наростити

Існує безліч причин вибігати на вулицю - і тим більше виїжджати з твердого покриття на складніший гравій або гравійну місцевість. Trail Runs пропонує чудову психічну стимуляцію, спритність та зміну декорацій - але вам не потрібно розглядати їх як спосіб нарощування м’язів. Додавання якоїсь структури до ваших бігів - і деяких стратегічно розміщених вправ - може спалити більше калорій і набратися сили, одночасно підвищуючи вашу серцево-судинну форму.

А хто цього не хоче? Ось сім способів перейти на наступний рівень.

"Повільна динамічна розминка чудово підходить для тротуарів", - каже Денні Маккі, тренер клубу треків Brooks Beasts Pro Middistance Track, штат Юта, Трейн Хайтс. Він рекомендує починати з 10 ударів спереду і в сторони. Потім перейдіть до моменту зустрічі-протяг-ходьба-стретч. Зробіть два кроки, тоді ви дійдете до ахіллового сухожилля і продовжите в цьому напрямку ще 15 метрів. Повторіть чотирикутник, потім продовжуйте і вражайте всі основні м’язові ланцюги.

Ходьба - це також чудовий спосіб знімати м’язові м’язи, перш ніж дістатися до схилу, каже Джон Хенвуд, олімпієць і бігова доріжка в Нью-Йорку. "На крутих тротуарах можна використовувати кращі місця, ніж звичні для рівних поверхонь".

Ви також можете додати до треку інші вправи, такі як удари Франкенштейна, копита, високі коліна та стегна, - каже Вайолет. "Хороша фаза розминки дозволяє кровотік, захищає від травм і готує організм до важкого функціонування".

Вони проводять принаймні п’ять хвилин динамічних вправ на розтяжку та розминку, говорить він.

2. Зміцніть щиколотки

Доріжки можуть бути завалені нерівним рельєфом, скелями та палицями, яких потрібно уникати. Всі розваги - до тих пір, поки ви не зупинитесь із стирчать щиколоткою. Коли м’язи навколо щиколотки міцні, вони рідше руйнуються і частіше повертаються без серйозних травм, каже Хенвуд.

Піднесіть TheraBand до потилиці, щоб зробити силові тренування перед початком бігу. Хенвуд пропонує використовувати резистентний пояс для виконання вправ, як у наступному відео, зосереджуючись на підошовному згинанні, вивороті щиколотки, зворотному положенні щиколотки та спинному згинанні.

"Щоб зміцнити свої тренування перед бігом, активізуйте ці м'язи", - говорить він

3. Спробуйте Фартлек

Надання більшої інтенсивності - це простий фартлек. Вайолет пропонує одну хвилину, одну хвилину конструкції - якийсь час сильно натискає, але не вичерпно, спринтується, а потім відновлюється наступної хвилини.

"Це справді допомагає зупинити біг, тому що ти завжди змінював темп", - говорить він. Це чудова можливість для тренувань для тих, хто не є частим бігуном і не хоче мати справу зі складнішими інтервальними тренуваннями, але хоче подолати це, каже він.

Створіть візерунок Фартлека 8-10 разів, так ви будете працювати близько 16-20 хвилин, з 10-хвилинним нагріванням до і 15-хвилинним охолодженням після. "Якщо ви хочете додати більше миль, ви можете продовжувати охолоджувати", - говорить він.

4. Повторіть "Пагорби"

Ще одна перевага Trail: автоматичне нахилення. Скористайтеся цим, використовуючи більше одного разу.

"Удари ногами чудово підходять для роботи над верхньою частиною тіла та силою нижньої частини тіла", - говорить Віолетт. "І іноді вони краще підходять для бігунів, оскільки вони дозволяють важко працювати, не викликаючи стільки м’язового та сухожильного зносу". Спробуйте один із цих трьох варіантів відтворення гір, рекомендує Маккі. Можна зробити крутіші пагорби для короткого спринту, а менші - для довших зусиль.

