• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: тематична підтримка, Жан Орсоля LifeLike | 02.03.2020 | Оновлено: 03.03.2020 | |

здоров

Istock | Стрес - це частина життя людей, з ним немає проблем, але його потрібно зняти, як біг

Як ми робимо розумні вправи, щоб вправи служили здоров’ю нашого серця, а не загрожували йому? Які вітаміни слід приймати і на що слід звертати увагу, щоб серце було здоровим? Доктор Жолт Комка, кардіолог, спортивний кардіолог, Центр діагностики здоров’я та руху LifeLike, дає поради.

Читайте це теж!

Зразки планів модернізації 5-10-21-42 кілометрів бігу та тренувань

Модно сприймати стрес як річ диявола та джерело усіх негараздів. Проте, всупереч поширеній думці, стрес не є шкідливим, насправді він має важливу функцію! Природна реакція організму, пристосування вегетативної нервової системи до постійних змін навколишнього середовища.

Двома основними компонентами вегетативної нервової системи є симпатична та парасимпатична нервові системи. У той час як остання відповідає за стан спокою тіла, перша - симпатична нервова система - за його посилений стан, який управляється інстинктом виживання як у людей, так і у тварин. «Втеча або бій», або «реакція удару чи бігу» - це фізіологічна реакція, спричинена сприйнятою або фактичною шкідливою подією, нападом або загрозою виживання. Уолтер Бредфорд Кеннон, який також називає назву явища, каже, що тварини реагують на загрозу загальною активацією своєї симпатичної нервової системи, тим самим змушуючи тварину тікати чи битися. У стані «втеча чи бійка» можуть спостерігатися фізичні зміни, такі як підвищений тонус м’язів, високий кров’яний тиск, частота серцевих скорочень та рівень цукру в крові.

Два типи вегетативної нервової системи постійно змінюються, забезпечуючи тим самим організм в оптимальних умовах. Але щоденні стресові подразники підвищують тонус симпатичної нервової системи.

Стрес сам по собі хороший, але його потрібно зняти!

Читайте це теж!

Переїдання, злість, біль - впорайтеся з побічними ефектами стресу!

Кілька досліджень показали, що існує зв'язок між нелікованим стресом та ішемічною хворобою серця, і що стрес також побічно збільшує ризик інсульту та інфаркту.

- За допомогою регулярних фізичних вправ у другій половині дня та ввечері можна визначити підвищений денний стан, щоб стрес не викликав патологічних процесів, а також не викликав захворювань. В результаті регулярних тренувань парасимпатичний тонус вегетативної нервової системи стає все більш домінуючим у стані спокою, тобто тіло справді може відпочивати у стані спокою. На практиці це можна виміряти, контролюючи пульс відпочинку/неспання. Якщо стрес є сильним або ми не можемо з ним впоратися належним чином, частота серцевих скорочень у стані підвищується, стабілізуючи високий кров'яний тиск, високий рівень цукру в крові, жири в крові, болі в м'язах і біль у шиї (через підвищений тонус шиї та м’язи спини, що чіпляються там). Тому важливо регулярно займатися щодня протягом щонайменше 20-30 хвилин, доцільно планувати денний та вечірній час для зняття стресу, каже експерт.

Хоча дослідження показують, що вправи середньої інтенсивності принаймні 150 хвилин на тиждень - це те, що вже може помітно покращити показники здоров'я, мало що більше, ніж ніщо. Зрозуміло, що сидячий спосіб життя сам по собі збільшує ризик серцево-судинних захворювань, але для основних захворювань (таких як серцево-судинні проблеми, діабет, респіраторні та опорно-рухові системи) доцільно розпочати персоналізовану рухову терапію під керівництвом спеціаліста.

Читайте це теж!

Бігуну можуть знадобитися ці тести

Хоча регулярні заняття спортом мають безліч позитивних фізіологічних ефектів, дуже важливо, щоб ми завжди ставили перед собою розумні цілі. Чим старша організація, тим більше вона потребує розминки і, що більш важливо, регенерації. Тіло майстра-спортсмена також здатне до чудових спортивних результатів, але лише за умови, що за ним доглядають з розумом та належним чином.

