стегон

Вас турбують сильні стегна, і ви хотіли б втратити зайвий жир у цій грі? Дізнайтеся, яку стратегію вибрати, щоб досягти успіху найближчим часом.

Уникайте жорстких дієт

Багато людей приступають до радикальних дієт, щоб скинути якомога більше кілограмів за найкоротший час. Вони не усвідомлюють, що такою поведінкою можна досягти прямо протилежного. Суворі дієти, засновані на значному зменшенні споживання їжі, якщо навіть не голоду, в основному призводять до втрати води, але також м’язової тканини, яку ви точно не хочете скидати.

Ви хочете спокійно спалювати жир? Побудуйте м’язи

Кожен кілограм м’язів прискорює метаболізм на 50-100 ккал на добу, не рухаючись. Чим більше у вас м’язів, тим швидше ви зможете спалитись навіть у стані спокою. Прискорення базального обміну є важливим кроком на шляху до худорлявого тіла.

Атлантичний фізіолог Кеті Хаймбургер виступила для Web MD:

Збільшуючи м’язову масу, ви також збільшуєте обмін речовин у спокої, завдяки чому ваше тіло спалює більше калорій. Ось чому так важливо включити в програму вправ силові тренування.

Коли поживної речовини мало, організм переходить у режим енергозбереження і починає зберігати та зберігати кожну отриману калорію. Таким чином, за допомогою суворих дієт шлях до худорлявого тіла точно не веде.

Як зміцнити м’язи стегон?

М'язи стегна - це ті, що слідують за сідничними м'язами найбільший в нашому організмі. Це правда, що зміцнення великих м’язових ділянок має найсуттєвіший вплив на:

  • Розвиток м’язової маси
  • Прискорення метаболізму
  • Спалювання жиру

Жир організм завжди спалює рівномірно, ніколи не ізольовано від однієї конкретної частини. Тому, наприклад, присідання - це досконала і незамінна вправа, адже вони абсолютно універсальні. Це складна вправа, що включає кілька груп м’язів.

Завжди складайтесь із складних вправ, спрямованих на великі зони м’язів, що лежать в основі ваших силових тренувань.

Ідеальні вправи для стегон: присідання, станова тяга, жим для ніг, доброго ранку

Інші комплексні вправи: жим лежачи, кривошипи (тихо біля кухонної стійки), кривошипи на брусах, підтягування до поперечини (можливо, легший еквівалент з верхнім шківом), тиск на плечі

Ви не хочете відвідувати тренажерний зал? Спробуйте прості домашні вправи на стегна

Вузькі присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте ноги вперед, хребет випрямлений, а плечі подалі від вух. Уявіть, що у вас за спиною стілець, на якому ви хочете сидіти з видихом. Перекладіть всю свою вагу на благочестя. Не опускайте коліна під гострим кутом. Затримайтеся в нижньому положенні, а потім повільно поверніться.

Широкі присідання

За допомогою широких присідань ви можете захопити верхню і внутрішню сторону стегон, а також сідниці. Розведіть ноги далеко в сторони, виверніть ноги назовні. На видиху повільно опустіть таз так низько, щоб стегна були паралельні підлозі. Потім знову підніміть.

Сумо присідає

Вам не потрібно відпрацьовувати класичні присідання сумо лише у спортзалі зі штангою. Спробуйте їх вдома з тимчасовими гирями, наприклад, у вигляді пляшки з водою або дерев’яної дошки.

Встаньте на вершині, висунувши пальці на ноги. Напружте руки і тримайте в них будь-яку вагу. Вдихніть повільно, вдихніть і присідайте, опустивши попу. На видиху поверніться у вихідне положення, міцно потягнувши сідниці у верхнє положення.

Присідання зі стрибком

Гарантовані вправи для зміцнення нижніх кінцівок включають присідання зі стрибком. Відтягніть плечі назад, вимкніть грудну клітку і тримайтеся в такому положенні протягом усього тренування. Перейдіть до глибокого, широкого присідання, тримайте ноги далеко один від одного, тримайте коліна нижче 90 градусів і направляйте пальці на ноги подалі від тіла.

Тепер з видихом стрибніть у повітря і впадіть назад на землю, зігнувши коліна. Опустіться у вихідне положення контрольовано і якомога глибше. Завжди тримайте спину прямою, а руками підтримуйте стійкість усього тіла.

