Ви вибираєте білок? Ви повинні знати це перед покупкою: прочитайте, які існують види, для кого вони призначені та які переваги від них.
ЗМІСТ СТАТТІ:
- Що таке білок
- Важливість білка
- Розпад білка
- Як вибрати білок
- Як приймати білок
Що таке білок?
Білки - це основні будівельні блоки нашого організму. Рекомендована добова доза - 1-2 грами на кілограм ваги. Однак для спортсменів або активних людей ця потреба вища, оскільки вони піддають свої м’язи фізичним навантаженням. Тоді організм потребує підвищеної дози білка, яку він використовує оновлення та регенерація м’язової маси або її подальший ріст і розвиток.
Білок, природно, міститься в продуктах, які ми споживаємо щодня. Відмінним джерелом білка є, наприклад, м'ясо, яйця, молочні продукти або бобові. Однак термін білок також часто розуміють також білковий порошок, виготовлений з цих природних джерел білка (наприклад, із сироватки, яєць або рослинних джерел, таких як соя, горох або рис).
Багато людей з білком відповідно. Він уникає білкового порошку, оскільки вважає, що це щось штучне, що «наростить м’язи» і зробить їх схожими на культуристів. Однак для набору такої великої кількості м’язової маси потрібно набагато більше, ніж білка, а також інших харчових добавок, професійної підготовки, особливої дієти та величезної дисципліни. Просто над цим потрібно довго працювати, і це не станеться просто з вами завдяки вживанню білків.
Тому стурбованість з приводу білкового порошку недоречна. Його можна просто порівняти, наприклад, зі звичайним сухим молоком, яке у вас теж є просто розбавити водою і у вас є молоко. Або порівняйте його, наприклад, з популярним зеленим ячменем, який ви розбавляєте у порошку водою і п'єте супер здоровий детокс-напій.
Вам не потрібно подрібнювати листя ячменю, щоб отримати всі поживні речовини, вітаміни та мінерали, які містить зелений ячмінь., все, що вам потрібно, - це його висушений екстракт. Тільки для вас отримав дозу білка, не потрібно їсти шматок м’яса, потрібно лише приготувати білковий напій. Звичайно, як і будь-яка їжа, якість та сировина, з якої виготовлений білковий порошок, мають вирішальне значення.
Важливість білка
Споживання білка є життєво важливим для нашого організму, оскільки він впливає на кілька функцій в організмі. Найбільш основним з них є функція будівництва, Білки складають 80% людського організму і беруть участь у ньому утворення клітин, тканин, м’язів або кісток. Крім того, вони також надають вироблення ферментів, гормонів або антитіл. Однак у зв'язку зі спортивним харчуванням нас також цікавить, як засіб для схуднення або нарощування м’язів.
Білки для схуднення
У зв'язку з втратою ваги ми часто стикаємося з такими порадами, як: Збільште споживання білка та зменшіть споживання вуглеводів та жирів. Тіло споживає більше енергії для перетравлення білків як перетравлювати жири або вуглеводи -до 30%!
Крім того, замінивши вуглеводну та жирну їжу бідними джерелами білка, ви автоматично споживайте менше калорій. Білки також добре годують вас і дають вам необхідну енергію. Зокрема, жінки часто роблять помилку, втрачаючи достатню кількість білка у своєму раціоні при схудненні. Незважаючи на те, що вони можуть схуднути, і рука на них знизиться, вони в основному втратять м’язову масу, з якої організм буде приймати необхідні білки.
Який результат такої дієти? Подальший ефект йо-йо. М’язи - найцінніша речовина, коли йдеться про спалювання енергії. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте, навіть якщо нічого не робите. Однак якщо ви втратите м’язи під час дієти, а потім повернетесь до початкової дієти, ваш метаболізм сповільниться, і ніхто не спалить енергію.
