Втрата ваги та зміцнення живота - це, мабуть, найгірша частина, і це дійсно може вас турбувати. Окрім правильної дієти та кардіотренувань, важливо також зміцнити м’язи живота. Ці 5 вправ допоможуть вам ефективно зміцнити живіт. Не забувайте правильно дихати і намагайтеся не залучати спину, але виконуйте вправи, активізуючи м’язи живота.
Якщо ви новачок у зміцненні, зробіть 2-хвилинну перерву між сетами.
1. Підняття ніг у повітря
Новачок: 10 повторень
Додатково: 15 повторень
Ляжте на килимок на спину. Покладіть руки долонями вниз (ви можете просунути їх під сідниці, щоб полегшити поперек). Підніміть витягнуті ноги так, щоб вони утворювали з тулубом кут 90 °. З видихом підніміть ноги так, щоб вам здавалося, що ви залучаєте м’язи живота. Доторкнувшись ногою, знову поставте на килимок і повторіть.
2. Ножиці
Новачок: 10 повторень (10 + 10 на ногу)
Додатково: 15 повторень (15 + 15 на ногу)
Залишайтеся лежати на килимку, як це було під час першої вправи. Поставте ноги трохи нижче, щоб зробити тулуб кутом близько 45 °. Піднімайте ноги по черзі - одну вище і одну нижчу, але ніколи не занадто високо і ніколи не кладіть їх на килимок. Тримайте живіт напруженим і регулярно дихайте.
3. Візьміться за пальці ніг
Новачок: 10 повторень
Додатково: 15 повторень
Все ще лежачи на спині, цього разу знову підніміть ноги під кутом 90 ° тулубом. Витягніть руки, закрийте живіт і спробуйте торкнутися пальців ніг. Лягайте на килимок з видихом. Якщо вам важко витягнути ноги, ви можете злегка зігнути їх у колінах.
4. Велоспорт
Новачок: 10 повторень (10 + 10 на ногу)
Додатково: 15 повторень (15 + 15 на ногу)
Лежачи на килимку, покладіть руки за голову, знову підніміть ноги так, щоб вони утворювали з тулубом кут 45 °, підніміть верхню частину спини і праве плече і одночасно зігніть ліву ногу, потягніть за коліно до ліктя правої руки і тримайте праву ногу вгору. Потім поміняйте сторони і потягніть лівий лікоть до правого коліна. Чергуйте обидві ноги кілька разів. Тримайте ноги і верхню частину спини над килимком, а живіт підтягнутим.
5. Російський поворот
Новачок: 10 повторень (10 + 10 з кожного боку)
Додатково: 15 повторень (15 + 15 на сторінку)
Підніміть ноги і тулуб на килимок, щоб зберегти рівновагу. З’єднайте ноги в щиколотках і тримайте їх постійно над килимком, тримаючи живіт підтягнутим. Візьміть м’яч, гирю, штангу або просто пляшку води і поверніть її з боку в бік, щоб предмет у вашій руці трохи торкався килимка.