• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Габор Сабо, тренер з бігу 01.09.2019 | Оновлено: 23/08/2020 | |

напівмарафон

Istock | Тренування, проведені на підсилювачі, допомагають вам стріляти в цільовому темпі

Визначення правильного для вас темпу змагань залежить від ряду факторів. Написання тренера з бігу Габора Сабо дає вам початкові ідеї, щоб ви могли знайти власні темпи для наступного півмарафону та/або змагань з марафону, використовуючи правильні методи.

Читайте це теж!

Ви хочете пробігти марафон? Тож готуйся до перегонів!

Півмарафон

За 1-1,5 тижні до напівмарафонської гонки пробігте 10-12 км у запланованому темпі з невеликим поштовхом. Функція вдосконалення означає, що, беручи до уваги дрібницю, через яку ви навіть не повністю відпочили через інші тренування, ви можете почати на 10-15 секунд/км повільніше, ніж заданий темп. На півдорозі відстані спробуйте закрутитися, що, якщо вдало, це добре. Якщо ні, план може бути занадто швидким. Якщо ви також вимірюєте пульс під час тренувань, у вас набагато легше. Загалом, частота серцевих скорочень є досить хорошим еталоном для величини навантаження, на відміну від темпу бігу, на який може впливати багато речей! Це одна з причин, чому попередні розрахунки в Інтернеті не працюють, про що я розгляну детальніше далі в статті.

Марафон

За 2 тижні до марафону спробуйте пробігти 20-25 км у запланованому темпі з тим же незначним збільшенням. Тут теж старт на 10-15 секунд/км повільніший, але ви досягаєте запланованої швидкості за останні 10 км! Ці тести - це також найефективніші тренування, які ви можете зробити перед перегоном.

Читайте це теж!

Ви не вдосконалюєтесь, не прискорюєтесь у бігу?

Якщо виявиться, що темп перед гонкою неможливий, спробуйте провести гонку на підсилювачі. Тож ви будете почуватись настільки приємно в перші кілька кілометрів, що точно витягнете з себе все найкраще, а з фізіологічної точки зору не набагато кращої стратегії. Ви можете прочитати більше про негативний розкол у цій статті:

Читайте це теж!

Дізнайтеся про тактику бігу найкращих!

В крайньому випадку, і майже виключно з гри, ви можете спробувати пару Інтернет-калькуляторів темпу, які розраховуватимуть можливий та оптимальний для вас темп перегонів за попередньо визначеними даними. Давайте розглянемо кілька, не вимагаючи повноти, щоб побачити, як вони працюють.

• Калькулятор темпу Макміллана: Вже в 2012 році Дьєрджі написав хорошу невеличку статтю про біг у жіночому блозі під назвою "Дилема тактики темпу". Цей метод по суті обчислює ваш очікуваний цільовий час із використанням вашого віку, відповідного результату перегонів, вашої статі та середнього щотижневого пробігу.

• Марко: Це досить непоганий, хоча і платний калькулятор. Тут вам потрібно ввести лише один результат перегону та ваш максимальний пульс, після чого ви навіть отримаєте гоночну стратегію - що, звичайно, може характеризуватися негативним розколом. Не дивно.

• Чарівна миля. Будьте обережні з цим онлайн-калькулятором! Вам потрібно пробігти 3 швидкі милі, включаючи 3-хвилинні перерви, усереднюючи результати, а потім надсилаючи їх на вказану адресу. Це найгірше з усіх, що я коли-небудь бачив, з яких у кращому випадку можна зробити висновок про VO2max, але марафонські показники далеко не співвідносяться з рівнем максимального споживання кисню. Це точно дасть помилковий результат.

Не довіряйте розрахункам в Інтернеті, маючи мало даних та загальний алгоритм, ви можете отримати правильний результат лише випадково. Вірте в тренування, яке ви зробили, і в своє самопізнання! Гарні гонки для всіх!