Для схуднення також використовуються різні протеїнові коктейлі, які служать заміною їжі. Наприклад, ви можете замінити їх сніданком або вечерею. Це дасть організму необхідне білки та поживні речовини без зайвих калорій і завдяки загальному втрата ваги відбуватиметься, коли ви зменшите споживання калорій. Часто допомагає замінити, наприклад, вечерю таким напоєм, який вже повинен бути помірним, щоб отримана їжа не зберігалася в запасах жиру.
Зростання білка і м’язів
Чоловіче покоління зазвичай цікавиться білком з точки зору росту та нарощування м’язів. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи завдають шкоди м’язовим волокнам, які необхідні після тренування регенерувати а збалансована дієта та достатнє споживання білка дозволять їм це робити. Наш організм постійно вчиться і адаптується до навколишнього середовища.
Тому після навантаження пошкоджений м’яз потрібно зміцнити, щоб впоратися з навантаженням, якому він зазнав наступного разу. Достатнє споживання білка дозволить м’язам регенерувати будуйте свою структуру ще міцніше, як і раніше. Завдяки цьому м’язи збільшуються і ростуть.
Чим більші вимоги до споживання білка, тим складніше їх природним чином поповнювати їжею. Вам доведеться споживати великі порції їжі, однак, крім білків, ви б також вживали інші речовини та поживні речовини, а також могли б обтяжити ваше травлення. Тому вживання білкових напоїв є практичною формою, яка є швидкою, не обтяжує травлення і, зрештою, жодного гаманця.
На додаток до білків, інше спортивне харчування спеціально розроблене для нарощування м’язової маси, спеціально розроблене для цієї мети:
- Гейнери - це висококалорійні суміші вуглеводів і білків, які призначені для швидкого набору ваги. Вони часто використовуються в т. Зв об'ємна фаза, коли спортсмен намагається набрати якомога більше м'язової маси. Гейнери можуть вибрати тут.
- Креатин - Кератин - це амінокислота, яка допомагає м’язам забезпечувати енергією, збільшувати їх силу та підтримувати загальний ріст. Це одна з найефективніших харчових добавок. Креатини можна знайти тут.
- BCAA - Позначення BCAA належить трьом незамінним амінокислотам з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин, валін). Амінокислоти - основний будівельний матеріал білків. Наш організм може природним чином виробляти незамінні амінокислоти, тоді як ми повинні доповнювати ці найнеобхідніші речі своїм харчуванням. Добавки BCAA забезпечують м’язи цими важливими амінокислотами в оптимальному співвідношенні та легко засвоюються. Їх використання сприяє формуванню м’язової маси, прискорює її регенерацію та захищає від пошкодження.
Розпад білка
Є кілька видів білків, які ви можете придбати. Вони діляться відповідно до джерела, з якого вони зроблені і кожен має свої специфічні характеристики. Найпоширенішими видами є: сироватковий білок, яєчний білок, молочний білок, казеїн, соєвий білок, яловичий білок, гороховий білок, рисовий білок. Крім того, вони можуть бути багатокомпонентними білками, які є комбінацією різних типів білків або рослинних та веганських білків.
Сироватковий білок
Сироватка створюється як побічний продукт при виробництві сиру, і білки з неї дуже популярні. Сироватка є чудовим джерелом амінокислот і має високу біологічну цінність. Він легко засвоюється і швидко засвоюється, тому доцільно використовувати цей білок, наприклад, відразу після тренування, коли м’язам потрібно забезпечити швидке надходження білка. Ми рекомендуємо: Оптимальне харчування Whey Gold Standard - 11 разів нагороджується найкращим білком у світі.
