Ноги, безсумнівно, є однією з найскладніших частин тіла, головним чином тому, що вони є однією з частин тіла, де жир починає накопичуватися першим, на жаль, є однією з останніх ділянок, яку потрібно втратити. Тому для всіх тих людей, які хочуть отримати стрункі та підтягнуті ноги і що вони не в змозі зробити це, знову і знову зазнаючи невдачі у своїх спробах зменшити розмір стегон і литок.
Зміст цієї статті
Як втратити жир і в’ялі ноги:
Сьогодні ми збираємося вам показати як схуднути жирні та в’ялі ноги, яких ти так ненавидиш швидко і для цього вам потрібно виконати лише 4 простих кроки.
Крок 1: визначте, чому мої ноги жирні
Наявність товстих стегон і литок може бути спричинена трьома причинами і хоча це, як правило, суміш із кількох, зазвичай є переважна причина, тому ви повинні її визначити і залежно від проблеми діяти відповідно.
1. Надлишок жиру:
Першим і найпоширенішим для 90% людей, переважно жінок, є накопичення жиру, і це легко визначити.
Це обумовлено головним чином жіночими гормонами - естрогеном, який змушує жир накопичуватися переважно на стегнах і стегнах. Це основна причина того, що, як правило, чоловіки набирають вагу інакше, ніж жінки, оскільки чоловіки, як правило, накопичують жир у верхній частині тіла, а жінки - в нижній частині тіла.
Позитивною частиною цього є те, що жир, що накопичується в нижній частині тіла, є підшкірним і не небезпечний для здоров'я, на відміну від вісцерального жиру (набагато частіше зустрічається у чоловіків), який може безпосередньо перешкоджати нормальній роботі органів, насправді існує прямий зв’язок між обхватом талії та передчасною смертю.
Хоча головним рішенням є покращення дієти та фізичних вправ, Ви можете допомогти своєму тілу зменшити розмір стегон, збільшивши споживання хрестоцвітних овочів, сої та приймаючи деякі добавки з вітамінами B6, B12 та фолієвою кислотою. Таким чином ви допоможете своїй печінці виводити естрогени. Але повторюю, це лише невелика допомога, яка допоможе вам збалансувати рівень гормонального фону, основний прогрес буде досягнутий поєднанням дієти та фізичних вправ.
2. Занадто багато м’язів:
Багато людей, особливо жінки, скаржаться на надто велику кількість м’язів на ногах. В основному це пов’язано з генетичними факторами, і як у людей з маленькими телятами, рішення непросте.
Але, як ми вже говорили раніше, причини, чому ми маємо товсті ноги, не є ізольованими, і це, як правило, сукупність кількох факторів. У більшості випадків, за винятком дуже спортивних людей, які виконували вправи для бодібілдингу, людей, які вважають, що у них занадто багато м’язів, це не так погано, і застосовуючи ті самі кроки, які ми застосовували б до надлишкового жиру, ми досягли б значних покращень.
Якщо у вас дійсно дуже м’язисті ноги, головне рішення - прийняти себе і спробувати набрати м’язову масу у верхній частині тіла, щоб бути пропорційним, і зменшити рівень жиру, щоб нижня частина тіла виглядала меншою.
Ви можете швидко вирішити сумніви, вимірявши жир на ногах штангенциркулем, він дешевий і порівняно простий у використанні, а за посиланням ми покажемо вам, як ним користуватися.
Але не варто засмучуватися, я бачив випадки людей із нібито мускулистими ногами, що після схуднення в кінці кінцем це було не так вже й погано.
3. Затримка рідини
Затримка рідини - рідша причина, через яку люди скаржаться на свої товсті ноги, але це можливо. Майте на увазі, що немає сенсу намагатися втратити жир на стегнах, якщо ваша справжня проблема полягає рзатримка рідини або водянка.
Ви можете легко його ідентифікувати, оскільки зазвичай з’являються набряки на ступнях, стегнах, щиколотках, а іноді і кистях і обличчі. Шкіра виглядає розтягнутою і блискучою, і якщо натиснути пальцем на уражену ділянку протягом декількох хвилин, слід може залишитися протягом декількох секунд.
Хоча рішення залежить від причини, ви можете виключити сіль зі свого раціону, тримати ноги піднятими, носити компресійні панчохи або приймати діуретики. Хоча найкращим варіантом буде звернутися до лікаря і попросити його порадити вас після обстеження.
Після виявлення проблеми можна поєднати відповідні рішення у поєднанні з наступними фазами, щоб спробувати схуднути стегна та литки, які так важко зменшити.
Як схуднути ноги Крок 2: Поліпшіть свій раціон:
Якщо ваша проблема полягає у затримці рідини, ви також отримаєте вигоду від зменшення жиру в організмі, оскільки дуже рідко буває, що товщина ваших ніг обумовлена виключно затримкою рідини.
Перше, що ви повинні знати, це те, що, на жаль, ви не можете значно зменшити локалізований жир, тому немає іншого вибору, окрім як втратити жир загалом. Позитивним є те, що якщо у вас багато жиру в нижній частині тіла, це буде частина тіла, де ви втратите найбільшу кількість жиру.
Для цього перше, що вам слід зробити, це вдосконалити дієту, завдяки якій ваші сідничні стегна і литки мають розміри, з якими вам не комфортно.
