- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Габор Сабо, тренер з бігу 30.06.2019 | Оновлено: 12.12.2020 | |
Istock | Справа в тому, що вага відіграє важливу роль у досягненні найкращих результатів у бігу. Звичайно, від цього залежить не тільки успіх, але й перенесення зайвих кілограмів точно не дозволить досягти найкращого особистого часу бігу.
Іноді нам також доводиться задавати тривіальні питання, бо диявол ховається в подробицях. Коли я сказав другові (який, очевидно, бігун), про що буде ця стаття, він довгою ланцюжком чату пояснив, що писати і що, на його думку, було важливим. Це також показує, що вага є головним питанням, і що це також має величезний вплив на темп бігу, це просто глазур на торті.
Якщо ми просто подивимося, наскільки прискорене схуднення на 1 фунт прискорює темп бігу - тобто, зокрема, на зменшення жиру в організмі на 1 фунт - ви можете очікувати збільшення темпу приблизно на 3 секунди на кілометр. Це твердження просто базується на моєму власному спостереженні, тож вважайте його емпіричним, тобто емпіричним припущенням, а не результатом тисяч гіпернаукових досліджень бігунів, зумовлених їх глибокою прихильністю до теми.
З огляду на те, що в усіх є кілька кілограмів жиру, причому не тільки під шкірою, але і вздовж кишечника (і що ці кілька кілограмів набрякають, а не падають із віком), ви можете очікувати досить серйозного збільшення швидкості, якщо ви намагаєтесь вирізати це. Це все одно здорово, але втрата ваги також має свої мінуси і здорові межі. Бігуни, які регулярно піддаються граничному стресу, усвідомлюють той факт, що якщо вони неправильно харчуються після тренувань, вони слабшають. Ось що кенійські бігуни висловили: «Порожній мішок не можна встановити» - і справді. Не чекайте цього моменту.
Читайте це теж!
Поради дієтолога для тих, хто хоче схуднути
Якщо вас (також) спонукає швидше бігати з певною втратою ваги, можливо, ви захочете трохи порахувати заздалегідь і заздалегідь визначитись, в якому темпі ви хочете досягти втрати ваги. І, можливо, що важливіше, який метод ви намагаєтесь зберегти і, можливо, паралельно збільшити свою м’язову масу! Це останнє речення прийшло мені в голову, тому що більшість тих, хто обертається на цьому сайті, всі бігають, як правило, на великі відстані, і, на жаль, вік як фактор також спрямовує всіх у напрямку приємного поступового зниження м’язів. З цим потрібно боротися!
Повертаючись до визначення вашої бажаної маси тіла, знаючи середній відсоток жиру в організмі бігучих (як спортсменів, так і любителів) практикуючих, ви можете порівняти з цим або обчислити його з можливого попереднього відсотка власного жиру. Настільки велика допомога першим, що відсоток жиру в організмі у професійних бігунів на довгі дистанції серед чоловіків становить приблизно 6-8%, а у жінок 10-12%. Для любителів ви можете сміливо додавати 8-10. * (Вік як фактор відіграє значення при розрахунку таким чином, що ви можете додавати 1 раз на 5 років у віці старше 40 років. Це кільця року, боротьба проти їх майже безнадійно.)
Таким чином, ви можете розрахувати свою поточну масу жиру на основі вашої поточної ваги тіла та відсоткового вмісту жиру, який можна легко визначити за допомогою штангенциркуля (вимірювання шкірних складок штангенциркулем) або приладу на основі електричного опору. Це напр. для спортсмена 60 кг з 20% жиру в організмі він становить 12 кг. Скажімо, ви хочете скоротити від 20% до 15%, тому що готуєтесь до найшвидшого марафону у своєму житті. Віднімаючи 12 з 60, отримуємо худу масу тіла (LBM), яка в цьому випадку становить 48 кг. З них бажана маса тіла = LBM: (1-0,15), тобто 56,5 кг.
Це означає доставку 3,5 кг, що може бути досягнуто протягом 1 місяця, якщо це терміново. Я вважаю за краще, щоб цільові показники схуднення на півкілограма на тиждень були реалістичними та безпечними. Не варто зупинятися на тонкому стику між дієтою та недоїданням. Особливо, якщо на задньому плані є серйозна підготовка до марафону, що становить особливий тягар для організації. У цьому випадку ви можете легко зібрати хворобу верхніх дихальних шляхів, через яку ваше тіло майже витратить ваш відпочинок. Зверніть увагу і на це.
