створити

Каструля з цукіні з сиром та шинкою, на кухні ставка на "менше - це більше"

Десерти з нугою поза урочистостями використовують кухню в солодкому варіанті

Тримайтеся подалі від кліше, ці рибні страви найкраще смакують зі склянкою червоного вина

Рецепти з солоним листковим тістом: 5 дивовижних пропозицій

Картопля, набита восьминогом, або як закрутити рецепт галицького восьминога

Мистецтво скуштувати, створити пару та зберегти добру Рібера-дель-Дуеро: практичний посібник

Поділіться Як створити здоровий сніданок, який допоможе вам схуднути (і 89 рецептів, щоб надихнути вас)

Ми вже знаємо, що сніданок насправді не є найважливішим прийомом їжі протягом дня, але він може сприяти втраті ваги або бути важливим джерелом енергії відповідно до потреб кожної людини. Звичайно прокидатися з приємним апетитом, коли ми сидимо на дієті, тому надзвичайно важливо вибрати збалансований і корисний сніданок для схуднення щоб допомогти нам досягти наших цілей.

Прокинутися з справжнім голодом - це ознака того, що тіло потребує їжі, і ми не будемо їсти просто за звичкою. Зустріч дня з порожнім шлунком може створити занепокоєння і змусити нас пограбувати шоколадну машину або перейти на обід опівдні. Однак, Яким повинен бути здоровий сніданок? Щоб не впасти в одноманітність, ми пропонуємо вам ряд ідей добре снідати, навіть якщо ми сидимо на дієті.

Перший крок: розділ "сніданок та закуски" в супермаркеті, чим далі, тим краще

Вам просто потрібно пройти проходом будь-якого супермаркету, присвяченого сніданку, щоб отримати руки на голові. Або, принаймні, ми зрозуміли це зараз, коли це усвідомлюємо міф про збалансований сніданок Її продавала нам сама харчова промисловість, переконуючи нас, що їхні продукти необхідні вранці.

Але передбачуваного ідеального сніданку не існує, і набагато менше це буде той, який ми бачимо в рекламі, який продає нас як «здорові» продукти, які насправді не є такими. Какао-напої, смузі, соки та нектари, печиво, крупи у тисячі форм та кольорів, молочні десерти, джеми та сиропи, булочки та булочки, енергетичні батончики, млинці зі злаків, тости. Більшість продукти, завантажені цукром і жирами сумнівної якості, і низька харчова цінність.

Вони переважно ультра-оброблені дуже калорійний, що не живить, Вони можуть спричинити стрибки глюкози та призвести до бажання захотіти їсти більше рано. Якщо сніданок, який нам продають оголошення, не існував приблизно століття тому, чому ми думаємо, що це все ще єдиний дійсний варіант?

І передбачувані "легкі" альтернативи, пропоновані галуззю, далеко не є панацеєю. Нестача жиру компенсується цукром а це, в свою чергу, з підсолоджувачами, ароматами, крохмалем або рослинними оліями, які віддаляють нас від нашої мети: отримуємо поживні речовини, які сприяють загальному споживанню здорової дієти, за допомогою якої ми можемо здорово схуднути.

Яким повинен бути здоровий сніданок для схуднення?

Ви повинні вийти зі своєї зони комфорту і усвідомити, що не існує такого поняття, як "їжа для сніданку". Вранці ми можемо з’їсти будь-яку їжу, так що це примножує наш спектр можливостей. Можливо, нам бракує звички відмовлятися від звичок, але легко привчити апетит до нових смаків вранці.

Якщо ми ні на що не встигаємо, ми можемо шукати варіанти, які дозволяють залиште їх готовими напередодні ввечері, або які придатні для перенесення. Важливо врахувати, що ми їмо на сніданок, з урахуванням загального меню на цілий день, оскільки воно не повинно перевищувати 30% від загальної кількості калорій, і організувати решту дня, не забуваючи про те, що ми з'їли в першу чергу вранці.

Загалом, уникайте вдаватися до солодощів, обійтися без додавання цукру якомога більше і віддати пріоритети фруктам та овочам, цільним зернам та включати високоякісні білки, не забуваючи про корисні жири. Мета полягає в тому, щоб відчувати ситість без тяжкості, уникати тривоги між основними прийомами їжі та отримувати корисні поживні речовини, крім наповнення шлунка.

Домашні коктейлі, смузі та соки

Соки не можуть замінити повноцінну порцію фруктів, і коктейлі або смузі не слід зловживати, але вони можуть бути частиною здорового сніданку. Набагато краще, якщо ми зробимо їх домашніми, із сезонними інгредієнтами та максимально використовуючи його поживні речовини, без необхідності вдаватися до додавання цукру або підсолоджувачів.

Шейки або смузі - теоретично, здоровіші, тому що коктейль спочатку базується на молочних продуктах або морозиві, а вони густіші, вони також більш поживні, оскільки вони містять всю оригінальну клітковину і можуть містити зелене листя та інші овочі, як цей зелений смузі. Якщо ми зробимо їх дуже густими, ми також можемо приготувати ложку або чашу смузі, яку можна взяти зі свіжими фруктами, насінням або горіхами.

