляють свинину з жиром. Вам краще взагалі не їсти гамбургери та котлети. Порада здоровому рулетню: купіть м’ясний рулет з птиці та додайте соєві гранули або змішані овочі. Перед приготуванням видаліть видимий жир з м’яса. Використовуйте якомога менше кулінарного жиру - підійдуть тефлонові страви, римські горщики, придатні для мікрохвильовки, духовки або гриля на повітрі.

3. Замініть масло на нежирний маргарин

Згідно з опитуваннями, близько 65% вершкового масла використовується для намазування хліба. А що може бути простіше, ніж малювати нежирний маргарин замість масла? Вершкове масло і затверділі жири збільшують частку насичених жирів у раціоні. І як відомо, споживання великої кількості насичених жирів є одним із факторів ризику розвитку атеросклерозу. З нежирних маргаринів використовуйте, наприклад, Flora light або Flora pro.activ, йогурт Ramu, Perla нежирний (25% жиру). Якщо ви не можете обійтися без вершкового масла, спробуйте збити його, тоді ви можете фарбувати його лише тонким шаром. Також обмежте вершкове масло для приготування їжі та випічки, скоріше використовуйте страви, де немає необхідності подавати жир.

4. Замініть цільномолочні продукти продуктами з низьким вмістом жиру

Незбиране молоко та молочні продукти (йогурти, молочні десерти, сир тощо) також забезпечують наш раціон великою кількістю насичених жирів та холестерину. Однак це не стосується нежирних варіантів. Випивши склянку нежирного молока, замість цільного, ви «виснажуєте» свій організм на 5 г насичених жирів. Звикайте купувати нежирні варіанти - знежирене (нежирне - 0,5 г жиру/100 мл) молоко, нежирні або напівжирні йогурти (до 2 г жиру/100 г), сири жирністю до до 30% у сухій речовині. Це звичка. Багато людей кажуть, що вони не люблять знежирене молоко або йогурти. Однак через деякий час наші смакові рецептори звикнуть до нових смаків, і через деякий час ви навіть не помітите різниці.

5. Їжте щонайменше три порції овочів і дві порції фруктів на день

Інфаркт міокарда, інсульт, сліпота (спричинена дегенерацією сітківки), рак легенів, товстої кишки, шлунка, стравоходу, рота та гортані, а також рак сечового міхура та шийки матки. Вам потрібні інші причини? Фахівці рекомендують споживати від 4 до 5 порцій овочів і від 3 до 4 порцій фруктів на день. Незважаючи на те, що в Словацькій Республіці зростає споживання південних фруктів, все ще є багато людей, які не з'їдають шматочок протягом цілого дня, не кажучи вже про овочі. Наприклад, спробуйте одну порцію овочів на сніданок (наприклад, 1 помідор, невеликий перець для сирної випічки), 1 порцію овочів на обід (наприклад, скибочку курки, картоплю та овочевий салат) і 2-3 порції овочів на вечерю (наприклад, великий овочевий салат з тунцем). З’їдайте 3 шматки фруктів як десяту частину їжі. Наприклад, як гарнір можна використовувати шпинат, тушковану брокколі або змішані овочі. Картопля іноді також класифікується як овоч, це, безумовно, найменш енергетична добавка. Їх також можна використовувати окремо, наприклад, запікати з овочами та сиром. Купуйте запас заморожених овочів, який можна отримати, коли у вас немає свіжого під рукою. Можна замінити одну порцію фрукта соком, але цілі фрукти вигідніше. Він містить більше клітковини і менше калорій.

6. Віддавайте перевагу цільнозерновим злакам - випічці та іншим злакам

Якщо ви їсте цільнозернову їжу замість продуктів з білого борошна, ви будете вживати більше клітковини, вітаміну Е, вітаміну В6, магнію, цинку, міді, марганцю та калію. Це також зменшить ризик серцево-судинних захворювань, дивертикуліту, раку та діабету. Клітковина в цільнозернових продуктах допомагає при запорах (дуже часто у людей із зайвою вагою або ожирінням). На жаль, словацька кухня дуже бідна клітковиною. Ми повинні їсти близько 20-30 г клітковини на день, але щоденне споживання близько 10 г не є винятком. Замість білого хліба купіть хліб з непросіяного борошна (замість білих круасанів та булочок спробуйте круасани з непросіяного борошна, хліб, булочки.). Спробуйте сніданок із цільного борошна - кукурудзяні пластівці, вівсянка, фруктові мюслі. Можна спробувати зернову кашу, вівсяну кашу. Замість білого рису вже є смак цільнозернового неочищеного рису, кус-кусу, коричневого рису, цільнозернових макаронних виробів.

