Чи є салати найкращим варіантом, коли ми хочемо схуднути?
Думаючи про салат, відразу спадають на думку такі поняття, як: здоровий, низькокалорійний, легкий, поживний та дієтичний, але чи знаєте ви, що салат може забезпечити стільки калорій, скільки піца?
Як зробити корисний салат
Салати можуть містити скільки завгодно інгредієнтів, починаючи від «супер-продуктів», таких як кіноа, чіа чи авокадо, закінчуючи смаженою їжею та заправленими цукром заправками, які можуть саботувати ваші добрі наміри їсти легке та здорове.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує вживати - щонайменше - 400 г овочів і фруктів - це вимога, до якої ви легко дійдете, використовуючи салат.
Щоб ваш салат був поживним, він повинен містити принаймні одну їжу з кожної групи Блюдо добре харчуватися:
Група 1: овочі та фрукти (50%)
Чим кольоровіші, тим поживніші.
Більшість салатів використовують салат як основу, хоча це їжа, багата водою і клітковиною, яка спричиняє пережовування і, отже, швидке насичення, важливо включити інші варіанти - рівні або поживніші - такі як шпинат, капуста, зародки люцерни, крес-салат, мангольд, заздрість, брокколі та рукола.
Зелені листові овочі мають низьку калорійність, багаті клітковиною, що покращує здоров’я органів травлення, фолатами, що сприяють регенерації клітин, і хлорофілом, пігментом, який зміцнює захисну систему організму.
Барвисті овочі, такі як: морква, болгарський перець, гриби, цибуля, помідор, баклажани та буряк, забезпечують важливі антиоксиданти, які допомагають боротися з вільними радикалами та запобігати певним захворюванням.
Чи варто включати фрукти? Звичайно! Поки воно не в сиропі. Яблуко є одним із зіркових компонентів будь-якого салату, оскільки воно, крім того, що добре вживає багато інгредієнтів, дуже поживне.
Око. Якщо ви стежите за лінією, враховуйте, що горіхи (родзинки, чорниця, фініки, інжир) забезпечують набагато більше калорій, ніж свіжі фрукти.
Група 2: злаки та бульби (30%)
Ця група продуктів забезпечує енергією та клітковиною, що покращує роботу кишкового тракту. Деякі варіанти: картопля, солодка картопля, зерна кукурудзи, макарони з цільної пшениці, амарант, лобода та дикий рис. Уникайте вуглеводів, виготовлених з рафінованою та смаженою борошном, такою як сухарики та смажена коржик.
Чашка з цієї групи забезпечує в середньому 200 калорій.
Група 3: Бобові та продукти тваринного походження (20%)
Ця група продуктів вносить у раціон білок, поживну речовину, яка, крім додавання об’єму салату, забезпечує ситість. Включає тунець у воді, курячі або індичі грудки, консервовані сардини, палички сурімі, креветки, тофу, подрібнену яловичину, зварене круто яйце, сир (панель, свіжий або кошик). Рекомендована кількість: 60 г (100 ккал).
Рослинні білки, такі як едамамес, горох, нут, квасоля Ліма, сочевиця або квасоля, мають дуже низький вміст жиру та багаті клітковиною, вітамінами та антиоксидантами. Рекомендована кількість: ½ склянки (120 ккал). Олійні культури (волоські горіхи, мигдаль, арахіс) також є джерелом білка, 15 г забезпечують в середньому 70 ккал.
ПЕРЕГЛЯНУТИ відео: Корисні салати
А як щодо заправки?
Хоча це калорійний інгредієнт, заправка є ключем до гармонізації всіх смаків. Можна включити лимонний і бальзамічний оцет, які є дуже низькокалорійними. Авокадо, як і оливкова олія, є поживним варіантом.
60 г авокадо hass (55 ккал). 1 чайна ложка оливкової олії (44 ккал).
Якщо ви віддаєте перевагу вершкові заправки, змішайте несолодкий простий йогурт з оливковою олією, часником, сіллю і перцем за смаком. Можна включити такі трави, як коріандр або петрушка.
Чи знали ви, що столова ложка комерційних заправок забезпечує в середньому 80 калорій?
Загальні рекомендації
Виберіть хоча б один зелений овоч.
Віддавайте перевагу овочам сирим або вареним аль денте і, якщо можливо, в шкаралупі.
Вимийте та саніруйте всю рослинну їжу.
Ложкою виміряйте кількість заправки.
Враховуйте, що навіть якщо пов'язка "легка", вона містить калорії.
Уникайте жирних сирів (які плавляться в спеку), віддайте перевагу свіжим сирам, таким як кошик, панель або сир.
Зміцнюйте здоров’я та худніть, головне в інгредієнтах, які ви використовуєте. Скористайтеся великим біорізноманіттям, яке має Мексика, щоб створювати барвисті та веселі салати.