Іноді правильний час та незначні корективи основних звичок можуть буквально творити чудеса.

Як зазвичай, з Новим роком з’являться нові зобов’язання різного роду, і одне з найпопулярніших - це, мабуть, відмова від кількох. Звичайно, в цьому немає нічого поганого, але дуже часто це просто зобов’язання, яке не має тривалого життя у стилі "hrr". Тож я трохи зловживав цим популярним періодом для такого роду статей, але якщо Новий рік є хорошою мотивацією та відправною точкою для когось, чому б і ні.

скинути

Перш ніж почати з різного роду дієт, зайвих доз тренувань, вправ натще і т. Д., Спробуйте застосувати деякі наведені нижче пункти у своєму режимі. Потрібно почати з того, що найпростіше змінити, і зберегти інші форми до пізніше, щоб можна було додати. Якщо ви підете головою до голови і застосуєте всі методи відразу, то буде складніше знайти спосіб і спосіб у випадку застою. Основною метою є менші, але стійкі кроки, а серед самих основних - це коригування харчових звичок/стратегій. Зовсім не обов’язково їсти як чернець, іноді потрібно просто відрегулювати «час», і ви побачите результати. Я випробував ці речі на собі і намагаюся ними керувати, і хоча, звичайно, я досить бідний на вигляд, моя вага також коливається в межах декількох кг - моя слабкість - це їжа в будь-якій формі і в будь-якій кількості, і ті, хто знає я неодмінно дам свідчення. .

Знайте, коли потурати

Ймовірно, самим наріжним каменем успішного старту є знання, коли можна потурати. Я маю на увазі часовий проміжок часу, коли більше споживання калорій і простих цукрів, відповідно, не завдає великої шкоди. ми навіть можемо використати це на свою користь. Перший - це період відразу після тренування, коли наш організм може використовувати «швидкий» цукор для відновлення запасів глікогену. Оскільки в ньому міститься велика кількість різноманітних солодощів, тортів тощо, чому б їм не користуватися і в той же час не насолоджуватися ними. Але остерігайтеся великих порцій жиру, тому зайвих кремів тощо. закуски перестануть бути дуже придатними. Якщо ви додасте трохи білка (наприклад, склянку молока), у вас вийде майже ідеальна "регенеративна" суміш і винагорода в одному. Враховуйте тривалість та інтенсивність тренування, тому після 1 години ходьби не доведеться переборщувати з карбонавантаженням, але я не буду продовжувати повторюватись з гаслом: «все в міру». Ви також можете знайти більше інформації про їжу після фізичних вправ у статті - Як їсти: регенерація та як їй допомогти.

Розташоване друге вікно часу відразу після пробудження, тобто на сніданок. Після ночі в організмі знову спостерігається дещо нижчий рівень глікогену, який багатий сніданок може добре поповнити, частина десерту легко «втрачається», а надлишок енергії використовується вдень. Один з найбільші помилки, що люди роблять, це просто пропускаючи сніданок. Так, не кожен має можливість вранці насолоджуватися улюбленою їжею, потрібно бігати на роботу, доглядати за дітьми тощо. Але ви завжди можете знайти швидку альтернативу банану, йогурту, пластівцям з молоком, білковому напою тощо. Найгірше, що ви можете зробити, - це голодувати себе вранці, а потім намагатися наздогнати хороший обід і навіть більше обіду. Інше, якщо якась форма тренувань чекає вас майже вранці, але про це ще раз.

А коли не знову.