7. З’їдайте не менше 3 порцій бобових на тиждень

Як і інші овочі, бобові (сочевиця, квасоля, горох, нут) містять багато клітковини та фітохімікатів, що знижують ризик раку, серцевих захворювань, дивертикуліту, діабету та запорів. На відміну від інших овочів, бобові також містять важливі амінокислоти (будівельні блоки білка) і, таким чином, можуть замінити м’ясо, птицю чи інші джерела білка. Хоча вони мають більше калорій, ніж інші овочі, вони нагодують вас більше. На жаль, споживання імпульсів у Словацькій Республіці дуже низьке. Спробуйте приготувати суміш квасолі з томатним пюре і запекти її з коржиками (мексиканський млинець з кукурудзяного борошна). Спробуйте різні салати з бобових. Вони насичують вас і постачають багато важливих поживних речовин. Вони можуть стати бажаним доповненням до вашого раціону. Щоб зняти надувний ефект, занурте бобові культури на кілька годин у холодну воду (яку потім вилийте).

8. Замініть солодку малину мінеральною або столовою водою

Споживання солодкої малини зростає майже у всьому світі. У той же час ці напої завдяки високому вмісту цукру втамовують спрагу і дають нам багато калорій. Наприклад, якщо ви випиваєте 1 літр кола на день, ви отримаєте додаткові 1810 кДж. Це приблизно однакова кількість енергії, яку ви з’їдаєте на обід. Пропустіть солодку малину (наприклад, кокс, фанта, спрайт, мірінду тощо). Настільні калорії та мінеральна вода не забезпечать вас жодними калоріями, фрукти та зелений чай також підходять. Вони дають вам трохи калорій, але не так вже й багато: ароматизовані мінерали, фруктові соки, розведені водою (самі соки містять багато фруктового цукру і мають багато калорій; але вони також дають вам багато вітамінів). Якщо у вас діабетик, слід обмежити соки.

9. Обмежте алкоголь

Алкогольні напої, особливо міцний алкоголь та пиво, постачають нам порожні калорії від алкоголю. Збільшене вживання алкогольних напоїв збільшує ризик серцевих захворювань, раку порожнини рота, стравоходу та печінки. Споживання великої кількості пива пов’язане з раком шлунка та товстої кишки. Алкоголь не тільки містить багато порожніх калорій, але і сприяє апетиту. Тому при вживанні пива, вина та міцних напоїв так часто вживають різні «пивні делікатеси», «щось до вина» тощо, наприклад різні ковбаси, сири, картопля, горіхи тощо. Як і у всьому, звичайно, важлива кількість алкоголю. Напевно, неважливо, випили ви на обід третину пива чи винний бризок. Але коли ввечері ви випиваєте 8 пива або пляшку вина, кількість калорій нагадує ситну їжу. Найбільш підходящий варіант - бризкання червоного або білого вина.

10. Їжте кольорово і кольорово

Якщо ви їсте різноманітну дієту, вона також буде збалансованою. Напевно, ви отримаєте достатньо всіх поживних речовин, мінералів та вітамінів. Важливо, щоб їжа не нудьгувала. Тож постарайтеся, щоб ваша тарілка виглядала красивою за кольором. Тарілка з кроповим соусом і варениками не надто забарвлена, але скибочка лосося на грилі з картоплею та овочевим салатом виглядає вже набагато краще. Намагайтеся, щоб ваша тарілка виглядала барвистою, найкраще забезпечити достатню кількість овочів. Вигадуйте нові страви та страви. Шукайте незвичайні рецепти. Надихайтеся світовою кухнею. Найгірше - це нудно, коли ви постійно їсте 5 разів.