Існує багато способів швидко схуднути. Вони відрізняються:
- ступінь шкоди здоров’ю;
- «частини тіла», які спричиняють втрату ваги;
- кількість сили волі, необхідна для підтримки обраної вами стратегії схуднення.
Тут ми обговорюємо чотири принципи здорового схуднення на основі останніх наукових досліджень. Як швидко ви можете схуднути за його допомогою, залежить від індивідуальних особливостей вашого організму.
Супер швидкі методи схуднення та пов'язані з ними РИЗИКИ
Щоб уникнути розчарування безпідставним шармом назви цієї статті, негайно приступимо до справи.
Перш за все, надшвидке схуднення ЗАВЖДИ несе загрозу здоров’ю. Наприклад, надшвидкий - 10 кілограмів на тиждень.
По-друге, не все, що ми розуміємо під схудненням, пов’язане зі зменшенням ваги жиру в організмі.
Здебільшого питання полягає в тому, "як швидко схуднути" означає "на короткий час (зазвичай кілька днів) побачити іншу фігуру на вазі або помістити в менші штани/сукню з молодості".
Вага тіла та окружність окремих частин під час схуднення можуть змінюватися принаймні через:
- зменшення кількості жиру в організмі;
- руйнування м’язової маси;
- зменшення об’єму м’язових клітин;
- виведення рідини з підшкірних шарів.
Який із цих методів підходить саме вам?
«Худнути» дуже швидко(у сенсі зміщення показань ваги вниз) можна зробити, виводячи зайву рідину з організму, наприклад, за допомогою діуретиків, які активно використовуються професійними спортсменами під час сушіння тіла.
Вартість проблеми полягає у ризику серйозних побічних ефектів, включаючи смерть. Діуретики є одними з найнебезпечніших препаратів у спортивній хімії.
Модна нині детоксикаційна дієта також належить до класу швидких дієт для схуднення. Це одна з причин його популярності.
Але як змінюється вага на цій дієті? Через однакову втрату рідини в організмі, руйнування м’язових клітин через майже повну відсутність білка в раціоні та зменшення їх розміру через зменшення м’язових запасів глікогену, який „зв’язує” воду.
Те саме стосується втрати ваги за допомогою проносних засобів: при їх застосуванні кількість рідини, яка виводиться з організму, суспендується.
Ми навели три приклади того, як реально працювати над дуже швидким схудненням. Головною його особливістю єефект дуже короткочасний, відсоток жиру не змінюється, і існує великий ризик нашкодити здоров’ю: вага нормалізується через кілька днів, як тільки ви припините дієту.
Отже, з усього вищесказаного важливо дізнатися таке:майже неможливо швидко схуднути (скажімо, 10 кг на тиждень) через жирову масу.
Крім того, швидкість схуднення тісно пов’язана з окремими параметрами організму. Людина з вагою 150 кг і відсотком жиру 40% може сказати вам, як він втратив 7 кг за тиждень, але для вас, з вашими 65 кг і відсотком жиру 15%, значення 7 кг можна досягти лише в шість місяців, дотримуючись того ж методу. . .
Далі ми познайомимо вас з науковими принципами правильного схуднення, після чого ви зможете схуднути якомога швидше, враховуючи ваші індивідуальні особливості. Роблячи це, наші рекомендації допоможуть:
- вони не шкодять здоров’ю, але покращують його;
- підтримувати м’язову масу і навіть збільшувати її;
- розвивати для себе ритм життя, якого можна дотримуватися постійно.
Відомі надшвидкі методи схуднення пов'язані з колосальними ризиками для здоров'я. До того ж вони не спалюють жир, вони лише виводять воду з організму
Як швидко і без шкоди для здоров’я схуднути? Фундаментальні принципи
1. Зменшіть споживання калорій
Втрата ваги завжди повинна починатися з цього.
Занадто багато калорій є найважливішою причиною ожиріння в нашому суспільстві, на думку вчених. Але вони наполегливо намагаються показати нам, що ми дуже мало займаємось спортом . . .
Виробники нездорової їжі часто відповідають за пропаганду здорового способу життя, наголошуючи на необхідності бути фізично активними. Тому вони відводять погляд від справжньої причини ожиріння: їх продуктів.
В ході дослідження африканських племен, які проводять цілий день у русі, вчені виявили, що їхнє енергоспоживання мало чим відрізнялося від використання офісних працівників у розвинених країнах.
Це не означає, що африканці мало рухаються. Не.
Це саме цекількість спалених калорій під час фізичних рухів дуже незначна, лише приблизно
20% щоденного споживання енергії: якщо мисливці в Африці витрачають, скажімо, близько 500 кал протягом дня (лише в русі), то офісний працівник - близько 200 кал. Різниця в кілька сотень калорій мінімальна.
