На сьогодні стратегій зменшення жиру є більше, ніж повинно бути. Кілька років тому вони пережили великий бум вуглеводні хвилі, яким піддалися як знаменитості, так і любителі фітнесу. Що це, хто може від них отримати користь і реально покращити спалювання та використання вуглеводів?

Сьогодні немає сумнівів, що можна схуднути, виключивши з раціону вуглеводи, їх нормальний та високий дохід. Для когось дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути доречною, інші найкраще підійдуть для вуглеводів з високим вмістом вуглеводів.

Що впливає на те, скільки вуглеводів на день нам найкраще їсти?

    рівень фізичної активності протягом дня тип тренувань індивідуальні схильності до стану вуглеводного та жирового обміну стан здоров'я (наприклад, резистентність до інсуліну, цукровий діабет) травлення, відповідно. проблеми з травленням (посилене здуття живота тощо) ваші смакові переваги 😊 у жінок, наприклад, фаза менструального циклу (у фазі 2 - після овуляції та, як правило, під час ПМС, жінки краще використовують жири)

Що таке вуглеводні хвилі?

Це стратегія, яка регулює споживання вуглеводів протягом тижня, чергуючи дні з низьким, середнім та високим споживанням вуглеводів.

Тут ми можемо лише швидко згадати, що вуглеводи є найшвидше джерело енергії і в нашій плоті ми зберігаємо у вигляді глікогену. Він знаходиться в м’язах і печінці і ми завжди споживаємо його у високоінтенсивній діяльності.

вуглеводні

Як працюють вуглеводні хвилі?

Гаг та співавт. у книзі Сучасне харчування у фітнес-та силових видах спорту пояснює принцип вуглеводних хвиль наступним чином:

"Сам принцип вуглеводних хвиль полягає у спорожненні запасів глікогену протягом низьковуглеводних днів, в цей день організм більшою мірою досягає енергії з запасів жиру. Згодом, у дні з високим вмістом вуглеводів, організм буде лише поповнювати втрачені запаси глікогену (а не запаси жиру), за умови, що споживання калорій не буде надзвичайно високим ".

Вуглеводні хвилі можуть допомогти вам схуднути?

Вуглеводні хвилі - це лише один із дієтичних підходів, який маніпулює кількістю вуглеводів у раціоні. Однак це все ще правда для схуднення важливо створити дефіцит калорій.

Простіше кажучи - навіть у вуглеводних хвилях ви повинні з’їдати менше енергії, ніж потрібно вашому тілу для всієї вашої діяльності.

Це те, чого ви не обдурите навіть у 21 столітті: це один із основних законів фізики - закон збереження енергії.

Отримана енергія нікуди не загубиться, а їжа, яку ви їсте, не буде випаровуватися на безкалорійне небо. Енергія, яку він містить (хімічна енергія, «прихована» в хімічних зв’язках), перетворюється на інші види енергії: наприклад, теплову та механічну під час роботи м’язів.

Ви можете запитати - то якщо це залежить лише від кількості отриманої енергії, як вуглеводні хвилі можуть в неї поміститися? Чому ми все ще говоримо про них у 2020 році?

Ну, бо вони не просто творять дефіцит калорій, але через циклічне споживання вуглеводів також його нерівномірний розподіл (найчастіше) протягом тижня.

Постійний стійкий дефіцит енергії може спричинити з часом адаптація організму до низького споживання - так званий. адаптивний термогенез. Тіло поступово почне виконувати всі свої функції дещо м’якше, енергія покращиться - і отримає від цього максимум користі. Але ми не хочемо цього в своєму раціоні?

Після досягнення цієї стадії, коли втрата ваги припиняється, це необхідно або додатково зменшити споживання енергії, або збільшити витрати енергії. Однак особливо під час важких дієт для бодібілдингу або довготривалого дефіциту може бути проблемою. Тіло все більше втомлюється, а також голова.

Що відбувається з вуглеводними хвилями?

Через постійно мінливе споживання вуглеводів організм не встигає адаптуватися до нижчого споживання калорій під час вуглеводних хвиль.

У деякі дні навіть добове споживання енергії може дорівнювати підтримуючій кількості калорій, але більш агресивне обмеження калорій на наступний день вирівняє різницю.

Але будьте обережні! Вуглеводні хвилі не помиляються з чергуванням періодів не їжі та подальшого переїдання.

Все повинно мати свою систему, і навіть у той день, коли споживання калорій найнижче, воно не повинно падати до значення основного обміну.

