Що насправді означає "занадто тонкий"?

З наукової точки зору бути надмірно худорлявим означає мати дефіцит маси тіла. Це відповідає індексу маси тіла (ІМТ) нижче 18,5.

ІМТ дорівнює масі людини в кілограмах, поділеній на квадрат зростання в метрах. Наприклад, мій зріст 1,84 метра, а моя маса 107 кілограмів. ІМТ становить 31, тому у мене ожиріння першого ступеня.

Як ви розумієте, показник ІМТ менший, чим більша маса людини. Формула надзвичайно примітивна і не враховує якісний склад цих кілограмів. Якщо ви не товариш спорту і важите копійку на копійки, то все сумно. Якщо в одній і тій самій масі ви стискаєте півтора ваги з грудей, це зовсім інша історія.

У випадку низької маси ІМТ є більш показовим. Не має значення, жир це чи м’язи. У вас немає ні того, ні іншого.

швидко

Згідно з американськими дослідженнями, дефіцит маси тіла спостерігається лише у 1% чоловіків. Серед жінок це 2,4%. Однак підлога в цьому випадку не має значення, оскільки проблеми зі здоров’ям через відсутність маси тіла можуть виникнути у всіх.

Вплив схуднення на здоров’я

Проблеми жирних людей очевидні, про них знають усі. Стрункі люди, за винятком випадків явної захворюваності на вигляд, здаються здоровими, але наукові дослідження показують іншу картину.

Дефіцит маси тіла збільшує ризик передчасної смерті на 140% у чоловіків та на 100% у жінок. У цьому контексті ожиріння з підвищеним на 50 відсотків ризиком передчасної смерті здається загальним нездужанням.

Важко повірити, але дефіцит маси тіла небезпечніший за ожиріння.

Різні методи дослідження дають різні дані. Інше дослідження не показало підвищеного ризику передчасної смерті внаслідок дефіциту маси тіла у жінок, але це чітко виявило у чоловіків. У будь-якому випадку, чоловікам не потрібно занадто багато худорлявості.

"Ризик передчасної смерті" - досить абстрактний термін. Якщо бути більш конкретним, варто зазначити, що недостатня вага викликає погіршення імунної системи, переломи, збільшує ризик потрапляння інфекцій, сприяє розвитку остеопорозу, вікової атрофії м’язів, деменції, а також проблем, що викликають з фертильністю (дослідження 1, 2, 3, 4, 5).

Що може спричинити дефіцит маси тіла?

Не тільки гени та спадщина. Іноді це дуже специфічне захворювання, про яке людина не підозрює.

  • Порушення харчової поведінки Сюди входить нервова анорексія - навмисне бажання людини якомога менше зменшити свою вагу.
  • Проблеми зі щитовидною залозою. Гіпертиреоз (гіперфункція щитовидної залози) може призвести до нездорової втрати ваги.
  • Целіакія, також відома як глютенова ентеропатія, є гострою формою непереносимості глютену.
  • Цукровий діабет першого типу.
  • Рак
  • Інфекції.

Вищезазначені проблеми не спрацюють самі по собі, а самолікування нанесе значно більшу шкоду. Тому першою і головною порадою для людини, яка страждає від дефіциту маси тіла, є відвідування лікаря, особливо якщо ознаки схуднення з’явилися з певного часу і раніше їх не турбували.

Правильний підхід до прийому їжі

Напевно, більше? Це найбезпечніший спосіб, але бездумно заливати солодкі напої, поглинаючи кілограми тортів чебуреками, гарантує ослаблення здоров’я. Зовні здорові люди без зміни ваги отримують страшні діагнози, які, як правило, пов’язані з важкими формами ожиріння. Все за погану їжу

Тезу "є більше" потрібно конкретизувати. "Є більше здорової їжі". Так краще

Однак, навіть харчуючись виключно здоровою їжею, потрібно думати про кінцевий результат. Ви просто хочете товстіти. І саме поняття "здоровий жир" якось не відповідає голові.

Набір маси в тій чи іншій мірі передбачає накопичення жиру та м’язової тканини, і тому їжа сама по собі не вирішує проблему. Ви все ще повинні подружитися зі спортом, але про це пізніше.

Надлишок калорій

Основним законом масового набору є надлишок калорій. Отримуйте більше калорій, ніж спалюєте. Якщо ви проігноруєте цю базу, всі інші зусилля будуть марними.

Знайти цей момент, пройшовши через який ви досягнете надлишку калорій, дуже просто. Спочатку вам не знадобиться нічого, крім їжі, ваги та терпіння.

Щодня потрібно їсти більше, ніж учора.

Не розганяйте занадто швидко. Через деякий час ви помітите, що графік маси тіла повільно, але впевнено піднімався вгору. Отже, ви досягли надлишку калорій.

Тепер вам потрібно звернутися до калькулятора калорій і з’ясувати числове значення добової норми калорій, при якій ваше тіло почало набирати вагу. Просто складіть калорійність усього, що ви їсте щодня. На основі цих даних ви можете вільно змінювати свій раціон, орієнтуючись на загальну калорійність.

