Якщо не брати до уваги оброблену їжу, ми можемо схуднути, не дотримуючись суворої дієти

завдання
11 січня 2020 03: 07h М. Алькараз

Вже є тисячі - майже мільйони - тих, хто стрибнув на "справжнє харчування". Цей рух, створений дієтологом-дієтологом Карлосом Ріосом, має чітку філософію харчування: ми повинні виключити з нашого життя надмірно оброблену їжу. З цієї причини він сприяє споживанню того, що він називає "справжньою їжею", тобто продуктів, на етикетці яких є лише один інгредієнт.

Зміна нашої дієти та вигнання цих ультра-оброблених продуктів (в даному випадку тих, що містять більше п’яти інгредієнтів), спочатку може бути важким. Але згодом усі почуваються краще, оскільки відмова від ультрапереробленої їжі означає залишення позаду насичених жирів і порожніх калорій.

Якщо ви запропонували почати їсти здоровіше або якщо ви також хочете схуднути на кілька кілограмів, але не хочете сідати на дієту, приєднання до виклику, запропонованого Карлосом Ріосом, може стати для вас ідеальним варіантом. У своїй книзі "Їжте справжню їжу" дієтолог-дієтолог дає ключі, які вас заохочують змінити свій раціон і не голодувати (без нудьги) у вашій новій рутині.

«Realfooding дає нам змогу знати, що таке здорова їжа. Ці знання та філософія покращують ваш вибір їжі, а разом із цим і ваше здоров'я, не обов'язково дотримуючись фіксованої кількості їжі, поживних речовин або калорій ", - пояснює він у своїй книзі.

Ріос встановлює три великі стовпи "реального харчування". Перш за все те, що він радить нам зробити, це "базувати свій раціон на мінімально оброблених продуктах харчування, надаючи пріоритет продуктам рослинного походження". Це такі їжа з одним інгредієнтом на етикетці або безпосередньо без етикетки.

По-друге, рекомендується доповнювати нашу дієту "с добре оброблений, без них замінювати мінімально оброблену їжу. Він зауважує, що хороша обробка, як правило, упакована і містить харчовий ярлик, в якому ми можемо прочитати від одного до п’яти інгредієнтів, серед яких немає значних кількостей (менше або рівних 5% або 10%) доданого цукру, рафінованого борошна або рафінована рослинна олія.

Нарешті, він закликає нас уникайте ультра-оброблених. «Споживання повинно бути випадковим, раз на місяць. Я рекомендую не купувати їх і не мати їх вдома. Його споживання може становити 10% нашого раціону, і хоча йому може бути місце в певні моменти та соціальні події, ми повинні переконатися, що вони не витіснять споживання справжньої їжі ", - наводить він приклад.

На практичному рівні дієтолог-дієтолог дає нам ідеї та поради щодо приготування їжі, просування поживних речовин у їжі, роблячи її смачною та уникаючи додавання калорій.

Ідеї ​​для вживання зелені та овочів

Найбільш рекомендованою технікою приготування овочів є приготування на пару, оскільки цей спосіб приготування є найкращим для зберегти поживні речовини в овочах. Він також коментує, як ми можемо готувати їх у соусі, необхідному для рагу. Інший варіант - готувати овочі на грилі, у воку, соте, на грилі. Якщо час або температура не перевищені, поживні речовини добре зберігаються. Цей варіант, зазначає він, ідеально підходить для зеленої спаржі, грибів та грибів, перцю, баклажанів, кабачків ...

Ми також можемо зробити їх у духовці. Для цього він рекомендує нарізати овочі скибочками або паличками та уникати надто тонких овочів. Його ставлять у духовку з невеликою кількістю олії, солі та перцю. Хороший варіант зберегти їх на наступний день, на випадок, якщо ми захочемо зробити «періодичне приготування».

У пюре або вершках це ідеальний варіант для людей, яким не подобається текстура овочів. Також хороший варіант заморозити їх, а потім швидко отримати доступ до порцій протягом тижня. Тим часом салати дозволяють поєднувати овочі майже з усіма іншими "справжніми продуктами".

Як їсти фрукти, горіхи та бобові

Якщо нам коштує включення фруктів у наш раціон, це може бути здоровим і простим варіантом прийміть їх як перекус між прийомами їжі. Якщо ми вважаємо їх непривабливими, ми можемо заздалегідь вирізати їх і взяти в таппер. З апельсиновим соком ми мали б фруктовий салат. Порада: якщо ви не хочете, щоб вони іржавіли, можете збризнути їх невеликою кількістю лимонного соку.

Крім того, ми можемо приймати їх як десерт після їжі. Ці не заважають травленню, як іноді кажуть, вночі вони не товстіють. Інший варіант - додати їх до йогурту - простий спосіб з’їсти їх для тих, хто не любить фрукти.

Що стосується горіхів, ми завжди повинні намагатися їх вибрати натуральний і сирийs. Підсмажені теж хороші, але, смачніші, вони заохочують нас їсти більше. Важливо уникати солоних, оскільки вони забезпечують нас непотрібною надлишковою кількістю солі та гальмують природну ситість горіхів.

Що стосується бобових культур, варіанти також різноманітні: ми можемо взяти їх у вареному вигляді, додати до салатів або замінити макаронам.

Як приготувати «нейтральну» їжу

Існує ряд продуктів, які, не переробляючись, ми не можемо перевищити споживання, хоча вони необхідні в нашому раціоні. У випадку риба, Дієтолог-дієтолог рекомендує приймати його від двох до чотирьох разів на тиждень (включаючи синіх, білих та молюсків). Карлос Ріос рекомендує нас готувати його в духовці, ідеальний вибір для жирної риби, оскільки завдяки вмісту жиру вони будуть соковитішими; додавати їх у рагу, в якому ми можемо поєднувати морепродукти, овочі та навіть картоплю або рис; і зробити з них праску - дуже поширений варіант, але на який ми можемо підфарбувати заправками.

У випадку з картоплею це дуже ситна їжа, тому вона допомагає нам бути задоволеними і не переборщуйте з калоріями. Карлос Ріос пам’ятає, що дуже важливо уникати надмірно оброблених продуктів, що містять цей інгредієнт. Ми можемо їсти запечену картоплю, у рагу, у пюре - лише картопляну або додаючи цей інгредієнт до інших кремів, щоб надати їм консистенцію -, у мікрохвильовці та у вареному та холодному вигляді, щоб скористатися мікробіотичними властивостями стійкого крохмалю.