У чому користь вуглеводної вовни?

    вища інтенсивність фізичних вправ - кращий підтримка м'язової маси, сили та працездатності, краща психіка з достатньою кількістю вуглеводів замість популярних добавок. Більше споживання калорій є "відродженням" довготривалих і одноманітних дієт, які останніми місяцями підвищували чутливість до споживання вуглеводів

Як виглядають вуглеводні хвилі на практиці?

Дні з низьким споживанням вуглеводів

У наші дні вони вживають багато вуглеводів приблизно 50-100 грам (менше у жінок), коли організм відчуває найбільший дефіцит калорій, він виснажує глікоген і оплачує решту необхідної енергії з жирових запасів.

Дні з середнім споживанням вуглеводів

У ці дні вуглеводи поглинаються приблизно до 150 - 200 грамів вуглеводів для жінок, для чоловіків більше: це залежить від ваги спортсмена, його мети, швидкості, необхідної йому для схуднення, а також від того, наскільки різкими вуглеводними хвилями він хоче тримати, відповідно. як довго. У ці дні споживання вуглеводів повинно бути приблизно таким же, як і під час звичайного режиму.

Дні з великим споживанням вуглеводів

В основному ми можемо називати ці дні як рекомендовані дні, коли загальне споживання енергії на добу трохи перевищує збалансований енергетичний баланс. Іншими словами, вас настільки багато, що якщо ви будете їсти так щодня, то неминуче наберете вагу. Ти, однак, робиш одноразове збільшення доходу ти використаєш це на свою користь, додасиш до тренувань, набереш нових сил - розумових та фізичних.

Порівняно з днями з низьким споживанням вуглеводів, ви це відчуєте приплив енергії і воно буде приємна диверсифікація порівняно зі звичайними дієтами.

Однак приймайте його, коли встановлюєте вуглеводні хвилі зверніть увагу на встановлення дефіциту енергії. Вам потрібно його розрахувати (виходячи з рівнянь або вашого попереднього досвіду дієт) і відкоригувати вуглеводи та загальну кількість калорій так, щоб у вас був фактичний дефіцит протягом тижня - в ідеалі 10-20%.

Вуглеводні хвилі призначені лише для схуднення?

Отже, вуглеводні хвилі їх не потрібно використовувати лише для зниження ваги, але їх також можна використовувати як звичайну стратегію харчування - як наприклад дієта з низьким вмістом вуглеводів, кетодієта, палео або IIFYM.

Ми більше не маємо сумніватися в тому, що вуглеводні хвилі мають багато переваг. Однак вони все частіше використовуються без роздумів, особливо людьми, які не мають конкурентних амбіцій у фітнесі та бодібілдингу, і в їх випадку було б достатньо контрольованого дефіциту калорій.

Щоб вуглеводи працювали, їх потрібно ретельно розрахувати - і тут також не уникнути підрахунку калорій.

Як ще можна використовувати вуглеводи та їх потенціал у своєму раціоні, не практикуючи вуглеводні хвилі?

    Добові дні - приблизно раз на 4 тижні ви включатимете рекомендований день, коли збільшуєте кількість споживаних калорій під час дієти, щоб отримати легкий надлишок енергії. Будьте обережні - ви використовуєте первинні вуглеводи для збільшення калорій Тренувальний/нетренувальний день - ви коригуєте споживання вуглеводів відповідно до тренувань, відповідно фізична активність

Вуглеводні хвилі мають недоліки?

Вуглеводні хвилі все ще тільки один із варіантів, і, як ми вже згадували, вони не повинні влаштовувати всіх.

Якщо ви схильні знижувати рівень глюкози в крові, ви нервуєте під час дефіциту вуглеводів або почуваєтесь буквально «дурним» - глюкоза також служить паливом для мозку та зниженням когнітивних здібностей під час виснаження вуглеводів, поки організм не адаптується до цього стану і не переключиться кетоз, пов’язаний з меншою здатністю до концентрації уваги, дратівливістю або підвищеною стомлюваністю.

А оскільки - як ми писали у цій статті про кетоз - для того, щоб потрапити в кетоз, вам потрібно кілька днів постійно майже нульового споживання вуглеводів, під час вуглеводних хвиль ви відчуєте лише ті негативні моменти в день із низьким рівнем доходу. Але ви можете принаймні з нетерпінням чекати днів із більшим споживанням вуглеводів, повною тарілкою рису або мискою картоплі.