Отже, головне правило для схуднення полягає в наступному: організм починає спалювати жир, коли ми вживаємо менше їжі калорій, ніж це необхідно для підтримки життєво важливих процесів. Це так званий дефіцит калорій.
З кількома застереженнями, справедливим є таке твердження:чим вище дефіцит калорій, тим швидше ви худнете.
Ключове попередження:чим більший дефіцит калорій, тим більший ризик проблем зі здоров’ям.
Рекомендоване обмеження калорій -300-500 калбазальна швидкість метаболізму.
Перше емпіричне правило для схуднення: зменшіть кількість споживаних калорій; чим вище дефіцит калорій, тим швидше ви можете схуднути
2. Виключіть з раціону вуглеводи
Вуглеводи (цукру та крохмаль) стимулюють секрецію гормону інсуліну, який відповідає за контроль рівня цукру в крові. Це робиться шляхом транспортування надлишку глюкози до сховища: глікогену та жиру.
Якщо вони не активні, враховуйте, що всі десерти повністю відновлюються до жиру.
Коли рівень інсуліну в організмі низький, створюються умови для активного використання жирів для отримання енергії. Щоб цього досягти, потрібно просто їсти менше вуглеводів.
Переважна більшість дієт базується на цьому принципі, включаючи періодичне голодування, кетогенну дієту та білкову дієту Дюкана.
Низький рівень інсуліну викликає інший згаданий раніше механізм схуднення: нирки виводять із організму надлишок натрію, який зв’язується з водою. На що це впливає? Товщина шкірної складки зменшена.
Цей принцип лежить в основі дії діуретиків, що використовуються професійними спортсменами для висушування організму: ці препарати також виводять натрій і забезпечують дуже сухе м’язове полегшення.
Хоча діуретики несуть високий ризик дуже серйозних побічних ефектів, при обмеженні вуглеводів ризику немає, оскільки організм лише виводитьнадлишокнатрію.
Просто виключіть з раціону вуглеводи, і ви схуднете досить швидко; Це зменшить ваш апетит і зменшить товщину шкірної складки
3. Їжте більше білків, корисних жирів та клітковини
Отже, ми відкрили основний принцип швидкого схуднення.
Наступним кроком є підтримка м’язової маси та уникнення нестачі вітамінів та мінералів.
Кожен прийом їжі повинен містити білок, корисні жири та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Така комбінація забезпечить 20-50 г вуглеводів, необхідних для швидкого схуднення без необхідності точних розрахунків за формулами та калькуляторами, а також споживання достатньої кількості вітамінів та мінералів.
Білок важливий для схуднення з кількох причин:
-
Білок
- Він має термогенну дію, саме децира збільшує внутрішній рівень метаболізму на 80-100 калорій. Трохи, але все-таки.
- Білкова їжа краще насичує, зменшує апетит та перекушує протягом дня. Про це ми говорили в матеріалах про користь сиру та яєць для схуднення.
- Білок запобігає руйнуванню м’язової маси під час дієти з обмеженим вмістом калорій.
Джерела білка:
- М'ясо (нежирні частини): яловичина, курка, свинина, баранина;
- Риба і молюски: лосось, форель, креветки, омари;
- Яйця та молочні продукти.
Овочі
Овочі - це природні джерела вітамінів і мінералів, і вони містять багато клітковини і води, які наповнюють шлунок і насичують вас, і дуже мало калорій. Їх можна вживати в будь-якій кількості, не боячись набрати вагу. Це ваш секрет, щоб уникнути непереборного почуття голоду.
Важливо лише уникати крохмалистих овочів, таких як картопля.
Рекомендовані овочі з низьким вмістом вуглеводів:
- Брокколі;
- Цвітна капуста;
- шпинат;
- Брюсельська капуста;
- Білокачанна капуста;
- Салат;
- Огірок;
- Селера.
Жири
Коли ми виключаємо з раціону вуглеводи, які є основним джерелом енергії в організмі, важливо збільшити споживання іншого природного джерела енергії: жирів.
Рекомендовані здорові жири:
- оливкова олія;
- лляна олія;
- кокосове масло;
- авокадо;
- Вершкове масло;
- волоські горіхи.
Включіть ці типи жирів у кожен прийом їжі і не бійтеся набирати вагу:Обмеження вуглеводів і жирів під час дієти - це рецепт невдачіоскільки ви не отримаєте достатньо енергії, а це означає, що ви довго не зможете дотримуватися описаної дієти.
Готуйте кожен прийом їжі з білками, некрохмалистими овочами та корисними жирами
4. Вправа для стимулювання внутрішнього обміну речовин
Ні, бігти не треба. Що ще,біг - не найефективніший вид спорту для схуднення, як прийнято вважати.
Загалом, якщо порівнювати правильну дієту та фізичні вправи, то перші, як показано вище, набагато важливіші для схуднення.
