Як скласти та розробити дієти для культуристів та фітнес-практиків

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

За мотивами Хоакуна Люсіб (www.musculoysalud.com)

Першим кроком у складанні дієти для набору або схуднення є вибір продуктів, які ви збираєтеся їсти. Для вашої настанови ми пропонуємо вам у меню ліворуч таблицю, в якій ви знайдете харчову цінність та склад кожної їжі (калорії, білки, вуглеводи та жири).

Питання досить просте. Це в першу чергу залежить від природних потреб, які має кожна людина з точки зору безпосередніх принципів (вуглеводи, білки та жири). По-друге, це залежить від особистого смаку та наявності їжі за місцем проживання.

Давайте подивимось, які ці потреби пристосовані до людини, яка займається бодібілдингом, щоб покращити свій розвиток.

Уявімо, що дієта складається для 80-кілограмового суб’єкта, чиї визначальні фактори (робота, побутова та рекреаційна діяльність) підпадають під норми, які ми можемо визнати нормальними.

Потреби в білках: 2,5 г/кг x 80 кг = 200 г (щодня).

Вимоги до жиру: 1 г/кг x 80 кг = 80 г (щодня).

Кількість жиру може змінюватися залежно від метаболічних особливостей кожного суб’єкта. Якщо ми від природи худорляві, нервові і маємо мало жиру в організмі, ми можемо збільшити кількість жиру до 2 г на кг ваги.

Це також буде залежати від нашого апетиту. Якщо ми можемо багато їсти, не напружуючись, ми можемо збільшити споживання калорій на основі вуглеводів. Якщо нам важко їсти, ми будемо робити це на основі жиру. Якщо, навпаки, нам легко накопичувати жир, ми жирний на вигляд (дещо надмірна вага) і «спокійного» характеру, ми зменшимо кількість до мінімум 0,5 г.

Ну, як тільки цей перший крок з’ясується, ми повинні визначити кількість вуглеводів, які ми повинні вживати щодня. Для цього ми повинні спочатку знати загальну потребу в калоріях на день. Ми рекомендуємо швидкий і простий спосіб зробити це, оскільки для "наукового" розрахунку потрібна ще якась стаття.

Розрахунок загальної добової калорійності

Він складається з множення маси тіла на 4 калорії, якщо ви мезоморфні (товстий із складнощами визначити себе м’язово), і на 5 калорій, якщо ви м’язові за своєю природою, а потім множите цей результат на 10. Не хвилюйтеся, якщо підрахунок саме тому, що протягом наступних днів ви можете пристосувати його до своїх індивідуальних потреб:

У нашому прикладі: Вага тіла: 80 кг x 4,5 кал/кг x 10 = 3600 кал (на день).

Тепер ми повинні знати, скільки калорій виникає в результаті загального споживання білка та жиру. Давайте пам’ятатимемо, що ми приймали такі щоденні кількості (1 г жиру має 9 калорій, 1 г білка має 4 калорії, а 1 г вуглеводів має 4 калорії).

Білки: 200 г х 4 кал = 800 кал.

Жири: 80 г х 9 кал = 720 кал

Всього = . 1520 кал

Віднімання загальної калорії, розрахованої вище, дає такий результат:

3600 кал - 1520 кал = 2080 кал

Ці калорії відповідають вуглеводам, і, поділивши цю цифру на 4 калорії, яку має грам вуглеводів, ми отримуємо цифру:

2080 кал/4 кал/г = 520 г.

Для інших ваг

Разом	Потреби	Потреби	Потреби
Вага	Тепло	Білок	Жири	H.C.
55	2475	144	55	351
58	2588	144	58	374
60	2700	150	60	390
63	2813	156	63	406
65	2925	163	65
68	3038	169	68	439
70	3150	175	70	455
73	3263	181	73	471
75	3375	188	75	488
78	3488	194	78	04
80	3600	200	80	520
83	3713	206	83	536
85	3825	213	85	553
88	3938	219	88	569
90	4050	225	90	585
93	4163	231	93	601
95	4275	238	95	618
98	4388	244	98	634
100	4500	250	100	650

Наступним кроком є розподіл загальної кількості калорій та всіх поживних речовин протягом декількох прийомів їжі протягом дня. Найпоширенішим є вживання 4-6 прийомів їжі на день, хоча є суб’єкти, яким може бути до 7. Це залежить від швидкості травлення та апетиту. Ми можемо припустити, що ми будемо приймати 5 страв у такі години: 08:00, 11:30, 14:30, 18:30 та 22:00.

Давайте подивимось приклад харчування на 14:00:

Білки: 40 г.

Жир: 20 г.

Вуглеводи: 120 г.

Калорії: 820 г.

Вибір грамів кожної їжі здійснюється приблизно, а потім коригується.

