Перетренованість можна визначити як стан, коли навантаження від тренувань перевищує вашу здатність до регенерації. Грань між тим, коли ви багато працюєте і маєте прогрес, і коли працюєте, але ви потрапляєте в стан перетренованості, дуже тонка. Можна сказати, що багато хто з тих, хто регулярно займається фізичними вправами, надовго перетреновані, оскільки не можуть нормально регенерувати. Людський організм не є машиною і не може витримати річних і важких тренувань без належної регенерації або повного відпочинку від фізичних вправ.

знаєте

Які симптоми перетренованості?

Біль у м’язах

Якщо часто трапляється так, що якась частина тіла болить, не знаючи, що ви десь її поранили, можливо, ви перетреновані. Тіло цим передає сигнали, що вона виснажена і просить відпочинку. Ці болі часто проходять після того, як ви добре висипаєтесь і розслабляєтесь.

Загальні захворювання

Ще одним симптомом перетренованості може бути такий ти не витримаєш натиску бацил і не піддасися хворобам. Якщо у вас є застуда кілька разів на рік, і у вас це навіть у теплі літні місяці, коли ви точно не застудилися від негоди, зробіть тижневу перерву.

Той факт, що ваш організм піддається навіть невеликій атаці, є лише доказом того, що у вас ослаблена імунна система. Він намагається відновити центральну нервову систему і м’язи після тренувань і вона також не здатна підтримувати міцну оборону.

Поганий сон

Про важливість сну ми говорили в минулій статті. Без достатнього сну ваше тіло не може регенерувати та нарощувати м’язи. І це також безпосередньо пов’язано з перетренованістю та проблемами сну. При перетренованості є загальним явищем, яке ви не можете заснути або якщо ви засинаєте, погано спите.

Через це ви не можете розслабитися і набратися нових сил після тренувань і не будуєте нових м’язів. Ви крутитесь у циклі застою. Ви не вдосконалюєтеся в силі, а форма все така ж. Рецепт відшкодування дуже простий - ввечері вимкніть комп’ютер на годину раніше і лягайте спати. Ви побачите, що з часом організм відновиться, і ви знову почнете вдосконалюватися.

Втрата апетиту

Ще одним симптомом перетренованості є втрата апетиту. Якщо ви ходите на 100% протягом тривалого часу, ви дотримуєтесь суворого меню, спробуйте на деякий час пригальмувати і ви не їсте їжу кілька днів. Недотримання режиму деякий час не зруйнує вашу форму, але допоможе вашому тілу розслабитися від стресу і особливо від повторюваних смаків. Ви знову знайдете втрачену мотивацію і повернетесь до свого раціону з ще більшим ентузіазмом.

Тривалий м’яз

Опорно-руховий апарат - звичайна справа, і найчастіше це відбувається під час зміни тренувань, напр. в зміна порядку вправлених ігор, кількості сетів або повторень або включення нових вправ. Якщо у вас м’язові м’язи навіть тоді, коли ви цього не очікуєте, можливо, тіло надсилає сигнал зробити перерву.

Зниження рівня тестостерону, втрата апетиту до сексу

Сон і регенерація, як правило, дуже сильно впливають на рівень тестостерону в крові. І цей гормон впливає на ваш статевий потяг. Якщо ваше тіло виснажене і не має достатньої кількості тестостерону в крові, ви навіть не хочете займатися сексом. Це також може бути ще одним сигналом про те, що організму на деякий час потрібно зробити перерву у вправах. На додаток до зниження рівня тестостерону може спостерігатися і підвищення рівні кортизолу.

Втрата сили

Іноді ти приходиш у спортзал, і у тебе немає свого дня. Вам не хочеться тренуватися, ваги з останнього тренування здаються вам важкими, і ви навіть не можете нормально відчути м’язи. Не робіть з цим нічого, як то кажуть - не кожен день неділя. Вам не потрібно бити попередні рекорди в кожному тренуванні.

Однак, якщо цей сценарій повторити із залізною регулярністю, щось буде не так, і можливо, він перевантажив своє тіло і довів його до межі перетренованості. Якщо також додати до цього стану демотивація, Зрозуміло, що настав час тижневої перерви від фізичних вправ і суворого режиму.

Якщо ти опинився в принаймні три бали, ви, напевно, перевантажили своє тіло і потрапили в стан перетренованості.

Що слід дотримуватися, щоб нормалізувати своє тіло?

Uber від тренувань

Якщо ви тренуєтеся занадто часто і маєте тривалі тренування, зменшіть їх кількість, а також відніміть від обсягу тренувань. Ви не можете тренуватися як професійний культурист, якщо у вас немає професійної регенерації. Не копіюйте тренування професійних культуристів, які займаються в два етапи майже кожен день тижня. Вистачить 3-4 якісних тренувань на тиждень.

Заздалегідь сплануйте більший відпочинок

Якщо ви готуєте тренувальну сесію на найближчі місяці, не забудьте також включити її в план щотижня "Відпустка" з гантелей. У цей період, без докорів сумління, повністю уникайте гантелей і краще бігайте на велосипеді або ковзанах.

Контролюйте споживання калорій та макроелементів

Якщо ви хочете тренуватися важко і часто, вам слід знати, що ви їсте і скільки їсте. Слідкуйте за споживанням калорій і не намагайтеся обмежувати це надзвичайно у своєму раціоні. Краще худнути повільніше і поступово.

Не друкуйте кожну серію, поки вона не вийде з ладу

Мета тренувань - не закінчувати всі серії невдачею, коли ваш спаринг вас рятує і допомагає вам надрукувати останні два повтори з його допомогою. Це абсолютно непотрібно, особливо для початківців.

Якщо у вас тривалі тренування кілька разів на тиждень, уникайте повторень невдач у таких вправах, як рульова тяга, жими лежачи або присідання. Якщо ви хочете впасти у повне виснаження, робити це на вправах для менших частин, з яких організм набагато легше регенерувати, ніж напр. біцепс або трицепс.

Лягайте швидше

Ніщо не важливіше повноцінного сну. Ви можете повноцінно харчуватися, тренуватися і навіть отримувати харчові добавки, але якщо ви будете спати 5 годин на день, у вас не буде прогресу. Вимкніть комп’ютер і мобільний телефон і лягайте щодня раніше спати не менше 7 годин.

Що додати врешті?

Щоб мати стабільний прогрес, вони повинні бути збалансував обидві сторони рівняння - як на тренуванні, так і на стороні навантаження, а також на стороні регенерації. Довготривалими перевантаженнями не тільки ви не досягаєте бажаного прогресу, але й можете серйозно причинити біль.