Дуже позитивне рішення, коли хтось вирішує не лише спробувати досягти бажаної ваги за допомогою дієти, але і допомогти їм швидше досягти мети за допомогою вправ. Якщо ви вибрали для цього тренування з опором, можливо навіть тренування з обтяженнями, це мене особливо радує. Тоді, звичайно, тут з’являються чудодійні методи та емпіричні правила, які поширюються завдяки науці та усній традиції, які можуть плавно звести нанівець переваги силових тренувань. Потім квітникарі стають сильнішими, і вони мені заздалегідь сказали, що немає сенсу худнути гантелями, є бігова доріжка та еліптичний тренажер. Хоча метод ваги хороший, ви просто повинні робити це зі здоровим глуздом.

Багато людей

1. Виберіть вагу та кількість повторень

Це одне з найважливіших питань. Багато людей вважають, що схуднення та збільшення м’язів - це два різні методи тренування. Ну, в цьому сенсі ні. Подібно до того, як основною метою підняття важкої атлетики є можливість навантажити якомога більше м’язів, так і у випадку споживання (фібриляції) метою є можливість зберегти якомога більше м’язів. І це вимагає приблизно однакової стимуляції. Тобто відносно великі ваги, від 60 до 95 відсотків нашого максимуму одноразового повторення, і пов'язані з цим числа повторень. Тут також нам доводиться працювати близько до відмови, тобто нам потрібно зробити стільки повторень із заданою вагою, що ми більше не зможемо зробити більше 1-2 повторень, коли закінчимо дану серію (RPE8-9 ), або ми можемо навіть вийти з ладу (RPE10). Оскільки в цей час у нас дефіцит калорій, регенерація також буде повільнішою, тому я особисто не рекомендую штовхати повторень у кожній серії до осені, але в останніх серіях це не буде проблемою.

Коли ми тривалий час перебуваємо в дефіциті калорій, рівень сили знизиться найпізніше і як мінімум, тому не буде проблемою використовувати великі ваги.

Вислів про те, що останню краплю жиру слід «випалити» з м’язів за 15-20 повторень, є абсолютно безглуздим підходом на додаток до природних тренувань. З одного боку, «жирний» труп не зацікавлений у діапазоні повторень, але з іншого боку, великий діапазон повторень набагато більше спалить нашу існуючу м’язову масу. Зовсім інша ситуація з "менш" природними спортсменами, але це написання зараз не для них і не про них.

2. Скільки серій зробити?

Ну, тут ви можете і зовсім відхилятися від цифр силових тренувань. Не те, що тут їм теж недобре, але витривалість і витривалість загалом швидко зменшується, оскільки ми зменшуємо кількість вживаних калорій. Хто може що витримати, не перетренуючись, дуже залежить від особистості, але для більшості доцільно зменшити кількість серій на 10-30 відсотків. Це означає, що замість 10-15 серій нижньої частини тіла може бути достатньо 8-12, тоді як 15-20 серій верхньої частини тіла будуть 12-18.

У випадку базових вправ ми будемо змушені зменшити кількість сетів більшою мірою, тоді як у випадку ізоляційних вправ ми будемо менше.

3. Які вправи використовувати?

Тут я знову стикаюся з безліччю помилкових уявлень. Чомусь люди думають, що схуднути можна лише на машинах. Тому вони потім займають гвинтові машини і починають катувати себе всілякими ізоляційними вправами. Звичайно, це теж не погане рішення, але базові вправи набагато ефективніші. Так само наукові та страшенно складні складні практики мають тут не більше сенсу, ніж деінде. Спроба біцепсу, присідання та штовхання над головою в одній вправі не покращиться. Більше того, оскільки біцепс зменшить вагу, інші дві вправи насправді нічого не додадуть. Тоді вам краще зробити суперсет або трісет, склавши вправи на ваш вибір.

4. Як часто ми тренуємось?

Дуже часто. Хоча з точки зору нарощування м’язів результатів можна досягти до двох разів на тиждень, мінімум - 3 рази. Ми віддаємо перевагу націленню 4-6 разів на тиждень, за певного розумного поділу. Тут також оптимально вправляти кожну групу м’язів два рази на тиждень, але якщо ви цього хочете лише один раз, вам все одно потрібно 4-5 разів.

5. Який відпочинок зберігати?

Доцільно вибирати більше можливостей лише тому, що це вписується в наш спосіб життя, оскільки ми швидше вимираємо і зможемо проводити однакову кількість тренувань лише з більш тривалими періодами відпочинку. Багато людей вважають, що ми «спалюємо жир» лише тоді, коли тримаємо пульс у небі. Не соромтеся відпочивати між сетами. Справа не в тому, щоб померти, а в тому, щоб мати змогу пройти таку кількість тренувань. Через це, крім дефіциту калорій, будуть потрібні триваліші періоди відпочинку.

6. Ще щось?

До цього часу місцеве спалювання жиру могло вироблятися лише в лабораторних умовах. Це не піде нам у кімнату, як би ми сильно це не змушували. Тому, де б ми не хотіли схуднути найбільше, потрібно тренувати всі групи м’язів. Тоді наша генетика скаже вам, куди ми будемо доставляти швидше, а де ви повільніше. Тут ми зможемо грати з пропорціями, адже якщо ми до цього були людьми з бочками з бочками, то, зміцнивши ногу, ми можемо досягти того, щоб вона не витончилася, тоді як розмір нашої талії може бути значно зменшений.

Хоча ви можете м’язити з дефіцитом калорій, лише ті, хто має привілейовану генетику, можуть, в середньому - ні.

Підводячи підсумок, якщо ви тренувались деякий час, і ваш метод тренування працює на нарощування м’язів, ви зможете ефективно схуднути з тим самим дефіцитом калорій. Якщо ви новачок і ще не тренувались, у перші кілька місяців, незалежно від того, що ви робите, це спрацює. Ваш чоловік піднімає його, але в перші 3-6 місяців будь-який метод спрацює, навіть ті, про які я говорив вище, не є хорошими. Чим довше ви тренуєтесь, тим важче буде вашому організму змінюватися, але чим більше ваш розпорядок дня та досвід, тим більше шансів це компенсувати.