Як робити вправи і тим часом не худнути?

Вам здається, що не складно набрати вагу? Навпаки! Набирати вагу часто набагато складніше, ніж схуднути.

працюєте працюєте

Для багатьох людей питання здорового набору ваги так само важливий, як і для тих, хто бореться із зайвими кілограмами.

Як здобути здоров’я, щоб ти був задоволений собою?

Ви ходите в спортзал і хочете ви цього чи ні, ви працюєте, працюєте і працюєте. Ви тренуєтесь, але у вас проблеми з набором м’язів. Навпаки, ви худнете швидше. З часом ти починаєш вірити, що просто не можеш набрати вагу. Я маю для вас добрі новини. Це можливо!

Ця проблема в основному зачіпає ектоморфи

Ви ектоморф? Це людина, яка худорлява до виснаженої і майже не має жиру в організмі, цілком природно. Таким чином, йому не потрібні були будь-які дієти чи фізичні вправи для досягнення цього результату. Це його природний тип фігури.

Це найкраще вплине на ваш шлях до успіху

Навчання

Налаштовуючи тренування, вам слід зосередитися на тренуванні великих ділянок м’язів. Насправді це найголовніше. Я рекомендую займатися всім тілом лише раз на тиждень. Основний акцент робиться на важких базових вправах, таких як віджимання, присідання та удари. Найкраще використовувати спліт-тренування і вправляти 1-2 ділянки м’язів у кожному блоці. Кількість сироваток становить 8-10, а кількість повторень - 6-8. Занадто багато тренувань спалює багато калорій. Тривалість навчального блоку повинна становити максимум 45 хвилин. Аеробні тренування для ектоморфа непотрібні. Тренування кардіо корисні для серця, але не слід носити їх після анаеробних тренувань. Найкращий час - у вихідні дні.

Їжа

Якщо ви підете до когось, хто страждає ожирінням, і запитаєте його, що він їсть, він все вам скаже. Однак, якщо ви зацікавлені у здоровому наборі ваги, вам слід також належним чином контролювати споживання їжі:

  • Після тренування завжди споживайте 3-4 таблетки. амінокислоти BCAA, це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: лейцин, ізолейцин та валін, які утворюють значну частину всіх амінокислот, що складають м’язову тканину. Під час фізичних навантажень (тренувань) запас глікогену вичерпується, а енергія забирається з м’язів. М’язи можна захистити, просто приймаючи амінокислоти BCAA.
  • Почніть використовувати відповідний білок з мінімальним вмістом білка 70% (в ідеалі білок з яйцями: альбумін, молоко: сироваткові концентрати і, можливо, молоко або сирний білок: казеїн, так званий повільний "нічний" білок). Використовуйте цей білок 2-3 рази на день (ідеально підходить для сніданку, о десятій та перед сном)
  • Вживайте достатню кількість корисних жирів (вони позитивно впливають на гормональну активність залоз). До здорових жирів належать ті, що містять омега 3, 6 і 9 ненасичених жирних кислот. Ви можете знайти їх у горіхах, рибі (сардина, скумбрія, тунець тощо), лляній олії або авокадо.
  • Ви також можете дозволити собі споживання великої кількості вуглеводів, які, однак, повинні мати низький глікемічний індекс.

Коли можна очікувати перших результатів?

Зрозуміло, що ваше тіло почне змінюватися з першого дня, коли ви почнете щось робити з собою.), Тож ви будете трохи відставати від результатів. Проте, швидше за все, ваша ефективність буде принаймні такою ж великою, якщо не більшою. Перші справді видимі результати можуть з’явитися приблизно через рік. Однак це буде дійсно добре придбаний м’яз, який ви не легко втратите.

Рекомендуємо прочитати: Як позбутися зайвого жиру та сформувати м’язи

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.