Все більше і більше людей хочуть стати вегетаріанцями чи веганами. Однак не всі роблять це правильно, а потім настає втома, головний біль або проблеми з травленням. Сьогодні ми пропонуємо вам ключі, щоб зробити це якомога здоровішим способом.

  • Почніть
  • Звіти
11 квітня 2019 р. | Оновлено 28 листопада 2020 року Neus Elcacho

7,8% населення старше вісімнадцяти років в Іспанії овочевий (вегетаріанські, веганські або гнучкі) відповідно до звіту "Зеленої революції" консалтингової фірми "Ліхтарі", і вона збільшується; ми просто повинні поглянути на кількість брендів, які додають варіанти йогурту або овочевих напоїв або нових круп, а також кількість Вегетаріанські ресторани чи кафе із справжніми варіантами харчування або нові чаші.

Додаток Happy Cow опублікував на своєму веб-сайті, що в Іспанії в 2011 році було 353 вегетаріанських, веганських або овочевих магазинів чи ресторанів, тоді як у лютому 2017 року вже було 1418 магазинів). Інтерес до рослинного світу зростає; кожна десята жінка робить це через етику тварин, здоров'я чи стійкість.

веганом

Основні фактори, що стосуються споживачів овочів

  • Відсутність різноманітності рецептів.
  • Високі ціни.
  • Не чесні продукти.
  • Міф/упередження в суспільстві.

Найпоширеніші помилки, допущені під час приготування овочів

Існує перелік типових помилок, допущених при переході на веганську або вегетаріанську дієту. Ви потрапляли в кого-небудь з них?

  1. Їжте більше гідратущо нам потрібно.
  2. Їжте менше, мало різноманітності або недостатньо поживних речовин.
  3. Їжте мало фруктів та овочів.
  4. Замініть м’ясо/рибу/яйця, тваринний білок на харчову ультра-оброблену.
    1. Дотримання таких типів дієт може здатися легким (просто відкидаючи тваринний білок), але молоко, яйця або деяка обробка м’яса часто використовують для виготовлення багатьох готових продуктів. Тому в цих випадках це необхідно читати ярлики.
    2. Багато людей стають веганами або вегетаріанцями і починають замінювати м'ясо гамбургерами, ковбасами та холодними нарізками з тофу або сейтану, які не дуже натуральні готові продукти (багата клейковиною, соєю, добавками ...) і, в кінцевому рахунку, це може створити деякі проблеми.
  5. Судити про людей, які не є. Найкраще, що ми можемо зробити, щоб змінити світ, - це висловити свою справу і показати, що ми здорові і щасливі не будьте безкомпромісними.
  6. Не робіть жодного аналізу раніше процесу або під час.
  7. Не доповнювати вітаміном В12.

Все, що потрібно знати про споживання сої

Західники ще не мають генетично достатньої кількості ферментів, щоб правильно засвоїти сою. Прийом щодня або кілька разів на тиждень може спричинити проблеми з травленням і зміни в кишковій флорі, а також в гормональній системі.

Соя та всі похідні продукти - як тофу, темпе і місо - містять фітоестрогени, молекулярно дуже схожі на жіночі естрогени; ну, треба будьте обережні, якщо у нас є періоди з сильним болем або передменструальним синдромом.

Що ще, соя містить пурини - Чого слід уникати, якщо у вас є сечова кислота, а також фітинова кислота, яка повинна бути уникати, коли є анемія або дефіцит вітамінів або мінералів.

Не зловживайте глютеном, шукайте альтернативи

Щодо клейковина, все більше і більше досліджень показують, як надлишок глютену струм дієти змінює здоров’я слизової та травної мікробіотиа і погіршує, в довгостроковій перспективі, травлення. Якщо ми здорові і почуваємось добре, проблем немає, вони також мають переваги; але не зловживайте щодня.

Додавання вітаміну В12 не є можливим

Вилучення з раціону найважливіших (або добре відомих) джерел білка може з часом призвести до, дефіцит незамінних амінокислот, вітаміну В12, вітаміну D, фолієвої кислоти, кальцію або заліза. У випадку з вітаміном В12 удача полягає в тому, що запаси в організмі можуть тривати до року, якщо ми справді здорові. У будь-якому випадку, оскільки дуже небезпечно чекати дефіциту, доведеться завжди доповнювати, оскільки вітамін В12 не знаходиться активно або корисно в спіруліні.

