• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Чаба Орсоля 22.05.2020 | Оновлено: 25/05/2020 | |

слід

Istock | У разі надмірної ваги починайте не з бігу, а з ходьби, і справа в градації!

Скільки бігунів, стільки статури. У нас тонкий волокнистий тип, середньої статури, а також є бігуни, які вирішили вправу з деякою надмірною вагою. Ми зібрали кілька корисних порад для тих, хто хоче почати бігати, але бореться із зайвою вагою, зайвими кілограмами.

Якщо у вас надмірна вага, головне, дуже важливо проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої програми вправ! Розкажіть професіоналу, які ваші цілі, куди ви хочете піти, який попередній спортивний досвід був у вас, чи не було у вас травм у минулому тощо.

Залежно від ступеня надмірної ваги або результатів будь-яких тестів, лікар може запропонувати почекати деякий час, щоб побігти, і вибрати більш щадні форми фізичних вправ, поки не досягнете правильного для вас діапазону ваги.

- Згідно з досить суворим правилом, кожному, хто вже має на 10 відсотків вагу більше норми, не рекомендується бігати. Ходьба, плавання, їзда на велосипеді, зміцнення - говорить доктор Андраш Ербшт, лікар-ортопед, фахівець з хребта в нашому інтерв’ю з ним. "Що ще я можу порадити зі спокійним серцем, це скандинавська ходьба". Відмінний захист коліна, стегон та хребта.

Потім, коли ви займаєтеся спортом, ви хочете схуднути в контролі ваги до вашої нормальної ваги, ви можете почати бігати самостійно, але тим часом рекомендується готуватися до інших видів спорту.

Читайте це теж!

Порада лікаря для бігунів-початківців

Як надмірна вага, особливо важливо займатися взуттям, яке відповідає структурі вашої стопи. Якщо цього не зробити, це може спричинити сильний дискомфорт і навіть призвести до болю або травм через носіння невідповідного взуття. Для додаткового захисту суглобів у разі надмірної ваги та ожиріння особливо важливо шукати дуже добре взуттєве взуття з чудовою амортизацією. Хоча в наш час багато людей купують спортивне взуття через мережу, якщо ви новачок, то скоріше відвідайте спеціалізований магазин, огляньте ноги та вибирайте та приймайте рішення на основі отриманих результатів. Вам також може знадобитися спеціальна устілка, це слід зробити в медичному магазині, де також буде оцінено стан вашої стопи і відповідно зроблена устілка, зроблена спеціально для вашої стопи.

Читайте це теж!

Поради щодо придбання кросівок

Якщо у вас є правильне взуття та ви домовились із лікарем, ви можете перейти на фізичні вправи. Як вже зазначалося, у разі значної зайвої ваги варто починати з ходьби!

Тут ви знайдете програму для ходьби, за допомогою якої ви зможете підготувати м’язи до бігу, збільшити свою витривалість, а суглоби поступово звикнуть до навантаження.

Не думайте, що швидка ходьба не підтримує ваших цілей щодо схуднення! Це дуже допомагає - звичайно, крім збалансованої дієти для схуднення - адже у вас також є можливість змінити темп під час ходьби, що може збільшити спалювання жиру.

Не хочете зайвого відразу, запасіться терпінням! Якщо ви роками не займалися спортом і давно несли цю надлишкову вагу до 10 фунтів, ви, звичайно, не зможете пробігти 5 км бігу за ніч. Вашою першою і найголовнішою метою повинна бути регулярність, а саме ходьба швидкими темпами: терпіння і вкладена праця принесуть свої плоди, не тільки ви схуднете, але і ваша витривалість стане кращою! Дотримуйтесь плану тренувань та дієти, звертайте увагу на зміну темпу під час прогулянки, звикайте до статури для регулярних фізичних вправ.

Детальніше про переваги ходьби ви можете прочитати в цій статті:

Читайте це теж!

4 причини гуляти

Майте мету в спорті, це також спонукатиме вас дотримуватися правил харчування! Наприклад, поставте собі довгострокову мету пробігти 30 хвилин безперервної пробіжки або 5 км. Початковими підцілями, які призводять до цього, є дотримання програми ходьби та схуднення за допомогою помірного прийому їжі.

Коли ваша витривалість зростає, а (також завдяки правильному харчуванню) вага зменшується, ви стаєте фізично сильнішими, і ви можете починати чергувати ходьбу/біг підтюпцем.

Посилення з самого початку

Якщо у вас є можливість, відвідайте фізіотерапевта або персонального тренера на початку процесу: за допомогою фахівця ви можете навчитися вправам, що зміцнюють ваше тіло - особливо м’язи навколо коліна, м’язи-згиначі, м’язи навколо ноги та таз., тобто глоткові м’язи, м’язи, що жорсткіють поперековий відділ хребта, м’язи живота, м’язи-згиначі над ниркою - і готові до навантаження!

Якщо ваша вага та статура - і ваш лікар - дозволяють це, ви можете переходити на бігові тренування. Спочатку це означатиме чергування довших пішохідних секцій та коротших кроків підтюпцем (перед розминкою, потім розтяжкою), наприклад, біг протягом 1 хвилини після 10-хвилинної розминки, ходьба протягом 2 хвилин і повторення цього ще 9 разів .

Індивідуально, коли пробіжки стають легшими, але повільно, поступово, з тижня в тиждень ви можете трохи збільшувати тривалість цих етапів (ви знайдете зразок для цього в нашому плані тренувань на 5 км).

Дуже важливо відпустити темп, якщо ти біжиш повільно, ти біжиш повільно, тепер фокус зовсім не на швидкості! Як початківцю бігуну, вам потрібно знайти темп протягом перших кількох місяців пробіжки/бігу, де працює "мовний тест", тобто ви можете розмовляти без особливих зусиль під час пробіжки.

Важливо також, що якщо ви не худнете, незважаючи на регулярні фізичні вправи та змінені харчові звички, ви, мабуть, винні у своєму харчуванні, або, можливо, ви боретеся з проблемою здоров’я, яка заважає вам схуднути. Тому першорядне значення має той, хто має надмірну вагу, відвідати обеситолога, кваліфікованого дієтолога, дієтолога. Погано складена дієта приносить більше шкоди, ніж користі, і ви ризикуєте отримати травму під час бігу, якщо продовжуватимете намагатися розвиватися із ожирінням. (Так, ми знаємо, що є люди, які мають надмірно велику вагу, стверджуючи, що без проблем, але кожне тіло різне. Набагато краще бути обережним і паралельно “нести” зниження ваги та розвиток фізичних вправ, ніж, можливо, більш серйозні травми. або ризик іншої скарги на здоров'я.)