переїдання
Переїдати в ресторанах легко. Але дослідники з Техаського університету в Остіні кажуть, що вони створили стратегію, яка допомогла групі жінок середнього віку, які часто харчуються на вулиці, уникнути набору ваги і навіть схуднення на кілька кілограмів.

Дослідники називають це "уважним харчуванням у ресторанах", і вони навчили жінок уважно стежити за тим, що вони їдять і як вони почуваються, з метою відчути себе задоволеними меншими порціями і припинити їсти, перш ніж відчувати себе занадто ситим.

"Харчування стало важливою частиною нашої культури. Часте вживання їжі та споживання висококалорійної їжі великими порціями в ресторанах може сприяти надмірному споживанню калорій та збільшенню ваги", - зазначила провідний автор дослідження Гейл Тіммерман, доцент сестринської справи. "Але просто порадити людям не їсти на вулиці неможливо".

Також не сказано людям їсти лише низькокалорійні страви. "Ви не можете просто сказати" вибирайте свої овочі, приготовані на пару ". Люди не виходять їсти овочі, приготовані на пару. Вони виходять, щоб з'їсти те, чого вдома не можна їсти".

Людям потрібні стратегії, щоб уникнути надмірної кількості калорій під час їжі на вулиці, маючи при цьому можливість насолоджуватися досвідом.

Дослідження, яке виходить у січневому та лютневому випуску Journal of Nutrition Education and Behaviour, включало 35 жінок у віці від 40 до 59 років, більшість із них мали надлишкову вагу або страждали ожирінням і їли щонайменше тричі на день. Харчування включало будь-яку їжу (сніданок, обід або вечерю) або навіть торт та латте в Starbucks.

Близько половини жінок відвідували шість тижневих, двогодинних групових занять, які зосереджувались на зменшенні калорій та споживання жиру під час їжі, тоді як інша половина була призначена до списку очікування. Сесії охоплювали основи харчування, розміри порцій та інформацію про калорійність та жирність продуктів.

Але жінкам також дали конкретні стратегії, якими вони могли б користуватися під час їжі, наприклад, які страви вони могли замовити, не додаючи ваги, обідаючи в мексиканському чи італійському ресторані.

Серед порад:

• Замовляючи, попросіть коробку, яка йде разом з їжею, і покладіть туди половину тарілки, перш ніж почати їсти. "Дослідження показують, що коли на тарілці менше, ви їсте повільніше, що допомагає відчувати себе більш задоволеним", - сказав Тіммерман. "Якщо ви зачекаєте, щоб покласти їжу в коробку для вивезення, існує тенденція з'їсти більше. Тож ви думаєте, що не хочете, щоб їжа пропала". Перш ніж ви це зрозумієте, тарілка абсолютно порожня.

• Замовлення з листа. Якщо ви насправді не хочете з’їсти три тако, рис і квасоля, виберіть те, що хочете. Можливо, достатньо всього двох тако. Крім того, "попросіть соус, масло і заправку збоку, щоб переконатися, що ви ненароком не споживаєте калорій або навіть не хотіли", - сказав Тіммерман.

• Якщо ви не проти, не їжте його. "Я люблю концентруватися на своїх" бажаних "калоріях і уникати тих, які не хочу", - сказав Тіммерман. "Їжте страви, які ви любите, і уникайте тих, які для вас не мають значення. Мені все одно до рису, тому, коли я їм, я кажу їм, щоб його не приносили. Багато разів ми їмо калорії з речей, які нам не подобається, що нам особливо не подобається і що ми навіть не хочемо ". Він додав, що виняток становлять високопоживні продукти. Брокколі може бути нейтральним для вас, але їжте його все одно.

• Поділитися. Поділіться основною стравою, картоплею фрі або десертом.

• Будьте в курсі того, що ви їсте, і смакуйте кожен укус. "Наприклад, картопля фрі", - сказав Тіммерман. "Їжте кожного повільно і звертайте увагу на насолоду від текстури, запаху та смаку. Тоді ви можете задатися питанням, чи дійсно вам доведеться з'їсти їх усіх, щоб задовольнитись, чи достатньо лише кількох. Зосередьтеся на задоволенні, яке отримати. дати ".

• Зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь. Тіло займає близько 20 хвилин щоб усвідомити, що ви ситі, і дослідження показали, що повільне вживання їжі може запобігти переїданню, даючи мозку час зареєструвати почуття ситості. Навіть більше пережовування їжі може допомогти їсти повільніше і відчувати себе більш задоволеним, додав Тіммерман.

• У китайському ресторані вибір вивареного рису замість смаженого може скоротити близько ста калорій. У стейк-хаусі стейк або вирізка є однією з найменших порцій яловичини. Харчуючись в італійському соусі, маринара або молюск - кращий варіант, ніж вершкове альфредо. А ті баклажани парміджани? Не дозволяйте овочам обдурити вас. Баклажани поглинають олію і часто є калорійною стравою. На піцу ковбаса та пепероні додають багато калорій. Вегетаріанська піца - це явно хороший варіант, але якщо ви не любите брокколі та гриби на своїй піці, навіть канадський бекон має менше калорій, ніж інше м’ясо.

Ці методи, здається, працювали для жінок у дослідженні. Хоча метою дослідження було лише запобігти набору ваги, через шість тижнів вони насправді втратили в середньому трохи більше одного до майже двох кілограмів (від трьох до чотирьох фунтів). Харчові щоденники показали, що вони також їли приблизно на 300 калорій менше на день.

Це чудова новина, сказала Джой Дубост, зареєстрований дієтолог і представник Академії харчування та дієтології.

"Іноді це чують у ЗМІ, або навіть дієтологи радять, якщо ви хочете схуднути, не їжте на вулиці. Але ви можете їсти і насолоджуватися цим, і худнути за допомогою цієї програми", - сказав він.

Щоденники їжі для жінок показали, що вони також споживають менше калорій вдома, тому втрата ваги, ймовірно, є наслідком загальної зміни харчових звичок, а не лише під час їжі, додав Дубост.

Для кожного, хто пробує подібні технічні прийоми, одним із ключових факторів є спланування заздалегідь того, що ви хочете з’їсти, перед тим, як відправитися в ресторан. І спробуйте з’ясувати поживний вміст на веб-сайтах ресторанів, порадив Тіммерман.

"Ви повинні мати план з самого початку", - підкреслив Тіммерман. "Вживати зайві калорії дуже просто, навіть ненавмисно. У харчовому середовищі, яке ми маємо зараз, ми не можемо дозволити собі не звертати уваги. Ми наберемо вагу".

Попередні дослідження показали, що люди споживають додатково 230 калорій у ті дні, коли вони їдять поза домом, застерігав Тіммерман.

Джон Е. Льюїс, доцент кафедри психіатрії та поведінкових наук медичного факультету Університету Маямі, сказав, що вирішення соціальних, емоційних та психічних аспектів запою є сенсом.

"Рефлексивна увага (уважність) - це те, що зростає в популярності у багатьох станах здоров'я, особливо серед людей, які повинні схуднути", - сказав він.

Але людям потрібно нагадати, що занадто багато їжі - будь то швидке харчування чи ресторани з великими порціями - це частина проблеми, сказав він. Приготування здорової їжі вдома все ще є найкращим варіантом для більшої частини дієти, підкреслив він.