Дізнайтеся про здорові рослинні білки

Тож ви повинні знати, з яких джерел рослинний білок а решта вітамінів та мінералів, які ми можемо знайти та мати в межах досяжності, де їх придбати, як їх приготувати та як розподілити в раціоні залежно від наших потреб (наприклад, стать, вага, стан здоров’я, фізичні вправи).

А далі, що нам робити, щоб скласти правильну веганську або вегетаріанську дієту?

Перш за все ви повинні харчуватися дуже різноманітно. Ви отримаєте всі необхідні амінокислоти, якщо:

  • Щодня ви їсте трохи бобових культур з обідом або сніданком (хумус).
  • Ти їси горіхи між прийомами їжі.
  • Ви включаєте насіння на тарілки або сніданок.
  • Ви додаєте трохи псевдозернистих такі як лобода, амарант, гречка або тефф.
  • Ви включаєте трохи тофу, темпе або сейтана.
  • Ви додаєте у свій раціон трохи суперфуд такі як зародки пшениці, пивні дріжджі, мака, спіруліна, коноплі, пилок та водорості.

Вам не буде бракувати вітаміну D, якщо він є чиста і здорова печінка і кишечник (синтез вітаміну D3 може провалитися, якщо є кишкова проникність), ви берете гриби, коли прийшов час і ви контактуєте з природою та сонцем протягом року (краще на ногах, руках або спині, ніж на обличчі та руках; і пам’ятайте, щонайменше десять хвилин на день).

Щоб уникнути анемії, потрібно щодня приймайте джерела заліза та вітаміну С водночас, а також уникати продуктів, що перешкоджають його засвоєнню.

Симптоми дисбалансу

Якщо ви вегетаріанець, веган або флексітаріант і ви помічаєте деякі з цих симптомів або у вас є ці потреби, ось що щось не так і потрібна додаткова інформація.

  • Головні болі або мігрень
  • Втома
  • Психічна товщина або проблеми з концентрацією
  • Дуже суха шкіра, прищі, висип або свербіж
  • Пастоподібний язик
  • Нерегулярні, болісні, дуже тривалі періоди або посилений передменструальний синдром (біль у грудях, перепади настрою, чутливість, більший голод ...)
  • Солодке занепокоєння
  • Надлишок газів або смердючих газів і здуття живота
  • Табурети, які плавають, пастоподібні, необроблені або не ходять у ванну щодня
  • Ви хочете завагітніти або годуєте грудьми
  • Вам менше вісімнадцяти років

Завжди просіть одного проводити аналіз крові кожні півтора року, максимум два роки (хоча зазвичай спостерігаються загальні дефіцити заліза, фолієвої кислоти, вітаміну D або вітаміну B12, насправді є набагато більше параметрів, які ми повинні враховувати, і серед них багато іншого).

Почніть потроху зменшувати білок тваринного походження, дозволити організму пристосуватися до нового типу дієти (принаймні один місяць переходу) та включити більше клітковини в травну систему.

Ви хочете бути гнучким, вегетаріанцем чи веганом?

Споживання тваринного білка значно перевищує добові потреби, оскільки існує помилкова думка, що якщо немає м’яса, їжа є неповною. Зростає інтерес до збільшення споживання овочів та чергування тваринного білка з рослинним білком. Зазвичай трапляється так, що ми боїмося мати дефіцит, а не вибирати їх або погано поєднувати.

Якщо ви всеїдні і хочете зменшити споживання тваринного білка (флексітаріал), хочете стати вегетаріанцем чи веганом, або ви вже почали цей шлях, але у вас є багато сумнівів, у курсі "Я хочу бути овочевим" всі інструменти, щоб зробити дієту більш вегетаріанською. Наша головна мета - щоб все населення було більш вегетаріанським і, отже, у вас є знання, необхідні для дотримання збалансованої дієти, без будь-якого дефіциту харчування, і знаходження ідей для створення більш креативних страв на основі овочів та рослинних білків.