Якщо ви серйозно ставитесь до свого навчання, ви хочете отримати результат. Якщо ви хочете результатів, вам потрібна чітка і чітка стратегія, як їх досягти.

спланувати

Просто уяви. Ви сідаєте до таксиста і кажете йому "Іди!". Він запитує «Де?», А ти відповідаєш: «Не знаю, просто їдь».

Куди ти йдеш? Десь. Це може означати набір 10 кг м’язів десь на тренуванні, але це може означати і набір 10 кг жиру. Можливо, ви зможете присідати вдвічі більше ваги, але ви також можете залишатися на рівні 40 кг протягом усього року (лише для замовлення - я не думаю, що серед моїх читачів хтось важить 20 кг).

І це головна причина спланувати тренування заздалегідь.

Друга причина планувати тренування заздалегідь - це якщо ви щось плануєте, у вас є чіткий шлях і менше шансів відійти від роботи над своїми цілями.

Іншими словами, якщо ви націлюєтеся на 150 кг під тиском великою штангою на прямій лаві (жим лежачи), а ваш тренувальний процес спланований заздалегідь, тоді ви знаєте, що вам потрібно відпрацювати і особливо чому ви тренуєтесь. Якщо у вас немає плану, цілком можливо, що ви будете практикувати те, що абсолютно не має значення для ваших цілей.

Отже, наприклад, якщо ви плануєте піти на середній тиск із великою штангою в середу, оскільки це допоможе вам подолати свою слабкість, ви знаходитесь на найкращому шляху до лави вагою 150 кг.

Але якщо ви нічого не плануєте, настане середа, і вас може спокусити нова полірована машина, яка, за твердженням реклами, допоможе вам позбавити перші п’ять м’язових волокон в грудних м’язах, а інші залишити непоміченими, так що ви може досягти естетичної божественності. ймовірно, лава 150 кг не буде.

Третя причина полягає в тому, що якщо ви вже щось пережили в процесі тренувань і не новачок, потрібен особливий підхід і спеціальні методи рухатись. Іншими словами, перехід від лави 40 кг до 60 кг вимагає мінімальної участі інтелекту.

Щоб отримати від 160 кг до 180 кг, потрібно більше здорового глузду, ніж здавати вступні іспити середньому коледжу. Отже, якщо ви досягли певного рівня і хочете ще більше підвищити свою ефективність, важливе планування.

Навчання має низку циклів. Про окремі цикли можна було б написати окрему статтю, тому я зроблю це дуже просто. Якщо ми говоримо про планування, яке сьогодні має сенс, вам потрібен не надто довгий і не надто короткий цикл.

Якщо ви не олімпійський спортсмен, все, що триває більше 1 року, - даремна втрата часу, тому що одного дня (або ночі) ви завищуєте шанси оцінити правильний час, ваш партнер повідомить вам радісну новину і через 9 місяців у вас буде після тренування.

І хоча важливі також коротші цикли (і ми будемо їх використовувати сьогодні), вони не дають достатньо широкого огляду, і саме це я хочу показати вам сьогодні.

Готуючись до свого першого професійно спланованого навчального року, потрібно врахувати кілька основних факторів. Вони в основному.

No1 Основна мета

Ви повинні мати чітку загальну мету протягом року. Більшість із вас вирішить набирати м’язову масу, спалювати жир або певні цілі для певного виду спорту. Усі навчальні цикли будуть базуватися на цій меті.

Для простоти я сьогодні буду використовувати «набір м’язової маси», оскільки це одне з найпоширеніших, і навіть якщо ви хочете спалювати жир, ви нічого не зіпсуєте, тренуючись для набору ваги.

# 2 Підцілі

Кожен менший цикл (наприклад, 3 місяці) повинен мати певну мету. Тут це може піти напр. збільшення м’язової маси на 3 кг (при тренуванні до гіпертрофії), зменшення підшкірного жиру на 3% (при тренуванні на спалювання) або, наприклад, збільшення продуктивності при передачі сили на 15 кг (при тренуванні для конкретних видів спорту цілі).