  1. Короткі спринти (до 10 секунд). "Короткострокові прориви хороші, навіть якщо ви легко одужуєте, бо вони не будуть вас занадто сильно носити", - говорить він. Біг важким темпом спринту, а потім повернутися до відновлення. До 8-10 повторень.
  2. Середня довжина (30-60 сек.). "Це принесе вам великий вибух за ваші гроші", - говорить Маккі. Залежно від ваших цілей, ви можете зробити до 12 повторень (що буде складним тренуванням), але 6 достатньо, щоб отримати анаеробний виграш, каже він. Швидко тримайте темп, але не повний спринт. Біг підтюпцем для розваги.
  3. Довгий темп (3-10 хв.). Зосередьтеся на формі, щоб дістатися до гори. "Переконайтеся, що ви повертаєте руки з боку в бік, з боку в бік, і ви повинні бачити, що ваша рука майже на рівні очей", - говорить Маккі. Інше ключове слово: присідання. "Переконайтеся, що ви високі, а коліна витягнуті, що допоможе вам використовувати задній ланцюг для живлення", - зазначає він. Виконайте від 3 до 6 повторень пагорба на складній, але стійкій швидкості. Знову запустіть відновлення.

. 5 Змішуйте в межах маси тіла

"Додавання навчальних схем може збільшити ваші енергетичні потреби", - говорить Маккі, а це означає, що спалюється більше калорій. Спробуйте додати п'ять хвилин компаса після кожної милі, рекомендує Віолетт

"Я хотів би зробити 20-25 повторень вправ для набору ваги, потім перейти на іншу і пройти ці рухи протягом п'яти хвилин", - говорить він. Ці тренування можуть бути лопухами, присіданнями, стрибками вгору/стрибками, віджиманнями, роздвоєними стрибками на корточках, стрибками з жаби, бічними стрибками, стрибками, стрибками та дошками.

6. Пройдіть інтервальну драбину.

Як і Фурзлек, інтервали дозволяють вам напружуватися в певні моменти, а потім відновлюватися, доки ви не спробуєте знову. Замість 1 хвилини, 1 хвилини на вулиці, поміняйте речі вгору по сходах:

Маккі рекомендує три набори цих сходів:

  • 3 хвилини важко, 1 хвилина біг підтюпцем
  • 2 хвилини важко, 1 хвилина біг підтюпцем
  • ] 1 хвилина складності, 1 хвилина бігу
  • 30 секунд складності, 1 хвилина пробіжки
  • 15 секунд важких і 1 хвилинна пробіжка

"Якщо ви збільшите свою інтенсивність, ваше серце і дихання збільшаться, а ваша працездатність покращиться", - говорить Маккі. "Це збільшить вашу аеробну здатність і дозволить вам переносити високий рівень лактату у ваших м'язах - і те, і інше є ключовим фактором для покращення в будь-якому виді витривалості".

Крім того, інтервали більш стимулюючі, ніж стаціонарні. "З ментальної точки зору, я завжди повинен сказати, що ви повинні спробувати з'ясувати, наскільки це може збільшити вашу увагу", - говорить він. "Не можна заперечувати думки, що важче грати важче, але мозок так само, як наші м'язи - він вимагає різноманітності, і я був би здивований, якщо б у вас не було цього виду вправ, хоча це може трохи спалити! "

7. Ефективне відновлення

П’ятихвилинна секція після пробіжки важлива для запобігання травмуванню. Зосередьтеся на розтягуванні «довгим ланцюгом», каже Маккі, або розтягніть весь передній і задній ланцюг. "Наші м’язи пов’язані, і якщо ваше тіло піддане стресу, це також може впливати на спину, і вам доведеться включати все тіло при розтягуванні".

Додавання дихальної роботи до вашого розтягування може бути особливо корисним для майбутнього пробігу маршрутів, каже Маккі, оскільки це може відкрити вашу мембрану та грудну клітку та допомогти вам зміцнити м’язи. Область стегна та ядра (області, які мають вирішальне значення для швидкого повороту на маршрутах).

"Якщо вам потрібен час, ви можете поєднати традиційне розтягування довгим ланцюгом з великими, повільними вдихами та видихами, затримавши дихання 2. в кінці великого вдиху", - говорить Маккі.