  • Смузі з йогурту Лассі або манго
  • Смузі з ківі, авокадо та груші
  • Смузі з червоних фруктів і манго
  • Смузі або смузі з ананасів, манго та кокосового горіха
  • Вершковий коктейль з персиків та йогуртів
  • Смузі з йогурту та зеленого чаю
  • Яблучно-виноградний сік
  • Полуничний, банановий та свіжий сирний смузі-чаша з вівсом
  • Манго та банан смузі чаша з насінням і червоні ягоди
  • Зелений ківі, рукола та вівсяний льстец

Домашні крупи, мюслі та миски

Можна снідати кашами на сніданок здоровим способом, нам просто потрібно купувати інгредієнти природним чином і поєднувати їх на свій смак. Вівсяні пластівці - це найпростіший ресурс, наповнений корисними властивостями, але на вибір є набагато більше.

Є пластівці з пиру, жита та лободи. Ми також можемо брати цілі злаки, хоча вони вимагають попереднього варіння, а іноді і замочування. Інший варіант поєднати кілька видів і додати горіхи або насіння, спеції та свіжі або сухофрукти. Аромат ванілі та кориці дає солодкі відчуття без додавання цукру.

Їх можна поєднувати з молоком або овочевим напоєм, йогуртом або його веганською версією, сезонними фруктами з натуральним соком, овочами, мигдалем або волоськими горіхами, деякими фініками, насінням чіа чи кунжуту, натуральним арахісовим маслом. помірними порціями це буде сніданок, наповнений вітамінами та мінералами, ситий і дуже поживний.

  • Чаша Açaí
  • Швейцарський Bircher Müsli, сімейний рецепт
  • Мюслі Бірчер
  • Шотландська каша з карамелізованим манго
  • Кіноа, овочі та яєчна миска
  • Каша з мигдальним молоком та насінням чіа
  • Чіа, кокосовий і пудинг із сухофруктів
  • Чашки насіння йогурту, полуниці та чіа з вівсянкою
  • Вівсяна каша з бананом
  • Кус з молоком та фруктами

Здорове печиво та тістечка

Раптово відмовитись від типового печива на сніданок або печива може бути важко, тому ми можемо переходити до здоровіших та легших рецептів, і завжди зрідка. Головне - мінімізувати додавання цукру, поміняйте рафіноване борошно на цільне зерно або більш поживні варіанти -наприклад, вівсяні пластівці або мелені горіхи - і включають наповнювальні інгредієнти білком і корисними жирами.

Ви також повинні це пам’ятати є солоні версії, особливо щодо печива та макаронних виробів, які також дуже прості у приготуванні та варіюються за смаком. Прикладом може служити насичене солоне кунжутне та пармезанове печиво, яке ми можемо персоналізувати з іншими насінням або спеціями.

  • Вівсяне та яблучне печиво без яєць, цукру та молочних продуктів
  • Італійське цільнозернове вівсяне печиво
  • Бісквіт для фітнесу без моркви, фундука та мигдалю
  • Фітнес вівсянка, кориця та яблучний пиріг
  • Хрусткий нут та безглютенові сухарі Zaatar
  • Здорові і ситні сухарики з спельти
  • Несолодке вівсяне і йогуртове печиво
  • Бананове та кокосове печиво з насінням соняшнику без борошна та цукру
  • Соковитий цільнозерновий бісквіт з фруктами
  • Бананові вівсяні пластівці для фітнесу без цукру
  • Вівсяне, бананове та мигдальне печиво
  • Яблучне вівсяне печиво

Здорові ідеї з фруктами

Я не можу поїхати, не поснідавши натуральні фрукти, залежно від сезону, і я визнаю, що мені не потрібна дуже креативна презентація, щоб насолоджуватися нею. Але якщо це нам трохи коштує, ми завжди можемо приготувати корисні рецепти, додавши їм трохи більше життя.

Салати або фруктові салати, які можуть включати овочі, такі як помідор або буряк, - хороші варіанти, такі як оригінальна презентація цього шашликового грецького салату з огірків, кавунів та сиру фета. Ми також можемо засмажити фрукти - тепер яблука смачні -, подати їх із натуральним йогуртом, горіхами тощо. Або приготуйте швидкий компот без цукру і візьміть його на хліб.

  • Салат Капрезе з персиком
  • Вафлі з папайї з йогуртом та вишнею
  • Смажені персики з йогуртовим соусом з рожевого перцю
  • Запечений млинець з полуничним пирогом
  • Буряковий салат з авокадо та нектарином
  • Домашня Македонія
  • Хрусткий з грейпфрутом та йогуртом у склянці
  • Смажені яблука
  • Помаранчева бальзамічна полуниця з вершковим сиром

Рецепти домашнього хліба

Якщо я не маю вівсяних пластівців на сніданок, я визнаю, що мені важко відмовитися від хліба - як за швейцарською спадщиною -. Але хліб, справжній хліб, майже завжди домашній або ручної роботи, з якісними інгредієнтами. Рафінований промисловий хліб не тільки не має харчової цінності, це навіть не смачно.

