Біг - одна з найздоровіших спортивних практик, але це також і сильний вплив. Якщо його не виконати за допомогою правильної техніки, збільшуються можливості отримання певного виду травми. Адекватна дієта доповнює і може допомогти в боротьбі з найпоширенішими травмами практикуючих цієї дисципліни. Для Лари Ломбарте, дієтолога-дієтолога, "не існує конкретних або специфічних продуктів, які вживають всередину, щоб запобігти, наприклад, стражданню від сухожиль або суглобовим проблемам, але це правда, що якщо ви харчуєтесь різноманітно і збалансовано, особливо коли вони виконуються змагань або перевищена година щоденних тренувань, шанси на нещастя зведені до мінімуму ".
Однією з основних причин, що підтверджують це, є та, яку Лара пояснює: "Харчуючись здоровою дієтою, багатою фруктами, овочами, цілісними злаками та балансом між тваринним і рослинним білком, ви рідше отримуєте травми".
Незважаючи на те, що в останні роки з'явилися різні добавки на основі колагену, які, здається, допомагають запобігти можливим проблемам із суглобами, правда полягає в тому, що на сьогоднішній день не знайдено жодних наукових доказів, які б на сто відсотків демонстрували його ефективність, оскільки їжа є єдиним ключем до досягнення адекватних рівнів.
Коротше кажучи, будь-який бігун повинен харчуватися дієтою, основою якої є три типи поживних речовин:
- Вуглеводи: "Важливо, щоб було глибоке навантаження, особливо перед тренуванням або тестуванням", - говорить Ломбарте. "Хліб, картопля, рис, лобода та бобові - це частина продуктів, які можна вживати".
- Білки: «Це також важливо в дієті, але без надмірностей. Рекомендація становить 1-1,5 грам на кілограм ваги людини ".
- Жири, особливо Омега-3: "Синя риба та горіхи є важливим джерелом цього типу жирних кислот".
До і після тренувань або змагань
Перевантаження, бурхливі скорочення та надмірна напруга є основними причинами підошовного фасциту, розтягнення або розриву фібрилярних тканин та тендиніту надколінка, поширених травм у будь-якого бігуна. Як можна боротися з ними з поживної точки зору? Як пояснює Лара Ломбарте, “важливо розрізняти між тренуванням чи змаганням і після них. За дві-три години до того, як ми почнемо бігати, важливо, щоб організм вносив вуглеводи, і перш за все важливо, щоб, якщо ми збираємося робити велику відстань, уникати споживання нічого за попередні півгодини. Однією з добавок, яка також може допомогти і яка виявилася ефективною на науковому рівні, є кофеїн, оскільки він запобігає втомі і затримує її.
Відразу після цього рекомендується поповнювати рівень глікогену "вуглеводами, але, на цей раз, більш швидким розчином, таким як фрукти, соки або ізотонічні напої, що супроводжуються невеликою кількістю білка", пояснює Лара. «Хорошим варіантом буде також йогурт з фруктами, фруктовий коктейль, сир з медом та горіхами або комерційний коктейль на основі вуглеводів з деяким вмістом білка. На рівні добавки можна приймати розгалужені амінокислоти, кількість яких буде залежати від кожної людини ".
Зволоження
Це один з основних аспектів, про який повинен пам’ятати кожен бігун. “За 24-48 годин до тесту людина повинна бути дуже добре зволоженою. У попередньому мова йшла про питну воду, а під час перегонів вдаватися до ізотонічних напоїв. Тепер, якщо під час маршу ви візьмете гель або батончик, ізотонічний напій замінить вода. Після закінчення тесту або тренування вам доведеться пити ізотонічну рідину, і якщо вона була дуже гарячою, вдайтеся до гіпертонічних напоїв, які мають більш високу концентрацію солей. Вони перш за все дуже підходять для літніх сезонів ", - робить висновок Лара.