За мотивами Хоакуна Люсіб (www.musculoysalud.com)

культуристів

Першим кроком у складанні дієти для набору або схуднення є вибір продуктів, які ви збираєтеся їсти. Для вашої настанови ми пропонуємо вам у меню ліворуч таблицю, в якій ви знайдете харчову цінність та склад кожної їжі (калорії, білки, вуглеводи та жири).

Питання досить просте. Це в першу чергу залежить від природних потреб, які має кожна людина з точки зору безпосередніх принципів (вуглеводи, білки та жири). По-друге, це залежить від особистого смаку та наявності їжі за місцем проживання.

Давайте подивимось, які ці потреби пристосовані до людини, яка займається бодібілдингом, щоб покращити свій розвиток.

Уявімо, що дієта складається для 80-кілограмового суб’єкта, чиї визначальні фактори (робота, побутова та рекреаційна діяльність) підпадають під норми, які ми можемо визнати нормальними.

Потреби в білках: 2,5 г/кг x 80 кг = 200 г (щодня).

Вимоги до жиру: 1 г/кг x 80 кг = 80 г (щодня).

Кількість жиру може змінюватися залежно від метаболічних особливостей кожного суб’єкта. Якщо ми від природи худорляві, нервові і маємо мало жиру в організмі, ми можемо збільшити кількість жиру до 2 г на кг ваги.

Це також буде залежати від нашого апетиту. Якщо ми можемо багато їсти, не напружуючись, ми можемо збільшити споживання калорій на основі вуглеводів. Якщо нам важко їсти, ми будемо робити це на основі жиру. Якщо, навпаки, нам легко накопичувати жир, ми жирний на вигляд (дещо надмірна вага) і «спокійного» характеру, ми зменшимо кількість до мінімум 0,5 г.

Ну, як тільки цей перший крок з’ясується, ми повинні визначити кількість вуглеводів, які ми повинні вживати щодня. Для цього ми повинні спочатку знати загальну потребу в калоріях на день. Ми рекомендуємо швидкий і простий спосіб зробити це, оскільки для "наукового" розрахунку потрібна ще якась стаття.

Розрахунок загальної добової калорійності

Він складається з множення маси тіла на 4 калорії, якщо ви мезоморфні (товстий із складнощами визначити себе м’язово), і на 5 калорій, якщо ви м’язові за своєю природою, а потім множите цей результат на 10. Не хвилюйтеся, якщо підрахунок саме тому, що протягом наступних днів ви можете пристосувати його до своїх індивідуальних потреб:

У нашому прикладі: Вага тіла: 80 кг x 4,5 кал/кг x 10 = 3600 кал (на день).

Тепер ми повинні знати, скільки калорій виникає в результаті загального споживання білка та жиру. Давайте пам’ятатимемо, що ми приймали такі щоденні кількості (1 г жиру має 9 калорій, 1 г білка має 4 калорії, а 1 г вуглеводів має 4 калорії).

Білки: 200 г х 4 кал = 800 кал.

Жири: 80 г х 9 кал = 720 кал

Всього = . 1520 кал

Віднімання загальної калорії, розрахованої вище, дає такий результат:

3600 кал - 1520 кал = 2080 кал

Ці калорії відповідають вуглеводам, і, поділивши цю цифру на 4 калорії, яку має грам вуглеводів, ми отримуємо цифру:

2080 кал/4 кал/г = 520 г.

Для інших ваг

РазомПотребиПотребиПотреби
ВагаТеплоБілокЖириH.C.
55247514455351
58258814458374
60270015060390
63281315663406
65292516365
68303816968439
70315017570455
73326318173471
75337518875488
7834881947804
80360020080520
83371320683536
85382521385553
88393821988569
90405022590585
93416323193601
95427523895618
98438824498634
1004500250100650

Наступним кроком є ​​розподіл загальної кількості калорій та всіх поживних речовин протягом декількох прийомів їжі протягом дня. Найпоширенішим є вживання 4-6 прийомів їжі на день, хоча є суб’єкти, яким може бути до 7. Це залежить від швидкості травлення та апетиту. Ми можемо припустити, що ми будемо приймати 5 страв у такі години: 08:00, 11:30, 14:30, 18:30 та 22:00.

Давайте подивимось приклад харчування на 14:00:

Білки: 40 г.Жир: 20 г.Вуглеводи: 120 г.Калорії: 820 г.

Вибір грамів кожної їжі здійснюється приблизно, а потім коригується.