Ви можете покращити свій раціон за допомогою кількох простих рекомендацій:
Виключіть всю смажену та оброблену їжу, збільште споживання овочів та фруктів, не вживайте солодких напоїв, безалкогольних напоїв або перероблених фруктових соків з високим вмістом цукру. Помірне споживання картоплі, макаронних виробів, рису та круп у цілому. Тільки завдяки цим звичкам ви зможете значно зменшити споживання калорій.
Але якщо ви один з тих, хто вважає за краще робити щось, ось дієта для зменшення стегон, яка може бути корисною.
Як схуднути ноги крок 3 - Збільште витрати енергії
Наступний крок для швидко спалюйте жир на ногах це завдяки серцево-судинним вправам. Якщо ви давно не займалися, найкраще починати з малого.
Для цього ми пропонуємо серію тренувань, щоб надати форму, з якою ви будете працювати в цілому тілі, таким чином зменшуючи загальний відсоток жиру в організмі.
Не обов’язково робити ці тренування, оскільки ви можете робити будь-яку аеробну діяльність на ваш вибір, будь то біг, стаціонарний велосипед, ви навіть можете схуднути, танцюючи. У посиланнях ви знайдете необхідне навчання.
Відео з вправами для підтяжки та спалювання жиру:
Крок 4 - Вправи для схуднення ніг:
Якщо ви хочете зменшити жирність і в’ялість ніг, які вам так не подобаються, важливо робити тонізуючі тренування, в яких конкретно орієнтована область.
Хоча спалювати жир ізольовано не можна, виконуючи тонізуючі вправи допоможуть зменшити об’єм стегон і литок, залишаючись при цьому твердими та в тонусі.
Але вам може бути цікаво, виконуючи вправи для тонусу ніг, ви не збільшите їх розмір?
Проста відповідь - НІ. Щоб м’язи нижньої частини тіла росли, потрібно виконати дві основні речі:
- Перше і найголовніше - ви повинні робити вправи, що використовують великі навантаження і мало повторень, крім того, що має бути прогресування ваг. Ось чому жінки, які роблять бодіпмпінги або подібні тренування, в тонусі, але не схожі на культуристів. Щоб ноги набирали м’язи, ви повинні зробити тренування для збільшення ніг, у посиланні ви маєте приклад.
- Щоб м’язи стегон і литок росли, має бути надлишок калорій, тобто з’їдати більше калорій, ніж спалювати, і це не так, оскільки якщо ви хочете схуднути на ногах, вам слід обмежити споживання калорій.
Ось декілька дуже ефективних і простих у виконанні вправ для схуднення та тонусу ніг:
Ця тренування націлена на зовнішні стегна, щоб допомогти зменшити ненависні патрони.
Цей тренінг є дещо повнішим, оскільки він зосереджений на сідницях, животі та ногах у тому, що зазвичай називають GAP.
Не забувайте час від часу посилено обробляти сідниці:
Як налаштувати тренування на стрункі ноги:
Якщо ви не знаєте, як налаштувати свій тренінг, ми наведемо 3 приклади тренінгу на основі кількості днів, які ви хочете тренувати.
5-денний тренінг:
У дні серцево-судинних вправ ви можете вибрати будь-яку кардіотренування з фази 3, а в дні вправ для ніг - будь-яку з вправ фази 4.
- Понеділок: серцево-судинні вправи
- Вівторкові вправи для схуднення ніг
- Середа: серцево-судинні вправи
- Четвер: вправи для схуднення ніг
- П’ятниця: серцево-судинні вправи
- Субота та неділя: відпочинок
3-денне навчання:
В основному це те ж саме, що і 5-денна програма, але групування тренувань за 3 днями.
- Понеділок: серцево-судинні вправи + вправи для схуднення ніг
- Вівторок: відпочинок
- Середа: серцево-судинні вправи + вправи для схуднення ніг
- Четвер: відпочинок
- П’ятниця: серцево-судинні вправи + вправи для схуднення ніг
- Субота та неділя: відпочинок
2-денний тренінг:
Це оптимальне поєднання тренувань для людей, які не мають часу на фізичні вправи. Очевидно, що, менше займаючись, їм слід приділяти особливу увагу своєму харчуванню, щоб і надалі бачити прогрес.
- Понеділок: відпочинок
- Вівторок: серцево-судинні вправи + вправи для схуднення ніг
- Середа: відпочинок
- Четвер: серцево-судинні вправи + вправи для схуднення ніг
- П’ятниця: відпочинок
- Субота та неділя: відпочинок
Як бачите, існує безліч способів налаштувати тренування для зменшення нижніх кінцівок, знайти той, який найкраще вам підходить, і застосувати його на практиці.
Тепер, коли ми навчили вас схуднути на ногах, пам’ятайте, що найголовніше з усіх - це наполегливість, і жодна дієта чи програма тренувань, якими б хорошими вони не були, не запропонують вам результатів, якщо ви не дотримуєтеся їх.. Але не слід бити себе, якщо одного дня ви не можете займатися фізичними вправами або трохи пропустити дієту, якщо наступного дня ви повернетеся на правильний шлях, ви позбудетеся від своїх жирових і в’ялих ніг швидше, ніж ви собі уявляєте.
Попередження:
Перш ніж почати виконувати будь-яку програму тренувань, ви повинні переконатися, що у вас немає проблем зі здоров’ям. Для цього найкращим варіантом є проконсультування з лікарем перед початком нового заняття спортом або дієти, особливо якщо ви тривалий час не займалися спортом або болі чи травми обумовлюють ваше тренування.
Також дуже важливо перед кожним заняттям робити розминку і часто розтягуватися.