Один із способів більше цінувати хороший хліб - це готувати його вдома, і спочатку не треба божеволіти від складних рецептів. В ідеалі включіть різноманітність борошна грубого помелу та різних круп, додавання насіння або горіхів для збільшення його поживної сили. Вони також будуть багатшими клітковиною, отже, більш ситими, як цей фантастичний коровай із спельти з цільної пшениці та житнього хліба.

Ще простішою є "фейкова" версія не потрібно місити або чекати закваски, содовий хліб з гречкою та гарбузовим насінням, або дуже легкий хмарний хліб, багатий білком.

  • Хліб з цільнозернового вівса
  • Багатозерновий нарізаний хліб
  • Простий цільнозерновий хліб
  • Цільнозерновий хліб із спельти з тонкою зеленню
  • Легкий житній хліб
  • Швидкий хліб з насінням чіа, льоном, гарбузом, кунжутом та вівсом
  • Нарізаний хліб з кефіром, цільнозерновим борошном та насінням
  • Міні рулети з жита

Тости, тости та бутерброди

Інший класичний сніданок нинішній західний - тост; Білий хліб, збагачений вершковим маслом і варенням або шоколадним кремом, нездоровий і нелегкий варіант, хоча і дуже апетитний. Чому б не включити якісні овочі, паштети з горіхами або білок? Навіть класичний хороший хліб з помідорами та олією - це здоровий сніданок.

Просто зміна хліба на більш поживний варіант і начинки на здорові інгредієнти, У нас уже є хороша альтернатива для тост-сніданку. Солоні закуски для закусок - ще один чудовий варіант, як типові авокадо, які ми також можемо налаштовувати щодня, щоб не нудьгувати. І якщо ранок буде довгим, хороший бутерброд також може бути хорошим варіантом.

  • Полуничне, яблучне та чіа варення без цукру
  • Тости з хурми, груші та моцарели
  • Тости з авокадо, копчена тріска та спаржеві стрічки
  • Абрикосовий тост з козячим сиром
  • Сендвіч з салату з курки та баранини
  • Тости з житнього хліба з пластівцями песто та шинкою
  • Сушені томатні тапенади з козячим сиром та базиліком
  • Тости з гороху, моцарели та яєць
  • Тости з вершків з авокадо та сиру з маринованою морквою та анчоусами

Здорові млинці та млинці

млинці або млинці Вони також придбали багато послідовників у нашій країні на сніданок, як і креп, млинці чи фріксуело, хоча вони, як правило, змітаються у своїх солодших та калорійніших версіях.

Але основна маса обох препаратів не повинна бути дуже важкою; Головне в розмірі порції та в тому, чим ми будемо їх супроводжувати. У випадку з млинцями їх можна зробити легшими і без цукру, а креп-тісто - це як чисте полотно, яке наповнюється здоровими інгредієнтами. У нас також є варіанти для веганів та фітнесу, більше білка та з меншою кількістю вуглеводів.

  • Шоколадні, бананові та вівсяні оладки для фітнесу
  • Два інгредієнтні млинці без борошна без борошна
  • Млинці з йогурту та маку
  • Млинці з гарбуза вівсяні
  • Бананові вівсяні млинці
  • Млинці з вівсянки та банана
  • Чапаті з нутовим борошном
  • Веганські крепси з нутовим борошном
  • Легкі млинці з кабачків

Рецепти з яйцями, чудово допомагають схуднути

У англосаксів це так асоціювати яйце зі сніданком що, якщо вони готують його до вечері, їм здається чимось особливим і надзвичайним - вони зазвичай називають це сніданком на вечерю. Це справді чудова їжа, щоб почати день, оскільки є багато причин, щоб споживати її щодня.

Очевидно, що не дуже гарна ідея щодня смажити яйця, але є незліченна кількість способів приготувати яйця здорово і інтегрувати їх у всілякі рецепти, придатні для дієт. Від класичної яєчні - яку ми можемо збагатити овочами чи деякими молочними продуктами - до яєць-пашот до тостів, овочів та зелені.

  • Авокадо з запеченими яйцями
  • Запечені яйця на авокадо з козячим сиром
  • Запечене авокадо, фаршироване лососем та яйцем
  • Овочева та яєчна сковорода
  • Шакшука: овочево-яєчна страва Магрібу
  • Найпухнастіший омлет у світі
  • Яйця в кокоті з томатним та козячим сиром
  • Омлети з кабачків
  • Фріттата зі шпинатом, грибами Портобелло та сиром Манчего
  • Швидкий омлет зі свіжих трав

Фотографії | iStock - Unsplash

Поділіться Як створити здоровий сніданок, який допоможе вам схуднути (і 89 рецептів, щоб надихнути вас)