Більшість бігунів не довіряють біговій доріжці. Ми маємо для вас інструкції щодо того, як зробити біг на поясі таким же ефективним, як "справжній" біг за вікнами.
1 Зосередьтеся на технологіях
На перший погляд біг на поясі може здатися таким самим, як і зовні, але це не так. Ви запитуєте, чому? При "звичайному" бігу ви рухаєтеся вперед, а під час бігу по поясу ви біжите на місці - ваша нога падає на пояс і рухається назад.
Хороша новина полягає в тому, що це не вплине на ваш повільний біг, але останні дослідження показують, що це змінить вашу техніку швидкого бігу. Дослідники стверджують, що каденс спортсмена зменшується при швидкому бігу на поясі, оскільки їх природна довжина кроку збільшується на 5-8 відсотків. І цього досить.
ЩО З КОМАНДОЮ?
Зосередьтеся на бігу з хорошою технікою. Не продовжуйте темп, щоб йти в ногу з ременем, з іншого боку, не підбігайте занадто близько до монітора, що може призвести до скорочення темпу.
Вам не повинно бути тісно, тому розслабтеся, а також важливо, щоб ви не нахилялися вперед або не нахилялися. Ви повинні впасти на передню або середню частину стопи.
Якщо ви встановите одновідсотковий нахил на поясі, це також допоможе вам використовувати хорошу техніку - таким чином для вас буде природніше наступати на передню частину ноги.
Досі не відчуваєш себе повністю у своїй шкірі? Зупиніться у хорошого тренера з легкої атлетики - він порадить, що і як вдосконалити у своїй техніці.
2 Налаштуйте інтервальне тренування
Інтервальне тренування, тобто повторювані швидкі секції, чергувані з повторними ковзаючими секціями, нелегко виконувати на біговій доріжці. Чому? Загалом, на те, щоб бігова доріжка реагувала на прискорення та уповільнення, може знадобитися до 10 секунд. Крім того, цей час, звичайно, буде відображатися на ваших інтервалах, що суттєво спотворить результати ваших тренувань на поясі - особливо, якщо ви вирішили пробігти короткі відрізки.
ЩО З КОМАНДОЮ?
Подумайте, які бігові тренування також підходять для пояса через вищезазначені проблеми.
Ключ до успішного ефективного тренування пояса - врахування змінних, якими ми можемо керувати - швидкості та нахилу.
Відмінним тренуванням у приміщенні є неструктурований фартлек (чергування різного темпу через нерегулярні проміжки часу), оскільки він готує вас до спроможності справлятися з нерегулярним темпом у перегонах. Це пов’язано з тим, що бігуни рідко бігають в одному темпі від початку до кінця, тому важливо мати можливість реагувати на різні зміни темпу та нахилу.
І що б ми вам порадили? Погляньте на попередньо встановлені програми вашої бігової доріжки і виберіть ту, яка пропонує різні зміни темпу та нахилу.
3 Не пропускайте тренування на пагорбах
Тренування на біговій доріжці має «недолік», що завдяки контрольованим умовам у приміщенні нашим м’язам не доводиться важко працювати, щоб подолати опір повітря. Це також доведено різними дослідженнями - наприклад, група контрольованих спринтерів показала нижчі значення згоряння після тренування після тренування на біговій доріжці порівняно з тим самим тренуванням на трасі. Чому?
Ключ до успішного ефективного тренування пояса - врахування змінних, якими ми можемо керувати - швидкості та нахилу. Фото: Shutterstock
Експерти кажуть, що нам потрібно менше кисню, щоб поповнити запаси енергії після пробігу з використанням індору. На щастя, є допомога. Збільшення нахилу ременя допоможе вам підвищити енергетичні потреби завдяки тому, що м’язам доведеться докладати більше зусиль для бігу в гору. Крім того, пояс є чудовим засобом силових тренувань для тих, хто не має можливості бігати по пагорбах.
ЩО З КОМАНДОЮ?
Вирішити відсутність опору повітря можна, збільшивши нахил ременя на шість відсотків. Це збільшення нахилу забезпечить, що м’язам ніг доведеться більше працювати. У той же час це допоможе покращити ваш VO2 max, оскільки організм збільшує споживання кисню, забезпечуючи працюючі м’язи.
Більшість людей на біговій доріжці бігають «на літаку» - це правда, що для тих, хто тільки починає бігати, це ідеальне тренування, але для тих, хто вже щось зробив і хоче вдосконалитися, таке навчання неефективне.
4 Залишайтеся зосередженими
Один з найбільших плюсів бігової доріжки? Той факт, що його налаштування дозволяють вибирати темп, з яким ви будете бігати, і тоді вам залишається лише ритмічно стукати ногами, щоб зберегти талію. Але ця велика перевага є також найбільшим прокляттям "поясних" бігунів. Завдяки цій зручній здатності йти в ногу з поясами, більшість бігунів не навчаться йти в ногу, коли їм доводиться бігати на вулицю без пояса. Дотримуватися темпу - це навичка, якій потрібно навчитися, і, на жаль, бігова доріжка не навчить вас. Дотримуватися темпу під час бігу важливо. Тож будьте обережні, щоб не потрапити в цю пастку бігової доріжки.
ЩО З КОМАНДОЮ?
Не ковзайте в протилежну крайність - що ви будете проводити всі тренування на поясі. Це чудовий помічник у дні, коли було б небезпечно ховати на вулиці в темряві, боротися із хуртовинами або замочувати нитку в невгамовній зливі, оскільки якість вашого тренування у важких умовах значно знижується.
Навіть згідно з дослідженнями, біг на поясі набагато менш ефективний для покращення Вашої працездатності порівняно з "звичайним" бігом. Просто не перестарайтеся з поясом і не забувайте, що вам потрібно бігти на вулицю, щоб отримати справжні навички бігу.