ГРАМИ ЇЖА БІЛКИ ПОВІЛЬНО ВУГЛЕВОДИ Калорії
150Приготовлений рис121'8112'5514
150Телятина28'5п’ятнадцять-252
ВСЬОГО40'516'8112'5766

Подивіться на підсумки. Трапляється, що нам не вистачає 7,5 г вуглеводів і 3,2 г жиру, щоб досягти заздалегідь визначених значень, але кількості білка вистачає, що нам робити? Ну, мова йде про пошук їжі, яка багата жиром, але не містить білка. Найкращий кандидат - оливкова олія. Необхідна кількість буде 3,2 г, але ми спокійно піднімемося до 5 г. Ми будемо отримувати вуглеводи з фруктів, у яких ледь є жири та білки, зокрема з ананаса.

ГРАМИ ЇЖА БІЛКИ ПОВІЛЬНО ВУГЛЕВОДИ Калорії
150Приготовлений рис121'8112'5514
150Телятина28'5п’ятнадцять-252
5Оливкова олія-5-Чотири. П’ять
100Натуральний ананас0,50'21251
ВСЬОГО40'516'8112'5766

Контроль прогресу

Після того, як дієта складена, нам нормально замислюватися, який ефект вона матиме. На думку деяких фахівців з питань харчування в рамках бодібілдингу, вони стверджують, що для повних або часткових змін, внесених нами у дієту, потрібно спостерігати як мінімум 21 день із певною чіткістю. Щось більше визначення або тонус м’язів може бути цілком надійним свідченням.

ї Як дізнатися, чи відповідає мій раціон моїм потребам?

Використовуйте такі посилання: легке травлення, відсутність дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, загальне почуття добробуту, відчуття енергії та апетиту через рівні проміжки часу. Щодо загальної кількості калорій, на початку слід згадати масу тіла. Мета полягає в тому, щоб скоригувати калорії таким чином, щоб маса тіла, щойно збільшилася, після відвідування ванни та голодування залишалася незмінною. Не хвилюйтеся, якщо спочатку вага вашого тіла сильно коливається, це нормально.

Коли ви регулюєте калорії, ви побачите, як ви стабілізуєтесь. Як тільки вам вдасться зберегти стабільну вагу протягом не менше тижня, ви будете готові почати маніпулювати своїм тілом. Єдине, що залишилося зробити, це вирішити, чи хочете ви набрати або схуднути. У будь-якому випадку збільшення або втрати завжди повинні бути розумними і не допускати помилок, сідаючи на дієту з низьким вмістом жиру і виключаючи 500 калорій з самого початку.

Маніпулювання кількістю поживних речовин

Щоб набрати м’язову масу:

60% вуглеводів, 30% білків, 10% жирів.

Для зменшення ваги:

40% вуглеводів, 50% білків, 10% жирів.

Для підтримки ваги:

45% вуглеводів, 45% білків, 10% жирів.

Втратити вагу

1. Якщо ми почнемо з дієти, багатої жирами, ми спочатку зменшуватимемо цю поживну речовину, поки не досягнемо мінімуму 0,5 г (на день) на кг ваги, а по-друге, зменшуватимемо вуглеводи настільки, наскільки це необхідно. Майте на увазі, що кількість білка ніколи не повинна бути меншою за встановлену з самого початку. Отже, оскільки ми зменшуємо кількість продуктів, багатих вуглеводами, які також містять білки, ми повинні вводити продукти, багаті білком, які не містять вуглеводів (курка, індичка, риба, яєчний білок, кінь).

2. Якщо ми почнемо з нежирної дієти, ми безпосередньо зменшимо вуглеводи.

Набрати вагу

1 .Якщо ми багато їмо Спочатку ми збільшимо вуглеводи до такої міри, що не можемо їсти більше, а потім збільшимо жири. Збільшення ваги має досягти точки, коли ви думаєте, що накопичуєте занадто багато жиру, а прогрес у м’язах зупинився.

два .Якщо ми їмо мало ми, мабуть, будемо раніше задоволені і доведеться вдатися майже до дієти з високим вмістом жиру. Якщо ви будете їсти велику кількість жиру протягом тривалого часу, зручно буде контролювати певні показники, такі як артеріальний тиск, холестерин (ЛПНЩ та ЛПВЩ) та тригліцериди. Пам'ятайте, що із загальної кількості жиру одна третина повинна бути насиченою (тваринного походження), а дві третини ненасиченою (рослинного походження).