ГРАМИ	ЇЖА	БІЛКИ	ПОВІЛЬНО	ВУГЛЕВОДИ	Калорії
150	Приготовлений рис	12	1'8	112'5	514
150	Телятина	28'5	п’ятнадцять	-	252
ВСЬОГО		40'5	16'8	112'5	766

Подивіться на підсумки. Трапляється, що нам не вистачає 7,5 г вуглеводів і 3,2 г жиру, щоб досягти заздалегідь визначених значень, але кількості білка вистачає, що нам робити? Ну, мова йде про пошук їжі, яка багата жиром, але не містить білка. Найкращий кандидат - оливкова олія. Необхідна кількість буде 3,2 г, але ми спокійно піднімемося до 5 г. Ми будемо отримувати вуглеводи з фруктів, у яких ледь є жири та білки, зокрема з ананаса.

ГРАМИ	ЇЖА	БІЛКИ	ПОВІЛЬНО	ВУГЛЕВОДИ	Калорії
150	Приготовлений рис	12	1'8	112'5	514
150	Телятина	28'5	п’ятнадцять	-	252
5	Оливкова олія	-	5	-	Чотири. П’ять
100	Натуральний ананас	0,5	0'2	12	51
ВСЬОГО		40'5	16'8	112'5	766

Контроль прогресу

Після того, як дієта складена, нам нормально замислюватися, який ефект вона матиме. На думку деяких фахівців з питань харчування в рамках бодібілдингу, вони стверджують, що для повних або часткових змін, внесених нами у дієту, потрібно спостерігати як мінімум 21 день із певною чіткістю. Щось більше визначення або тонус м’язів може бути цілком надійним свідченням.

ї Як дізнатися, чи відповідає мій раціон моїм потребам?

Використовуйте такі посилання: легке травлення, відсутність дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, загальне почуття добробуту, відчуття енергії та апетиту через рівні проміжки часу. Щодо загальної кількості калорій, на початку слід згадати масу тіла. Мета полягає в тому, щоб скоригувати калорії таким чином, щоб маса тіла, щойно збільшилася, після відвідування ванни та голодування залишалася незмінною. Не хвилюйтеся, якщо спочатку вага вашого тіла сильно коливається, це нормально.

Коли ви регулюєте калорії, ви побачите, як ви стабілізуєтесь. Як тільки вам вдасться зберегти стабільну вагу протягом не менше тижня, ви будете готові почати маніпулювати своїм тілом. Єдине, що залишилося зробити, це вирішити, чи хочете ви набрати або схуднути. У будь-якому випадку збільшення або втрати завжди повинні бути розумними і не допускати помилок, сідаючи на дієту з низьким вмістом жиру і виключаючи 500 калорій з самого початку.

Маніпулювання кількістю поживних речовин

Щоб набрати м’язову масу:

60% вуглеводів, 30% білків, 10% жирів.

Для зменшення ваги:

40% вуглеводів, 50% білків, 10% жирів.

Для підтримки ваги:

45% вуглеводів, 45% білків, 10% жирів.

Втратити вагу

1. Якщо ми почнемо з дієти, багатої жирами, ми спочатку зменшуватимемо цю поживну речовину, поки не досягнемо мінімуму 0,5 г (на день) на кг ваги, а по-друге, зменшуватимемо вуглеводи настільки, наскільки це необхідно. Майте на увазі, що кількість білка ніколи не повинна бути меншою за встановлену з самого початку. Отже, оскільки ми зменшуємо кількість продуктів, багатих вуглеводами, які також містять білки, ми повинні вводити продукти, багаті білком, які не містять вуглеводів (курка, індичка, риба, яєчний білок, кінь).

2. Якщо ми почнемо з нежирної дієти, ми безпосередньо зменшимо вуглеводи.

Набрати вагу

1 .Якщо ми багато їмо Спочатку ми збільшимо вуглеводи до такої міри, що не можемо їсти більше, а потім збільшимо жири. Збільшення ваги має досягти точки, коли ви думаєте, що накопичуєте занадто багато жиру, а прогрес у м’язах зупинився.

два .Якщо ми їмо мало ми, мабуть, будемо раніше задоволені і доведеться вдатися майже до дієти з високим вмістом жиру. Якщо ви будете їсти велику кількість жиру протягом тривалого часу, зручно буде контролювати певні показники, такі як артеріальний тиск, холестерин (ЛПНЩ та ЛПВЩ) та тригліцериди. Пам'ятайте, що із загальної кількості жиру одна третина повинна бути насиченою (тваринного походження), а дві третини ненасиченою (рослинного походження).

Популярні

Зараз читають

РОЗРАХУЙТЕ СВОЮ ДІЄТУ