Яєчний білок
Яйця, а також яєчний білок є одне з найкращих джерел білка з великим вмістом амінокислот та біологічна цінність. Білки з яєчних білків характеризуються високим вмістом білка 80-85% і, як білки сироватки, легко засвоюються і швидко засвоюються. Вони також є чудовою альтернативою для людей з непереносимістю лактози. Ми рекомендуємо: білок EGG від Best Nutrition
Яловичина (яловичий білок)
Яловичий білок виготовляється з яловичини. Крім білка він також багатий кератином, який природним чином зустрічається в яловичині та в організмі людини стимулює гормон росту, який забезпечує анаболічні процеси і зростання м’язів. Ми рекомендуємо: Protein Carnivor MuscleMeds
Багатокомпонентний білок
Як випливає з назви, виготовляється багатокомпонентний білок з різних джерел білка, який поєднується між собою для чого найкращий амінокислотний профіль і тим самим забезпечує організм різні типи білків в одному. Таким чином досягається збалансоване співвідношення речовин, важливих для регенерації та росту м’язової маси. Ми рекомендуємо: білок Phase 8 від Muscle Tech, виготовлений з 6 основних джерел білка, або Hy - Pro 85 від All Stars, який пропонує ряд чудових ароматів.
Нічний білок з поступовим всмоктуванням (казеїн)
Нічні протеїни з постійним вивільненням спеціально розроблені для забезпечити постійне надходження до м’язів важливих речовин навіть під час тривалої перерви, наприклад, сну. Завдяки цьому захистити м’язову масу від втрати а отже і раніше катаболічні процеси, які можуть виникнути під час сну. Нічні білки часто роблять з казеїн, це молочний білок, який засвоюється повільніше завдяки своїй структурі. Ми рекомендуємо: Night Pro Elite - Amix
Рослинні білки
Рослинні білки за останні роки помітно зросли в популярності. Один підходять людям з непереносимістю лактози, які, з іншого боку, не можуть собі дозволити білки молока, також підходять для вегетаріанці або вегани, які виключають зі свого раціону продукти тваринного походження.
Людям, які не вживають м’яса чи продуктів тваринного походження, доводиться звертати ще більше уваги збалансований запас амінокислот (особливо незамінних), які вони повинні забезпечити різними джерелами білка рослинного походження.
Соєвий білок
Білок, виготовлений із сої, є популярним рослинним білком завдяки своїй хорошій доступності та ціні. Є багатий на природні фітохімікати, вітаміни, мінерали та клітковина. У порівнянні з сироватковим білком, різниця у смаці та дещо гірша розчинність, тому його потрібно добре збовтати. Хоча у деяких є застереження щодо сої, але при органічному вирощуванні та споживанні в рекомендованих кількостях вона відрізняється позитивні ефекти, такі як зниження рівня холестерину або зниження ризику раку та інфаркту. Ми рекомендуємо: Ізолят соєвого білка від Best Nutrition
Рисовий білок
Рисовий білок виготовляється з коричневого або білого рису. Крім того, він підходить для таких веганів, як 100% натуральний білок рослинного походження, білки, що містяться в рису, є гіпоаргенними, тому вони не дратують шлунок і не викликають харчової непереносимості. Рисовий білок багатий на вітаміни групи В і Е і може похвалитися відмінний амінокислотний профіль! Він містить мінімум жиру і цукру і легко засвоюється з приємним смаком. Ми рекомендуємо: Рисовий білок Гімнастика
Білок гороху
Білок гороху є одним з найбільш цінних у харчовому відношенні рослинних білків. Він має чудовий профіль незамінних амінокислот, BCAA, а вміст аргініну навіть перевищує сироватковий білок. Білок гороху засвоюється повільніше, що гарантує краще почуття ситості та зменшує почуття голоду. Ми рекомендуємо: 100% рослинний білок від Scitec Nutrition
Конопляний білок
Конопляним білком вважається найповніше джерело білка в рослинному світі. Він містить усі необхідні амінокислоти, вітаміни, мінерали, клітковину та інші важливі речовини, такі як ферменти та антиоксиданти. Він виготовляється з насіння конопель, вирощених в їжу без побічних ефектів. Конопляні продукти також часто називають суперпродуктами, завдяки різнобічному позитивному впливу на здоров’я людини та високій біологічній цінності. Ми рекомендуємо: Конопляний білок Гімб
Веганський білок
Веганський білок часто представляє суміш різних видів рослинних білків, для забезпечення найкращої можливої амінокислоти та більш різноманітний білковий склад. Як і у випадку з багатокомпонентними білками тваринного походження, метою є досягнення збалансованої суміші всіх необхідних речовин, які практично упаковані в один продукт. Якщо ви хочете збільшити споживання білка у своєму раціоні, ви також можете додавати веганський білок у смузі або вівсяну кашу. Ми рекомендуємо: білковий гігантський суміш Vegam Blend або веганський білок від Weider.