Читайте це теж!
Індекс маси тіла також є авторитетним?
Якщо ви починаєте програму тренувань, отримуєте супер план тренувань і кидаєтеся на роботу, ви цілком можете сподіватися, що ваші проблеми з вагою будуть вирішені швидко і коротко. Однак замість лінійної, безперервної втрати ваги, ви можете виявити, що іноді ви втрачаєте те, що набрали за 3 тижні, за два дні, але потім за кілька днів, ніби ваше тіло просто терпить це, втрата ваги тенденція нормалізується. Поява декількох факторів, що набирають вагу, випадково збігається. Травлення працює трохи з перервами, іноді починається краще, інший раз навпаки, що головним чином залежить від стресу та їжі, яку ви їсте. Якщо до цього додається якийсь ефект уповільнення метаболізму, наприклад, два дні повноцінного відпочинку через випадковий зовнішній стан, організм починає давати додаткову анаболічну реакцію для протидії попереднім тренуванням, тобто для компенсації у всіх областях. У ньому надмірно глікоген, вода, а також відновлювальні роботи з м’язів також йдуть із додатковою швидкістю. Це спричиняє кілька днів збільшення ваги. Більш серйозні тренування з нарощування м’язів можуть викликати певну плутанину під час набору ваги, одночасно протистоячи втраті ваги.
Під час попереднього перепочинку відбувається те саме, тільки тоді ви більше не вимірюєте себе, бо це не має сенсу. Зберігається глікоген пов'язує воду, що в основному викликає 1-2 фунти плюс. Але це певний необхідний плюс.
Читайте це теж!
Орієнтуйтеся на свою конкурентну вагу
Зміна маси тіла насправді залежить від швидкості метаболізму. На це також впливає вік, стать, склад тіла, генетика та стан здоров’я. Приблизно до 30 років починається процес уповільнення, а після 40 років швидкість метаболізму зменшується в середньому на 5% кожні десять років у людей, що ведуть сидячий спосіб життя. Для бігунів, звичайно, це також значно повільніший процес. Оскільки чоловіки мають більше м’язової маси, ніж жінки, вони споживають більше калорій у спокої і швидше обмінюються речовинами. Це пояснюється тим, що чим вище співвідношення м’язів до жиру в організмі, тим ефективніше організм здатний спалювати калорії. Однак є щасливчики, які успадкували генетично швидший метаболізм. Це уповільнюючий фактор, якщо хтось має гіпотиреоз або інші гормональні проблеми.
Регулярні тренування прискорюють ваш метаболізм. Бігайте щонайменше чотири хвилини на тиждень, але навіть 30-60 хвилин на день, і чергуйте різні типи тренувань, щоб ваше тіло не звикло до навантажень.!
Вранці та ввечері
Якщо у вас є час і ви відчуваєте, що можете це вирішити, прийміть свою щоденну бігову дозу на дві частини: бігайте вранці та бігайте ввечері! Це дивовижно ефективний метод, досить тренуватися протягом 2-3 тижнів, щоб оптимізувати свою масу тіла, а потім сміливо повертатися до щоденних.
Зверніть увагу на баланс споживаних і спалених калорій. Якщо ви їсте більше, ніж споживаєте, наслідком є збільшення ваги; якщо менше, то втрата ваги. Дізнайтеся про калорійність продуктів, які ви їсте, і завжди вживайте їх у невеликій кількості!
Читайте це теж!
Скільки енергії нам потрібно як бігуну? - 1
Харчуйтеся збалансовано! До кожного прийому їжі включайте жменю свіжих овочів або фруктів! Зверніть увагу, що білковий коктейль після тренувань не можна вважати їжею, це лише тимчасова допомога! Можливо, ви можете назвати мене суєтою, якщо задушите її парою вівсяного печива.
Досить розслабтесь! Дослідження показують, що невеликий відпочинок (сон протягом 5 годин або менше на день) згубно впливає на ваш метаболізм. Тож зверніть увагу на спокійний нічний відпочинок!