Зміст статті

Людський організм використовує білки, які поряд з жирами та вуглеводами належать до трьох макроелементів або як джерело енергії, або для побудови клітин. Деяким людям досить складно скорегувати свій раціон з урахуванням достатньої кількості білка.

У цьому випадку вони можуть бути хорошими білковими добавками, щоб доповнити відсутні білки. Але як вибрати найкращий білок для досягнення своєї мети, будь то втрата ваги чи ріст м’язів?

білок

Чим корисні білки?

Вони нарощують м’язову масу і силу

Білок - це будівельний матеріал ваших м’язів. Вживання достатньої кількості білка допомагає підтримувати м’язову масу та підтримує ріст м’язів під час тренувань. Кілька досліджень підтвердили, що споживання підвищеної кількості білка може сприяти збільшенню м’язової маси та сили. Якщо ви фізично активні і тренуєтесь для набору м’язів, ви також повинні отримувати достатню кількість білка. Крім того, підтримка високого споживання білка також може допомагають запобігти втраті м’язів під час схуднення.

Вони підтримують швидше відновлення організму після травм

Білки прискорюють регенерацію організму і, отже, його швидше відновлення після травми. Вони утворюють основні будівельні блоки тканин і органів. Численні дослідження показують, що вживання більше білка після травми може допомогти прискорити одужання.

Це допомагає підтримувати форму

Одним із наслідків старіння є те, що наші м’язи поступово слабшають. До найсерйозніших випадків належать напр. вікова саркопенія, одна з основних причин крихкості, переломи кісток та зниження якості життя у літніх людей. Вживання білка зменшує пошкодження м’язів, пов’язане зі старінням, і таким чином запобігає саркопенії. Звичайно, споживання білка недостатньо. Важливо зберігати фізичну активність і займатися силовими тренуваннями.

Вони корисні для ваших кісток

Існує міф, що білки - особливо тваринні білки - шкідливі для кісток людини. За його словами, білок збільшує навантаження в організмі і дбає про вивільнення кальцію з кісток. Однак більшість довгострокових досліджень показують, що білки мають велику користь для здоров'я кісток.

Люди, які їдять більше білка, як правило, підтримують здоров’я своїх кісток ще старшими і мають набагато менший ризик остеопорозу та переломів. Це особливо важливо для жінок, які мають високий ризик остеопорозу після менопаузи. Споживання білка може бути одним із способів для профілактики захворювань.

Вони посилюють обмін речовин і спалювання жиру

Доведено, що велике споживання білка є значним збільшує швидкість обміну речовин і збільшує кількість спалених калорій, що може представляти від 30 до 80 калорій, що спалюються щодня. Деякі дослідження навіть припускають більш високе спалювання калорій. В одному дослідженні група людей з високим вмістом білка спалювала на день 260 калорій більше, ніж група з низьким вмістом. Це відповідає годині помірних фізичних навантажень на день. Високе споживання білка для вас може сприяти збільшенню обміну речовин і таким чином спалювати трохи більше калорій протягом дня.

Вони знижують апетит

Апетит і звичайний голод не означають одне і те ж. Не тільки ваше тіло потребує енергії та поживних речовин, але й ваш мозок прагне винагороди. Контролювати апетит дуже важко, але є способи запобігти цьому. Сюди входить збільшення споживання білка. Одне дослідження серед чоловіків із надмірною вагою показало це збільшення білка до 25% калорій знижує апетит на 60% та апетит наполовину. Подібним чином, дослідження дівчат-підлітків із зайвою вагою показало, що вживання сніданку з високим вмістом білка знижує апетит та закуски до вечора.

Вони зменшують голод

Дослідження показують, що після споживання білка ви будете почувати себе ситішими, а це означає, що ви вживаєте менше їжі протягом дня. Білок знижує рівень гормону голоду греліном і одночасно підвищує рівень пептиду XY, гормону, який викликає відчуття насичення.

Вони знижують артеріальний тиск

Високий кров'яний тиск - одна з основних причин інфарктів, інсультів та хронічних захворювань нирок. Цікаво, що більше споживання білка знижує артеріальний тиск. В огляді 40 контрольованих досліджень білок підвищував середній систолічний артеріальний тиск на 1,76 мм рт.ст., а діастолічний - на 1,15 мм рт. Одне дослідження також виявило, що крім зниження артеріального тиску дієта з високим вмістом білка також знижує рівень холестерину та тригліцеридів ЛПНЩ.

Вони допомагають підтримувати вагу

Тому що Високобілкова дієта збільшує обмін речовин, Багато людей, які збільшують споживання білка, як правило, худнуть майже відразу. Одне дослідження показало, що жінки з надмірною вагою, які споживали 30% калорій з білка, втратили 5 кг за 12 тижнів, хоча їх дієти не обмежували.

Білки також мають перевагу втрати жиру. У 12-місячному дослідженні 130 людей із зайвою вагою на дієті з обмеженим вмістом калорій група з високим вмістом білка втратила на 53% більше жиру, ніж група з низьким рівнем доходу, яка отримувала однакову кількість калорій.