Випади

Завдяки випадам ви зміцните стегна і сідниці. Встаньте прямо, зміцніть живіт і випряміть спину. Направте стопи трохи на ширину стегон і тримайте пальці вперед. Ступіть правою ногою вперед, ніби хочете зробити великий крок. Зупиніться в такому положенні.

Переконайтеся, що ікра з коліном передньої ноги знаходиться під прямим кутом, що коліно знаходиться прямо над щиколоткою і стопа рівномірно торкається подушечки. Задня нога не повертається, коліно спрямоване прямо вниз, а підошва задньої ноги впирається в килимок лише кінчиком, п’ята знаходиться в повітрі. При цьому майте на увазі, що у вас все ще твердий живіт і пряма спина. Залишайтеся в положенні принаймні 10 секунд, а потім поверніть ногу у вихідне положення одним плавним рухом. Потім повторіть на іншій нозі.

Вправа

Станьте на коліна на всіх чотирьох на килимку. Злегка зігніть руки в ліктях, а долоні тримайте на плечах або трохи вище них. Тримайте спину прямою, живіт твердим, а шию витягнутою на одній лінії з хребтом. Повільно підніміть зігнуту праву ногу за собою в повітря. Дістаньте його до рівня спини, щоб стегно потрапило на одну лінію зі спиною. Коліно з литкою повинно бути під прямим кутом.

Будьте обережні, щоб не згинати спину під час вправ. Затримайтеся в положенні на 15 секунд і знову опустіть ногу. Повторіть потім з іншою ногою.

Підйоми на перешкоди

Встаньте навпроти стійкого стільця, лавки або високої сходинки. Після підйому на перешкоду кут на колінному суглобі повинен становити близько 90 градусів. Тримайте ноги на ширині стегон, спину рівною, а живіт твердим. Наступити правою ногою правою ногою і піднятися на неї. У верхньому положенні перейдіть на іншу ногу і знову вставте на землю правою. Повторіть з іншою ногою. Чим швидше ви виконаєте вправу, тим ефективнішими ви будете у зміцненні та формуванні стегон і сідниць.

Коливання крісла

Ляжте на бік, зігніть верхню частину ноги і витягніть нижню ногу. Зробіть ногою люльку, щоб розтягнути м’язи. Зміцніть все тіло і вільно покладіть голову. Повільно підніміть гомілку на висоту близько 40 см над землею. Зупиніться в такому положенні і кілька разів швидко струсіть його. Після декількох повторень поміняйте сторону і виконайте вправу на іншій нозі. Не забувайте спокійно дихати під час фізичних вправ.

Як схуднути від стегон аеробна активність?

Аеробна активність дуже важлива для спалювання жиру. Щоб схуднути, вибирайте ідеальні варіанти, що залучають м’язи ніг - тобто біг, катання на конях або роликах, велотренажер, степпер тощо. Інші аеробні заходи, такі як плавання або веслування, також добре допомагають для схуднення.

Інтенсивність вправи не повинна бути занадто високою, оскільки тоді спалюються запаси цукру, а не жиру. Вправи повинні тривати щонайменше 30 хвилин з низькою та середньою інтенсивністю для ефективного спалювання жиру.

Журнал HealthLine попереджає, що першим кроком до спалювання жиру по всьому тілу є аеробні вправи.

Найкраще займатися 30 хвилин принаймні 5 разів на тиждень. Ви можете гуляти, бігати, плавати або їздити на велосипеді. Важливо вибрати вправу, яку ви можете робити з невеликою інтенсивністю, щоб пульс досягав значення, при якому ви будете спалювати жир.

За даними VixenDaily, кардіо вправи важливі для серця, а також спалюють калорії.

Біг, їзда на велосипеді та пропуск є одними з найкращих видів діяльності, які допоможуть вам сформувати м’язи стегна. Це спрацює навіть тоді, коли ви працюєте над позбавленням від зайвого жиру.

Втрата ваги стегна і прийом їжі

Відповідний склад меню необхідний для успішного схуднення.

1. Їжте достатньо білка

Якісний білок необхідний для нарощування м’язової маси та захисту її під час схуднення. Велика перевага полягає в тому, що білки можуть добре вас наситити і запобігти появі вовчого голоду.