-Які найкращі види спорту для швидкого схуднення?
Ті, комушвидкість внутрішнього обміну речовин активується по максимуму.
В принципі, будь-яка фізична активність приносить користь, але інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) та силові тренування є найбільш ефективними для схуднення. Вони суттєво стимулюють швидкість внутрішнього обміну речовин, який зменшується при втраті ваги.
Стан стимульованого метаболізму під час як інтервальних тренувань, так і силових тренувань може тривати до 2 днів.
Згідно з науковими доказами, на метаболізм припадає близько 70% щоденних калорій: чим вища швидкість метаболізму, тим більше калорій ви спалюєте.
Крім того, тренування сприяють зміцненню та збільшенню м’язової маси: чим більше м’язова маса, тим більше калорій потрібно для її підтримки, тим менше перетворюється на жир.
Чим вище внутрішня швидкість метаболізму, тим швидше ви схуднете; Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) та силові тренування збільшують обмін речовин до 2 днів
Чи є сенс підраховувати калорії під час схуднення?
Важливо розуміти, яку їжу можна їсти, а яку виключати: основою мають бути білки, корисні жири та некрохмалисті овочі, а кількість простих вуглеводів має бути обмежена.
Цукор і фруктоза особливо шкідливі для схуднення. Вони несуть у собі не тільки «порожні» калорії, а й викликають зміни в організмі на гормональному рівні, які спричиняють переїдання та викликають велику кількість захворювань.
Майте один пісний день на тиждень
Фанатизм рідко буває корисним. Тепер, коли ми з’ясували, як швидко схуднути, важливо усвідомити, що незвичні поблажки для себе не зашкодять вам.
З будь-якою дієтою, особливо на початку, коли звичний спосіб життя змінюється,можна влаштувати "швидкий" день, де можна їсти більше вуглеводів та звичну їжу. Без фанатизму, звичайно.
Такий день часто називають "cheat meal" - день від англійської "cheat meal" - "обдурити з їжею".
Завжди намагайтеся залишатися якомога здоровішими з вибраними вами продуктами.
Що стосується вуглеводів, задовольнити апетит цілими натуральними продуктами: вівсяною кашею, рисом, картоплею, солодкою картоплею, фруктами.
І краще це робити не частіше одного разу на тиждень.Чим частіше, тим повільніше процес схуднення.
Важливо розуміти, що:чит-міл день дозволений під час схуднення, але НЕ потрібен взагалі. Під час нього вага може дещо збільшитися, але головним чином за рахунок рідини, яка «зникне» в найближчі кілька днів.
Під час схуднення ви дозволяєте один швидкий день на тиждень, коли ви можете їсти більше вуглеводів і звичної їжі
Як швидко можна схуднути?
З дієтоюз низьким вмістом вуглеводів, описаним вище, ви можете втратити від 1 до 4 кг на тиждень, іноді більше, іноді менше.
Чим більше у вас надмірна вагаі менше спроб схуднути в минулому, швидше ви схуднете.
У науковому експерименті дієта з низьким вмістом вуглеводів (
50 г на день)може допомогти вам схуднути набагато швидшеніж нежирна дієта (30% від загальної кількості калорій). За 6 місяців жінки з ожирінням втратили в середньому 8 кг на дієті з низьким вмістом вуглеводів та на дієті з низьким вмістом жиру на 4 кг.
Цікаво, що в експерименті жінкам, які вживали їжу з низьким вмістом вуглеводів, дозволялося їсти скільки завгодно іншої дозволеної їжі. Ті. їм не довелося боротися з виснажливим голодом. Але в результаті вміст калорій у вашому харчуванні на день зменшився приблизно на 500 калорій порівняно зі звичайним.
В основі білкової дієти Дюкана лежить принцип «їж, що хочеш». Але вуглеводи виключені зі списку дозволених продуктів.
Подивіться на графік нижче - це хороша ілюстрація того, як швидко ви можете схуднути, просто вживаючи менше вуглеводів.
Як швидко ви можете схуднути, обмежуючи вуглеводи в дієті: вертикальна вісь - маса тіла, горизонтальна - час у тижнях; нижній графік - показник втрати ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів, верхній - показник втрати ваги на дієті з низьким вмістом жиру.
Протягом перших кількох тижнів ви можете відчувати брак енергії, оскільки потрібен час, щоб організм перетворив вуглеводи як джерело енергії в жир.
Після цього такий стан здоров’я значно покращиться, як і здоров’я.
Вчені говорять, що дієта з низьким вмістом вуглеводів покращує рівень цукру в крові, знижує концентрацію шкідливого холестерину, підвищує концентрацію хорошого холестерину і нормалізує артеріальний тиск.
Як швидко ви можете схуднути на низьковуглеводній дієті, залежить від багатьох факторів. Середній показник втрати ваги становить від 1 до 4 кг на тиждень