Підтримуйте свою вагу є викликом для багатьох людей. Навіть у цьому випадку білки мають ефект - в одному дослідженні дослідники виявили, що збільшення білка з 15% до 18% калорій знижує ймовірність його повторного отримання до 50%.

Типи білків

Ми поділяємо білки на такі групи:

  • концентрати (WPC) - містять приблизно від 70% до 80% білка, решту відсотків складають вуглеводи, мінерали, вода та жири.
  • ізоляти (WPI) - містять до 90% білка та мінімум інших речовин.
  • гідролізати (WPH) - присутні частково перетравлені білки, включаючи поліпептиди та пептиди.

Ми поділяємо ці білки відповідно до їх походження

Сироватковий білок

Сироватка - найпопулярніша білкова добавка. Виявилося, що сприяє зростанню м’язів і втраті жиру. Він дуже легко засвоюється і засвоюється швидше, ніж інші білки, що робить його ідеальним вибором для споживання безпосередньо перед або після тренування.

Сироватка становить приблизно 20 відсотків білка в коров'ячому молоці та має найвищий вміст амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA).

Казеїновий білок

Казеїн, основний білок, що міститься в молоці, є білок із повільним травленням порівняно з сироваткою. Це може зайняти до 6 годин, поки організм повністю перетравить і засвоїть його, повільно подаючи амінокислоти в м’яз. Казеїновий білок має менший анаболічний ефект на нарощування м’язів порівняно з сироваткою, казеїн є хорошим джерелом ВСАА, а також глутаміну, який допомагає зменшити розпад м’язових білків.

Через свої повільні травні властивості казеїн часто рекомендують перед сном або між їжею, окремо або в поєднанні з іншими білками.

Молочний білок

Мало хто знає, що молоко чудово прискорює регенерацію тіла після інтенсивних тренувань. Білок молока містить усі необхідні амінокислоти. Це виготовляється шляхом виділення казеїну та сироватки разом. Ізоляти та концентрати білків молока поширені в білкових порошкових сумішах або в білкових батончиках.

Яєчні білки

Цей тип білка є виготовлений з яєчних білків. Він добре засвоюється і має високу біологічну цінність. У порівнянні з сироватковим білком більше насичує. Яєчний білок містить усі необхідні амінокислоти, необхідні для синтезу білка, і легко засвоюється. Це цінується алергіками на молоко, а також не містить лактози.

Яловичий білок

Він виготовляється з яловичини, тому не містить лактози та глютену. У ній багато білків і мало вуглеводів і жирів. Яловичий білок Він також містить колаген, який сприяє роботі суглобів, сухожиль, а також шкіри та волосся. Не потрібно турбуватися про його смак, який приємний. На смак це не сушене м’ясо.

Рослинний білок

Виробники харчових добавок не забувають про вегетаріанців та веганів. У них є рослинні білки, які можуть використовувати інші, щоб урізноманітнити свій раціон. Повністю збалансований з цією твариною і забезпечують усіма необхідними незамінними амінокислотами, які організм не може виробляти, і йому потрібно отримувати дієту.

Прикладом рослинного або веганського білка є гороховий білок, який чудово підходить для вегетаріанців та людей з алергією на молочні продукти та яйця. Він гіпоалергенний і має високий вміст BCAA. Він може похвалитися високою швидкістю травлення до 98% - це означає, що організм здатний використовувати і переробляти більшість амінокислот з однієї порції. Це краще за інші порошки на рослинній основі, які важко перетравлюються.

Як білок він спричиняє/не спричинює втрату ваги або ріст м’язів

Багато початківців цього не знають немає найкращого білка для схуднення та набору ваги. Функція самого білка в організмі полягає не в прискоренні росту м’язів або спалювання жиру.

На випадок Втрата ваги полягає в споживанні калорій, яка повинна бути меншою за витрати енергії. Якщо ви хочете набрати вагу, вам слід перевищувати кількість калорій і, отже, вживати трохи більше калорій, ніж спалювати.

Крім того, якщо ви їсте більше білка, не сподівайтесь на м’язи, якщо ви не стимулюєте їх рости, тренуючись для об’єму. Якщо ви покладаєтесь на білок для схуднення, може виникнути зворотний ефект, якщо споживання енергії перевищує кількість енергії, яку ви їсте з їжею.

Є найкращий білок?

Насправді це більш-менш не має значення, який білок ви їсте. Якщо у вас є всі необхідні амінокислоти, вкриті білковою добавкою, ви можете досягти її зі спокоєм. Так, ви читаєте правильно, і помилки немає. У вас він є, за умови, що у вас увесь спектр амінокислот покритий білком. Зазвичай білкові добавки відрізняються лише упаковкою. Тоді вони також відрізняються зайвими інгредієнтами (які, до речі, зовсім непотрібні) та дурницями, яким продавці передують, щоб продати вам свої. Зазвичай до нього можна додавати креатин, глутамін тощо.

Будь то сироватка чи інший вид білка, це просто сироватка. Нічого більше, нічого менше і чи виготовлено це тим чи іншим виробником абсолютно не має значення.