2. Видалити швидкий цукор

Вони мають високий глікемічний індекс і швидко перетворюються в глюкозу в організмі. Швидке проходження глюкози в кров викликає негайний приплив інсуліну і подальше різке падіння цукру, що часто пов’язано з втомою і солодощами.

Надлишок цукру, який організм не встигає переробити, потім зберігається в жировій тканині. Тому рекомендується обмежити будь-які солодощі та солодкі напої. Ви можете побалувати себе фруктами, але залишайтеся лише на 1-2 порції на день.

3. Слідкуйте за споживанням солі

занадто багато солі в організмі затримує воду, викликає набряки і здуття живота. Об'єм всього вашого тіла, включаючи стегна, може збільшитися через надлишок натрію. Щоденне споживання натрію має становити близько 1500 міліграм, а верхня межа - 2300 міліграм. Багато людей можуть легко отримати втричі більше рекомендованої кількості.

Тому краще повністю відмовитись від вживання занадто солоних продуктів, таких як чіпси, солоні горіхи, чіпси, консерви та ковбаси.

4. Орієнтуйтеся на якісні жири

Ні в якому разі не вилучайте жири зі свого меню. Навпаки, якісні джерела жирів є чудовим паливом для організму та засобом використання жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K). Віддайте перевагу джерелам ненасичених жирних кислот, які включають олії холодного віджиму, морепродукти, авокадо, горіхи та насіння.

5. Отримуйте достатню кількість клітковини

Клітковина має мінімальну харчову цінність, тому майже не містить калорій. Однак водночас він може чудово наповнити шлунок, зменшити додатковий апетит і продовжити відчуття ситості. Тому пригощайте щонайменше однією порцією овочів, будь то сирої чи вареної, під час кожного прийому їжі.

Де шукати клітковину і скільки клітковини потрібно їсти протягом дня?

6. Дотримуйтесь питного режиму

Оптимальний питний режим необхідний для повноцінного функціонування всього організму. Це необхідно також при втраті стегон. Жіноче здоров'я Mag рекомендує:

Завжди носіть із собою пляшку води. Чим менше води ви п'єте, тим більше ваше тіло утримує її в собі. Якщо ви почнете пити більше рідини, ваше тіло почне вимивати надлишки солі та затриманої води, яка йому більше не потрібна.

Wiki How радить пити зелений чай.

Це поєднання великої кількості антиоксидантів і мінімуму калорій. Зелений чай містить поліфеноли і допомагає організму захистити клітини від вільних радикалів. Якщо ви не підсолоджуєте чай, ви можете випити його повністю, не відчуваючи провини.

ПОРАДА: Достатній питний режим також добре діє проти целюліту на сідницях і ногах.

7. Їжте регулярно і пригощайте собі більше порцій

Не голодуйте і розподіляйте їжу рівномірно протягом дня. Пауза між прийомами їжі не повинна бути довшою 4 годин. Найкраще робити це - їздити кожні 3 години.

PharmDr. Маргіт Слімакова вказує на недолік нерегулярності харчування:

Після стресового посту легко може настати період безконтрольного бенкетування, коли за кілька годин ви наздогнаєте цілий день обмеження їжі.

8. Вибирайте здорову кулінарію

Подумайте, як ви обробляєте їжу. Уникайте смаження на шарі олії, а замість цього намагайтеся лише коротко смажити м’ясо та овочі та запікати в духовці. Однак найздоровішим є тушкування, приготування на пару або класичне приготування.

Бажаємо міцного здоров’я та красивих ніг цілий рік 🙂

Мгр. Шарка Ірхаржова

Моє велике захоплення - кулінарія та випічка. Неприємне захворювання кишечника привело мене до дієти Low-FODMAP, яка пожинає великий успіх у світі. Це полегшує життя багатьом людям із синдромом подразненого кишечника. Відсутність інформації в нашому регіоні змусила мене написати власний щоденник.

Не пропустіть це

Білкова дієта

Білки також є ключовим компонентом дієти для схуднення для нашого загального здоров’я. Вони потребують тіла щодня для десятків важливих процесів - від нарощування та підтримки м’язів до вироблення крові.

Втрата ваги для жінок: як це робити після 20, 30, 40, 50 і 60

Поки в двадцяті роки метаболізм у розпалі, за кілька років все може бути інакше. Навіть якщо втрата ваги стає все складнішою з настанням віку, ви все одно можете попрацювати над своєю фігурою.