Як вибрати білок?
Отже, як вибрати найкращий білок? Це дуже індивідуально і в основному залежить від ваших уподобань та цілей. Критерії відбору включають, наприклад:
- Непереносимість їжі (непереносимість лактози/глютену .)
- Ваші цілі навчання (набір м’язової маси, схуднення…)
- Особисті уподобання (вегетаріанство, веганство ...)
- Білковий склад (вибирайте білок, виготовлений із 100% якісних інгредієнтів)
- Харчова цінність білка (вміст білка, жиру та вуглеводів)
- Ціна (на це впливає не тільки якість білка, але і марка або розмір упаковки)
- Розчинність (хороша розчинність у воді та молоці)
- Смак (пропозиція ароматів та смак самого білкового напою) - Порада для вершкових язиків: Mars 100% Whey Protein зі смаком знаменитого шоколадного батончика Mars.
Як приймати білок?
Як дозувати білок? Коли пити білок, до або після тренування? Скільки білка слід вживати щодня для досягнення своїх цілей? Перш за все, ви повинні знати, що краще тут не стосується. Організм може приймати близько 30 г білка з однієї дози а просто виключити решту. Одна доза білкового напою (залежно від використовуваного білка) зазвичай містить від 15-30г.
Загалом, щодня ви б для підтримки м’язової маси вони повинні споживати 1-2 г білка на кілограм ваги. Однак ваші щоденні потреби в білках різняться залежно від вашої статі, віку, фізичної активності та, звичайно, ваших цілей.
Наприклад, ви можете споживати білок вранці, коли організм швидко поповнює необхідні білки після довгої ночі. У цьому випадку виберіть легкозасвоюваний і швидко всмоктується білок, наприклад, сироватка. Можна приймати білок протягом дня між прийомами їжі або як заміна десятого або свинцевого свинцю.
Якщо ви проходите важку зарядку, ви можете побалувати себе білком, щоб захистити свої м’язи за півгодини до вправи. Однак найпоширенішим білковим напоєм є після тренування, коли він забезпечує напружені м’язи необхідним джерелом білка для регенерації та подальшого росту. Перед сном ви можете дотягнутися до нічного білка, який поступово виділяється, і таким чином забезпечувати живлення м’язів протягом усього сну.
Спортсмени-рекреатори використовують білок здебільшого після тренувань, щоб легко доповнити організм необхідними білками та підтримати їх життєвий тонус та здорове міцне тіло. Для змагальних спортсменів та культуристів потреба в білках вища і вимагає професійно розробленої стратегії, яку слід обговорити зі своїм тренером або дієтологом.
Виберіть свій білок
Ось список рекомендованих ТОП продуктів з кожної категорії білків:
Креатину в 20 разів більше, ніж стейка,
І нарешті, пам’ятайте про це із ароматизованим білковим порошком також можна приготувати фантастичні домашні білкові батончики (які на 100% якісні, ви знаєте, що ви в них вкладаєте, а також вони доступніші за ті, що купуєте) - ви знайдете 25 унікальних рецептів чудових домашніх білкових батончиків в нашій останній електронній книзі Зроби сам білкові батончики.
З білковим порошком ти теж можна приготувати насип пісних і поживних десертів і без докорів сумління насолодитися чимось солодким. Ви можете знайти натхнення в нашому блозі в розділі Рецепти 😉