Брехня про найкращі білки

Білкові добавки наситять вас

Часто можна натрапити на зв'язок "великої ситості". Хоча ці білкові добавки приваблюють переважно бідних споживачів, це нонсенс. Ніщо не наситить вас, як тверда їжа. Якщо ви приймаєте що-небудь у рідкій формі, ви можете почуватись ситішими після споживання, оскільки ви п'єте більше рідини відразу, але після швидкого перетравлення ви незабаром відчуєте голод.

Пити їх потрібно двічі на день

У статтях зазвичай повідомляється про дозування білка двічі на день. Однак насправді виправдання немає. Це не допоможе вам схуднути і в результаті ви не наберете м’язи швидше. Це просто маркетинговий трюк. Єдине, що трапляється, так це те, що чим частіше ви вживаєте білок, тим швидше ви його передаєте, тому доведеться купувати новий.

Після них у вас будуть величезні м’язи

Хоча це правда, що білок є будівельним блоком м’язів, його більш високе споживання не відображається автоматично в гігантських м’язах. Навіть якщо ви бачите гігантського культуриста, який просуває білок, 99% мають свої м’язи завдяки стероїдам, а не тій білковій добавці.

Як вибрати найкращий білок?

Перш за все, потрібно вибрати високоякісний білок, який містить достатню кількість усього спектру амінокислот, що утворюють білки. Вміст лейцину на етикетці білкового порошку вказує на це. Лейцин, незамінна амінокислота з розгалуженим ланцюгом, має вирішальне значення для виробництва м'язових білків, допомагаючи максимізувати механізми, що викликають і викликають синтез м'язового білка.

Зверніть увагу на принаймні 2 грами лейцину на порцію, відп. мірна склянка. У випадку з порошком сироваткового білка, де одна совка порошку містить 25 грамів білка, це буде близько 2,5 грама лейцину, оскільки сироватковий білок містить близько 11 відсотків цієї речовини. Казеїн і соя містять менше лейцину, приблизно 8%.

Слідкуйте за інгредієнтами, яких ви не знаєте. Якісний білок в них не потребує. Креатин, таурин та інші інгредієнти, включаючи цукри, не повинні містити якісного білка. Хоча це правда, що креатин працює, і після нього ви станете більшим і сильнішим, у нього є одна уловка. Щоб це спрацювало, потрібно вводити 20 грамів креатину щодня приблизно протягом тижня. Ці кілька грамів не матимуть помітного ефекту.

Креатин також може функціонувати у звичайно рекомендованій дозі 5 г/день, і фаза насичення щонайменше 20 грам креатину на день не потрібна. Однак невелика кількість, додана в білках, навіть не помічає, що це впливає на вас.

Нарешті, зверніть увагу на емульгатори. Що стосується якісного продукту, виробники використовують для його ароматизації справжні інгредієнти, такі як сушена полуниця, банани, какао-порошок і відсутність штучних ароматизаторів.

Білок та його терміни

Більшість тренерів сходяться на думці, що для спортсменів, які важко тренуються в тренажерному залі, білок повинен бути важливою харчовою добавкою і повинен забезпечувати його споживання протягом дня. Добре поставити мету або, якщо потрібно. зосередьтесь на отриманні 20% - 30% білка від загальної кількості калорій отримували за день.

Кожен прийом їжі протягом дня повинен містити трохи білка, який повинен становити не менше 20 г - 30 г (залежно від розміру порції їжі та виду білка) кожні три години. Завдяки цьому Ви оптимізуєте синтез м’язових білків (MPS) протягом дня.

Сніданок

За ніч розщеплення м’язового білка (МПБ) збільшується, і ви можете втратити до 5-15 грамів білка залежно від їжі, споживаної протягом дня. Білки та вуглеводи - це перше, що допомагає вранці зменшити цей негативний вплив на м’язовий білок і стимулювати MPS. Віддай собі не менше 20-35 грамів білка на сніданок.

До і після тренувань

Складна підготовка може збільшити як MPS, так і MPB. Ваша мета - максимізувати перші та мінімізувати другі за допомогою білків та деяких вуглеводів безпосередньо перед або після тренування. Як сніданок, мета - взяти близько 20 г - 35 г білка.

Перед сном

Вночі в простої баланс м’язових білків зміщується в бік MPB, ніж MPS, створюючи вільні амінокислоти, які сприяють засвоєнню організму. Споживання щонайменше 20 грам казеїну або сироватки в поєднанні з додатковими BCAA або, більш конкретно, лейцином допоможе підтримувати більш високий MPS під час сну.

Якщо запитати в найкращий білок для жінок, ви, мабуть, не будете здивовані тим фактом, що він нічим не відрізняється від білка для чоловіків. Білок діє так само у жінок, і вони також повинні знати, як зробити його найкращим білком, перш ніж його вибирати.

Як відомо, найкращого білка не існує. Якщо це не щось неякісне, то в більшості випадків воно є незалежно від того, який з них ви виберете, оскільки це матиме набагато більший вплив на результати ваш раціон та якість тренувань.