Хоча на цю тему існують різні теорії, я бачу себе, що якщо я хочу отримати більше "форми", це завжди мені допомагає обмежуйте вуглеводи ввечері - виняток становить випадок, якщо раніше була вибаглива діяльність, то застосовується вищезазначене. Просто зменшіть споживання вуглеводів приблизно на 3-4 години. перед сном повністю допоможе запобігти накопиченню невикористаних у запасах жиру, а також допоможе розпочати горіння під час сну. Так, ви чуєте добре, навіть під час сну наше тіло може спалювати жир, якщо ми створимо для цього відповідні умови. Тож ти будеш голодувати сьогодні ввечері? Однозначно ні, просто скоротіть гарніри і замість цього насолоджуйтесь білками, корисними жирами та додатковою порцією овочів. Просто як приклад я наведу напр. курка, риба, сир, тунець, сир тощо. з порцією салату. Але можливість справді нескінченна. Не соромтеся пригостити трохи більше цього овоча, а навпаки, стежте за великими порціями фруктів.

P.S. Порція на фотографії не моя, а Ленкіна, у мене є більша, і я її з’їв трохи більше .

Звичайно, лягати спати зайвим голодом - теж не ідеальний випадок, оскільки вони можуть просто знову допомогти білку (про них нижче). Отже, якийсь «нічний» білковий коктейль або звичайний сир з низьким вмістом жиру не шкідливий і навіть покращить регенерацію під час сну - щойно згадана сирна маса містить казеїн - білок, який дуже повільно засвоюється, що ідеально підходить. Якщо вам не подобається сам, ви можете скуштувати його ніжно, напр. з використанням агави.

Їжте частіше

У більшості людей, у кращому випадку, є усталений цикл - сніданок, обід, вечеря. Це повна класика, але якщо ви хочете трохи розігнати свій метаболізм і продовжувати його рухатись (що є основою поступової втрати ваги), додайте більше десятий і вести. Звичайно, скоригуйте терміни відповідно до потреб вашого "тренування", а потім трохи приберіть з основних трьох прийомів їжі. Знову хтось доводить, що на це немає часу, але потрібно вигадувати. У цих випадках я завжди носив із собою до робота невеличку «закуску», наприклад, яблуко, батончик із злаками, банан, білкову плитку, горіхи тощо. Зазвичай не так важливо, щоб це було зайвим «здоровим» (хоча це завжди перевага), а скоріше, щоб ви не голодували, поки не настає час обіду та вечері. Ви почуватиметеся краще, ваш метаболізм запрацює, і ви не будете їсти все, що бачите. Налаштуйте "Час" відповідно до того, що вас чекає, наприклад, наприклад. вони не поїхали повноцінними на заплановану поїздку, пробіжку чи підкріплення, але був принаймні 2-годинний резерв.

Їжте більше під час подорожі

Не потрібно турбуватися про їжу в поїздках протягом 2 годин, але якщо ви плануєте щось довше, добре взяти їжу з собою. І неважливо, це велосипед, піші прогулянки, катання на лижах тощо. Тому що ви будете їсти меншими шматочками, напр. кожні 30 хв., вам буде заважати отримувати «смузі» і одночасно їсти холодильник, коли повернетесь. Тіло може дуже добре використовувати ці менші порції на свою користь і не зберігати їх у вигляді жиру, навпаки. Ще раз, ви допоможете підтримувати свій метаболізм, і він згорить ваші власні запаси краще. І знову, вам не доведеться турбуватися про склад, тобто, якщо ви явно не налаштовуєтесь на якісь раси і не відкладаєте останні запаси жиру, що трохи не відповідає темі. . Я ще раз підкреслюю, що щось здорове завжди є кращою альтернативою, але немає необхідності обмежувати без потреби і залучайте свою уяву. Тож ви можете взяти хліб з варенням, медом, альпінізмом, шоколадом, плитку або навіть залишки різдвяної випічки. Тож якщо у вас є улюблена солодка, від якої ви не хочете відмовлятися, приготуйте її. Не їжте, поки перед очима не з’явиться туман, а спочатку їжте менші шматочки, напр. із зазначеними інтервалами 30 хв.