Спортсмен-майстер не живе спортом, у нього є робота, сім'я, діти, життя, де він повинен стояти на своєму, він повинен виступати. За рахунок вашого часу відпочинку, займаючись цим спортом, ніколи не забуваємо про це! Він також очікує постійного розвитку від своєї організації у спорті, де він хоче досягти 150%. Але реальність важлива, ми не можемо здійснити одночасно 150% життя, перевантажуючи працездатність нашого тіла, серця та нервової системи, що призводить до патологічних станів, симптомів дефіциту, негативної спортивної адаптації, т.зв. може розвинутися перетренованість.

Перетренування може статися, якщо навантаження та регенерація не в рівновазі. Щоб уникнути цього, рекомендується стежити за тренуванням з контролем пульсу, а також дотримуватися індивідуальної програми тренувань з тренером.

Багато спортсменів-аматорів працюють без програми, навіть приділяючи значний час спорту, і лише "збираючи кілометри". Цикли дуже важливі у спорті, тому коротко- та довгострокові, реалістичні цілі - наприклад, проходження певної дистанції, покращення результатів часу, участь у змаганнях - потрібні, оскільки вони забезпечують циклічність. Сенс у тому, щоб збільшити навантаження, а потім розслабити тіло. Хороший тренер допомагає ставити реалістичні цілі і завжди здатний адаптувати вже заплановану програму тренувань до поточної ситуації - враховуючи хвороби, травми, втома.

Читайте це теж!

План тренувань в Інтернеті - використовувати його чи ні?

Якісна та стримана їжа впливає майже на всі фактори ризику, на які можна вплинути: холестерин, кров’яний тиск, діабет та ожиріння - і все це може бути фактором ризику серцевих захворювань. Правильно сформульована дієта базується на дієті, багатій на овочі, фрукти, цільні зерна, насіння, рибу, яка не містить цукру, солі, червоного м’яса, тваринних жирів, готових страв або містить лише невеликі кількості. Однак для будь-якої чутливості, алергії, існуючих станів або серйозних цілей найкращих результатів можна досягти за допомогою дієти, приготовленої дієтологом.

Читайте це теж!

Узгодьте свій раціон зі своїм планом тренувань

• Вітамін С - один із найважливіших вітамінів для захисту серця та судинної системи. Це знижує рівень холестерину, жиру в крові, високий кров'яний тиск.

• L-карнітин відіграє помітну роль у підтримці здорового функціонування нервової системи та міокарда. Це природне похідне амінокислоти виробляється самим організмом людини, але з часом з нього виробляється мало, тому його потрібно постійно поповнювати. Регулярно вживаючи його, він може запобігти різним серцево-судинним захворюванням, оскільки може збільшити енергетичне забезпечення серця та регулювати силу скорочення серцевого м’яза. Також підходить для зменшення ризику аритмій, інфарктів, поліпшення кровопостачання коронарних артерій.

• Це також зменшує можливість інфаркту та прикусу коронарних артерій, нормалізує рівень холестерину, захищає серце та судини від бета-каротину.

• Нестача в організмі коферменту Q10 значно посилює розвиток високого кров’яного тиску, серцево-судинних захворювань, тому приблизно з 30 років, коли його кількість починає зменшуватися, стає важливо регулярно його замінювати. За його допомогою високий кров’яний тиск можна контролювати за допомогою меншої кількості ліків, або навіть ліки можуть стати непотрібними. Це призводить до швидшого одужання та меншої кількості ускладнень, ніж у тих, хто переніс інфаркт.

• Найважливішими мінералами, що збільшують силу серцевого м’яза, є магній, кальцій і калій. Брак їх може легко спричинити високий кров'яний тиск, набряки та звуження судин. Підвищує захист судин, підтримує їх чистоту, запобігає кальцифікації, знімає судоми, сприяє скороченню м’язів.

- У сучасному світі можливості, які надають розумні годинники, є корисною підказкою у спорті, якщо ми дійсно їх використовуємо та інтегруємо у своє повсякденне життя. Вони пропонують кілька варіантів моніторингу тренування: ви можете постійно контролювати та контролювати пульс під час тренування, вимірювати пульс у стані спокою/неспання, стежити за часом відновлення, стежити за індексом стресу для ВСР (варіабельність серцевого ритму), контролювати ваш сон якість, і навіть робити записи ЕКГ є. У разі втоми та хвороби наша варіабельність пульсу звужується, а пульс у стані спокою/неспання збільшується. Це явище можна спостерігати за кілька днів до появи явних симптомів, тому рекомендується регулярне використання ВСР! - пояснює переваги розумного годинника д-ру. Комс Жолт.