Якщо ріст тіста не зупинився, то немає сенсу продовжувати збільшувати калорійність. Надлишку в 300-500 ккал достатньо для повільного та безпечного застигання тіста. При перевищенні 700-1000 калорій ви відновитесь набагато швидше.

На цьому етапі набагато важливіше переконати себе, що в майбутньому такий підхід до харчування стане для вас нормою. Насправді ви повинні змінити своє ставлення до їжі на все життя. Психологічно це важко, але, не застосовуючи нового підходу до звички, ви неминуче втратите все, що було досягнуто.

Білок

Білок - найважливіша поживна речовина. Будівельний матеріал для вашого тіла та м’язів. Як би ви не експериментували з меню, важливо дотримуватися норму білка. На жаль, білок є не тільки найнеобхіднішим, але і дуже поживним. Зі збільшенням вмісту білка в раціоні вам буде важче досягти норми калорій, але альтернативного способу досягнення бажаного результату немає.

На момент написання статті ваша добова норма білка буде такою ж, як і для спортсменів: 1,5-2,2 грама на кілограм ваги.

Їжа, багата білками, завжди найдорожча, але смачна. М'ясо, риба, яйця, молоко, квасоля, горіхи. Ось ваші найкращі друзі. Існує хитрість, яка полегшує досягнення добового норми білка при бажаному значенні. Це якісне спортивне харчування. Це теж дорого, але багатокомпонентний або сироватковий білок між їжею та казеїном перед сном дасть дуже приємний бонус. У будь-якому випадку ви приїдете до спортивного майданчика, коли почнете займатися спортом, але зможете познайомитися з цим цікавим світом і трохи раніше.

Вуглеводи, жири, кількість їжі

Не обмежуйтеся нічим. Приємною особливістю набору для тіста є повна свобода у виборі їжі, якщо вона є здоровою. Не слухайте божевільних людей, які говорять про небезпеку тваринного жиру. Ми всеїдні, нам потрібні всі жири, як тварини, так і рослини. І складні вуглеводи. Багато складних вуглеводів.

Спробуйте довести дієту до 4 грамів складних вуглеводів на кілограм маси тіла на добу. Складно, але реально. Крім того, смачна варена каша дуже хороша.

Ви повинні подружитися зі злаками, макаронами, картоплею та хлібом.

І тут теж є спортивна гра - гейнери. Про них багато пишуть на спеціалізованих сайтах.

З їжею все дуже просто. Чим частіше, тим краще. Щонайменше три повноцінні страви на день, між ними - висококалорійні закуски.

Висококалорійні продукти та добавки

При відсутності апетиту він почне шукати найбільш калорійну їжу. Існує ризик захопитися фаст-фудом. Насправді є альтернативи. Де більше калорій і корисніше

Їжа, багата калоріями, називається їжею з максимальним співвідношенням енергетичної цінності та маси/об’єму. Така їжа займає мало місця в шлунку, її легше їсти.

  • Волоські горіхи (мигдаль, волоські, арахіс).
  • Сухі плоди
  • Жирні молочні продукти.
  • Рослинна олія (оливкова олія та олія авокадо).
  • Крупи
  • Жирне м’ясо
  • Картопля.
  • Темний шоколад
  • Авокадо.
  • Горіхове масло

На жаль, бажання максимізувати калорійність дієти змусить вас обмежитися овочами, але ні в якому разі не відмовляйтеся повністю від них.

Вибираючи фрукти, намагайтеся звертати увагу на тих, кому потрібно менше жувати.

Трохи більше про їжу

  • Це простіше, якщо є більше.
  • Не пийте, перш ніж їсти, залиште місце для їжі.
  • Ви хотіли б випити? Спробуйте молоко замість води.
  • Чим більше тарілка, тим менше на ній з’являється кількості їжі.
  • Кава краще смакує з вершками.

Силові види спорту

Надлишок калорій дозволяє набрати вагу. Питання лише в тому, де ви хочете побачити ці кілограми. З боків чи в м’язах? Якщо вам подобається другий, то ласкаво просимо у світ спорту для худих.

Спорт, як би ви до нього не ставилися, є не менш важливим фактором правильного масового набору. Досить сказати, що спорт значно підвищує ваш апетит, і ви дійсно хочете дізнатися більше.

Спочатку ми йдемо до лікаря і переконуємось, що немає серйозних перешкод для здійснення. Ніхто не змушує вас бити рекорди відразу. Силові види спорту вимірюються як прогрес.

Ви будете робити менше підходів і повторень, але з більшою вагою.

Природно, не слід забувати про кардіотренування, але у вашому випадку акцент буде зроблений на силових тренуваннях. Основний акцент у кардіотренажерах - це спалювання калорій, і вам не потрібні зайві витрати енергії.

Якщо кошти дозволяють, то найкраще спочатку звернутися до професійного тренера. Він пояснить і покаже основи, і врешті-решт ви почнете все розуміти самі.