Якщо ви не знаєте, з чого почати, запишіть свої ваги, які ви піднімаєте для базових вправ, реалістично оцініть свої варіанти і прагніть до більш високих ваг (на скільки вище я залишу вам). Отже, у нашому прикладі для набору м’язової маси гарантованим ключем до успіху є те, що ви зараз піднімаєте 10 разів для присідань 100 кг і ціль (яку ви заповнюєте) буде 10x120 кг.

No3 Обов’язково робіть навчальну перерву

Перш ніж почати з чогось іншого (крім цих цілей), визначте відпустку для навчання, яка повинна бути регулярною.

Більшість людей нікуди не рухаються, тому що вважають, що їм потрібно тренуватися без зупинок і в ідеалі 70 разів на тиждень, оскільки це роблять усі спортсмени.

У той же час, відпустка для навчання є найважливішою передумовою довгострокового прогресу для фізичного вправи, що багато хто не помічає. Я рекомендую включати 1 вільний тиждень кожні 3 місяці та 1-2 рази на рік, щоб включити безперервні відпустки протягом 2-3 тижнів.

No4 Обов’язково завантажте

Навантаження - це заплановане зменшення обсягу/інтенсивності/частоти тренувань. Рекомендую почати з дефіциту обсягу тренувань.

Тут, виходячи з вашого рівня, способу життя та відновлювальних здібностей, ви можете використовувати розвантаження кожне третє тренування або завжди четвертий тиждень місяця (ви тренуєтесь звичайно протягом 3 тижнів, тренуєтеся протягом 1 цілого тижня з меншим обсягом).

# 5 Визначте тривалість кожного циклу

За замовчуванням я рекомендую 3 місяці, це означає, що з безкоштовними та іншими факторами (ми до цього дійдемо) у вас буде 3 повноцінні тримісячні навчальні цикли у вашому навчальному році, що достатньо часу для того, щоб ви значно рухались.

# 6 Визначте фокус кожного циклу

Навіть якщо у вас чітка основна мета (набір м’язової маси), це не означає, що ви повинні проводити цілий рік лише на тренуваннях для набору м’язової маси.

Для цього існує кілька причин, і ви знайдете кілька відповідей у цьому і в Ця стаття. Однак важливо чергувати кілька спеціалізацій у навчанні.

Отже, якщо ви хочете набрати м’язову масу, один цикл буде зосереджений на гіпертрофії, другий цикл - на функціональній гіпертрофії (щоб ви могли використовувати і свою вагу), а третій - на відносній силі або збільшенні обмінних станів, залежно від того, яка ваша слабкість (щоб ця слабкість не обмежувала вас у довгостроковій перспективі).

# 7 Виділіть час на «безкоштовну практику» і працюйте над своїми слабкими сторонами

Під "безкоштовним тренуванням" я маю на увазі простір, де ви присвятите себе чомусь невибагливому на тренуванні. Цей час може бути, наприклад, завжди першим тижнем після вільного часу, коли ви включаєте лише деякі вправи з власною вагою, або це може бути безперервний місяць у період літніх канікул, коли ви робите вправи «що вам спаде на думку» і як би ти не хотів. Словом, нічого не структуровано.

Під роботою над слабкими сторонами я маю на увазі усунення слабких, які виникають природним шляхом - структурний дисбаланс, дисбаланс між кінцівками, недостатній розвиток зовнішніх ротаторів руки, нижні пастки тощо. Ви завжди повинні працювати над цими аспектами як частину року.

# 8 Визначте індивідуальні параметри кожного циклу

Вправи, темп, паузи між серіями, їх поєднання, альтернативні серії проти. суперсерія тощо.

Основою довгострокового прогресу в навчанні є планування. Чим детальніше планування, тим менше місця для помилок і відключень режиму та більш змістовного використання ваших зусиль.

У будь-якому випадку, залишати речі на тренуваннях випадково - це для любителів, і я вірю, що з сьогоднішнього дня ви також плануватимете як професіонал.

Якщо ви знайшли корисну інформацію в статті і вам сподобалась, перейдіть на сторінку "Культура прогресу" за адресою Facebook "Мені це подобається" і заздалегідь дякую за те, що поділилися статтею зі своїми близькими. Інформації буде набагато більше.

Якщо ви зацікавлені отримувати всі новини безпосередньо на свою електронну скриньку, введіть нижче своє ім’я та електронну адресу.