Експерти радять поступово відновлювати спортивну діяльність, якщо фізичні вправи не практикувались протягом тижнів ув'язнення

робити

Якщо єдиним фізичним навантаженням, яке було зроблено під час ув'язнення, було вставання з ліжка та сидіння на дивані, ймовірно, організм зазнає наслідків раніше, ніж очікувалося. Як пояснює Альберто Гарсія Баталлер, лікар з фізичної активності та спортивних наук, це тривала бездіяльність з часом може призвести, з одного боку, до втрата мінеральної щільності кісткової тканини (в кістках і суглобах), а з іншого - до зменшення м’язової маси. І це, як він уточнює, не тільки змусить тих людей мати за ним закриття менше сили і менше рівноваги, але також буде страждати більше болі і більше труднощів щодня. «Я не маю на увазі

мати проблеми з фізичними вправами, але цілком імовірно, що деякі прості речі, такі як тримати дитину на руках, підніматися або спускатися сходами, чистити вікно або ставити штори, будуть ще більш дорогими завданнями ", - пояснює Гарсія Баталлер.

Отже, ключ до запобігти ці можливі наслідки полягає в тому, щоб думати про це, хоча він і залишався неактивним дотепер, ніколи не пізно починати займатися. "Хоча ми маємо смішне відчуття, коли гуляємо по дому, щось таке просте, як вставання з дивана кожні дві години, щоб пройти мінімум 15 хвилин у хорошому темпі, може бути життєво важливим для нашого здоров'я", - припускає Гарсія Баталлер, який наполягає на цьому не потрібно докладати великих зусиль для підтримання щоденної фізичної активності.

Група експертів з фізичних вправ Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN) погоджується з цією рекомендацією, а також нагадує, що помірні фізичні навантаження стимулює функціонування імунної системи, знижує ризик вірусних інфекцій дихальних шляхів і може мати психологічну користь, оскільки допомагає знизити рівень стресу і тривоги, що виникають в результаті пандемії Covid-19.

На додаток до того, щоб щодня ходити в хорошому темпі, навіть якщо це всередині будинку, SEEN пропонує підніматися і спускатися сходами всередині будинку, якщо це можливо, або практикувати вправи, переглядаючи онлайн-відео з професійних джерел.

Ще одна ідея, запропонована особистим тренером Мартін Джаккетта полягає в тому, щоб розпочати з вже відомих вправ, замість того, щоб пробувати рутини, які ніколи не виконувались. «Деякі люди відмовляються від занять спортом, коли не відчувають себе в безпеці на практиці, тому зараз хороший час повернутися до школи. вправи на все життя, ті, які вивчали в школі або в молодості, такі як віджимання, присідання, черевний прес, випади та все, що передає хороші спогади та щось позитивне, тому що це мотивуватиме нас повернути рухливість та силу ", - каже він.

Необхідне попереднє кондиціонування

Ті люди, які вже практикували вправи до ув'язнення і які зменшили або навіть виключили свою активність протягом цих тижнів, повинні пам’ятати, як радили Хуанхо Родрігес, Бакалавр спортивних наук та особистий тренер, що ваше тіло потребує періоду адаптації перед відновленням попередньої рутини.

Хороший період кондиціонування або активація організму для відновлення фізичних вправ може становити два тижні для тих, хто підтримував фізичну активність, або чотири тижні, якщо вони були неактивними протягом цього періоду. Таким чином, протягом перших двох тижнів експерт рекомендує, з одного боку, виконати аеробні заходи (ходьба в хорошому темпі, біг підтюпцем, їзда на велосипеді.), які дозволяють поліпшити кардіореспіраторну здатність та опорно-руховий апарат, а з іншого боку, силові вправи для збереження здоров’я м’язів і кісток, орієнтованих на «серцевину», живіт, сідниці, область спини та щиколотки. "Найважливіше в обох випадках, як при аеробних заняттях, так і при силових тренуваннях, це те, що ми робимо вправи з інтенсивністю 60% по відношенню до того, що ми робили раніше, щоб тіло набрало тонус і звикло до цього", - пояснює.

Після того, як ми прослідкували a шаблон роботи два тижні, з двома днями аеробної активності та двома днями силових тренувань, експерт радить поступово збільшувати інтенсивність, поки ми не досягнемо ритму, який ми мали до ув'язнення.

Основна процедура для набуття мобільності

Щоб уникнути проблем з м’язами після ув'язнення, Альберто Гарсія Баталлер пропонує людям, які не звикли займатися фізичними вправами, робити щонайменше двічі на день (вранці та вдень). "Якщо вони роблять це щодня, вони можуть нормалізуватися без додаткових проблем з м'язами", - уточнює він.

1. Сідайте і вставайте зі стільця десять разів. Коли тіло налаштовується, ви можете збільшити кількість повторень або зробити два підходи по десять із відпочинком.

2. З положення сидячи на стільці руки підняті вище плечей до стелі, поки лікті не витягнуті. "Це допомагає поліпшити рухливість плечей і спини", - говорить він.

3. Підперти спину до стіни намагаючись, щоб і голова, і спина торкались максимально можливої ​​поверхні стіни. Цей рух виконується десять разів. Ця дія призначена для запобігання сутулості, що є загальним явищем, коли фізичні навантаження не виконуються.

4. Піднімайтеся і спускайтеся сходами два-три рази на день. Якщо у вас немає сходів вдома, ви повинні ходити в хорошому темпі всередині будинку приблизно 15 хвилин кожні дві години.