Додайте білок і «хороші» жири

Я часто писав про білки як про будівельний матеріал у дієті спортсмена, незалежно від дисципліни, тобто також у межах витривалості. Запам’ятайте їх, особливо якщо ви трохи зменшите загальну калорійність. Вони допоможуть вам підтримати активну м’язову масу, підтримають регенерацію, а також дуже добре знизять глікемічний індекс вуглеводів. Простіше кажучи, вони поступово вивільняють енергію з їжі, що має багато переваг, наприклад, те, що ви не так швидко почуватимете голод. Те саме стосується «здорових» жирів, які ви знайдете напр. в горіхах, рибі тощо. (переважно разом з білками). Детальніше про глікемічний індекс, білки та жири ви можете дізнатись у статті - Як харчуватися: основний розподіл поживних речовин та їх "використання".

Тому намагайтеся отримувати достатньо білка, і в ідеалі, якщо вони будуть присутні у більшості страв. Це не повинна бути зайва порція, організм може переробити за раз лише близько 20-30 г. Тож наздогнати дефіцит у 300 г стейка на чашку не надто допоможе, але іноді, звичайно, він добре пасує. . Що стосується жирів, їх не слід уникати, що вірно щодо правильних і постійно включати їх у раціон.

Рідини

Питний режим - це окрема глава, але оскільки це дійсно важливо, я ще раз наголошу на цьому. Не забувайте приймати рідину все. На додаток до втрати їх через постійне потовиділення поза фізичними навантаженнями, рідина може дуже добре пом’якшити почуття голоду. Намагайтеся отримувати принаймні 2-3 літри (включаючи те, що ви втрачаєте під час тренувань), тільки, будь ласка, не у вигляді підсолоджених напоїв. Це, мабуть, найбільше зло, яке може дуже легко знецінити будь-які зусилля, і причину, яку ви швидко знайдете на етикетці. Звичайно, навіть пиво часом не шкодить, але головним завжди повинна бути звичайна чиста вода.

Допоміжні "бруски"

Ми всі просто люди, що дуже часто асоціюється з бажанням «грішити». У цьому випадку я маю на увазі, наприклад, солодкий або солоний смак. Наприклад, коли ви зручно сидите за телевізором, а інші щось штовхають навколо. З часом я виявив, що кілька речей можуть цілком допомогти. Наприклад, кава (несолодка), гарний чай, жменька горіхів або хороший гарячий шоколад (80% і вище) можуть придушити солодкий смак. Якщо ви хочете солоного смаку, вам може допомогти шматок хорошого сиру або навіть келих вина, в ідеалі сухого. А потім класична жуйка або передчасне чищення зубів . У кожного є свої «бари» і сміливо коментуйте, що вам допомагає.

Не потрібно бути ідеальним

І нарешті, одна відносно важлива річ. Мало хто може тривалий час дотримуватися ідеальної дієти та різних правил на 100%. Але це навіть не потрібно для більшості з вас. Не обов’язково бути ідеальним, важливо робити це правильно більшу частину часу, і не важливо відпускати поводи. Тож якщо ви грішите за десерт один раз на день або їсте на обід у неділю, коли ваші хвіртки тріскаються, вам не доведеться вішати голову. Важливо залишатися на правильному шляху більшу частину часу і в ідеалі вийти з нього створити стиль життя, в яку ви поступово включатимете інших членів сім'ї . І тоді це буде іграшка, адже більшість із них ви будете робити автоматично і без будь-якого відчуття обмежень.

Тож підбиваючи підсумки, метою статті було вказати на деякі невеликі зміни, які ви можете зробити майже відразу і без зайвих крайностей. Деякі речі, про які я згадав, не є ідеальними, якщо ви хочете набути «верхньої» форми, але вам, мабуть, все одно на початку. Я думаю, що навіть з ними та при регулярних рухах перші кілограми спускаються досить легко. Набагато важливіше витримати ці зміни, а потім додати до них інші, про що ми поговоримо пізніше. Я був би радий, якщо ви висловите свою думку чи досвід у коментарях, тому що в цій галузі є X різних варіантів та процедур, зокрема.