Оздоровлення, безсумнівно, є одним з найважливіших аспектів навчального плану.
Найпоширеніші варіації: 6 + 1, 5 + 2, 3 + 1 або 2 + 1; де перший день вказує послідовні тренувальні дні, а другий - кількість днів відновлення. У наступній таблиці наведено приклад мікроциклу з особливою увагою до тренувального навантаження:
Специфічні мікроцикли відновлення сприяють психофізіологічній регенерації спортсмена і вони дотримуються важких періодів тренувань та змагань з високою концентрацією робочого навантаження. Тому вони прагнуть створити якнайкращі умови для одужання. Мікроцикл відновлення зазвичай включає:
- Модифікація звичного способу життя за допомогою засобів відновлення. Такі види діяльності, як екскурсії, прогулянки, розваги тощо.
- Використання сеансів відновлення.
- Використання таких засобів відновлення, як сауна, масаж, фізіотерапія тощо.
- Використання природних факторів регенерації, таких як сонце, море, озера, гори, ліси тощо.
Тривалість мікроцикла відновлення залежить від ступеня виснаження, наступних програм підготовки та індивідуальних особливостей спортсменів, коливається від 3 до 7 днів. В основному використовуються сеанси відновлення.
У нас є два варіанти вирішення цього питання:
- Пасивне відновлення або пасивний відпочинок: ніякого навчання взагалі, міг дозволити собі похід.
- Активне відновлення або активний відпочинок: те, що багато хто знає як період розряду відноситься до тренування, що виконується зі зниженою інтенсивністю та меншим обсягом навантаження. Мета полягає в тому, щоб підготувати організм до підвищеного попиту наступної фази або періоду та зменшити ризик перетренованості.
Багато спортсменів вживають розведений вуглеводний/білковий напій під час активних тренувань для відновлення. Посилений приплив крові принесе поживні речовини до опрацьованих м’язів та полегшить відновлення. Лайл Макдональд пропонує 30 г вуглеводів з 10-15 г білка на годину фізичних вправ.
Інший струм стверджує, що активне відновлення не прискорює відновлення, а просто не додає тренувального стресу.
Макдональд рекомендує мінімум, включаючи елітних спортсменів, повний день абсолютного відпочинку, вільного від тренувань (пасивний відпочинок) та ще один день (як у таблиці вище) або, можливо, два, легкої активності для поліпшення відновлення (активний відпочинок). У загальній популяції 3-4 дні тренувань повинні бути достатніми.
Що стосується періодів виписки, є загальна схема та схема, рекомендована такими авторами, як Бред Шенфельд тренуйтеся інтенсивно 3 тижні, а потім прийміть тиждень, де обсяг, інтенсивність, частота або всі три зменшені, хоча у досвідчених користувачів це може дати ще кілька тижнів тренувань перед розвантаженням. Лейн Нортон завантажує, як правило, коли вам це потрібно кожні 6-12 тижнів Y з використанням 60-70% їх ваг.
За словами Чада Уотербері, новачок може пройти місяці, не проходячи період завантаження, оскільки він далеко не в повному обсязі. Оскільки продуктивність страждає, ми можемо додавати тиждень завантаження кожні 6 тижнів.
Контекстуалізація тижнів завантаження (Лайл Макдональд):
Том Лайла Макдональда складається з чергуйте два тижні розвантаження з інтенсивними тренуваннями 4-6 тижнів, приймаючи повний тиждень пасивного відпочинку кожні три цикли тренувань (18-24 тижні). У випадку чергування двох тижнів розвантаження з 6 тижнями інтенсивних тренувань, плануванняце було б таким, що:
- 3 тижні навчання
- Завантажити тиждень
- 3 тижні навчання
- Завантажити тиждень
- (x3)
- Тиждень пасивного відпочинку
Але Ви повинні бути обережними з активними днями відновлення, більше, ніж з концепцією, з природою людини та самоконтроль. Ви почуваєтесь добре, починаєте збільшувати інтенсивність, гучність, і те, що має бути активним сеансом відновлення, в кінцевому підсумку стає тренуванням. Замість того, щоб чергувати інтенсивний тренувальний день з активним днем відновлення, кожне тренування закінчується в цьому діапазоні середньої інтенсивності, оскільки важкі дні не можуть бути досить важкими.
Правила активного тренінгу відновлення:
ЗОЛОТО ПРАВИЛО: Ви повинні закінчити тренування, почуваючись краще, ніж на початку.
Два підходи до споглядання оптимальна інтенсивність для активного відновлення:
- перший підхід навчання передбачає а інтенсивність близько 60-75% від 1RM у силі спортсменів.
- A другий підхід полягає в використовувати відсотки важкого дня замість максимальних відсотків, більшість важких/легких/середніх систем працюють так. Якщо ви присідаєте максимум 5 повторень у понеділок, ви можете використати 75% цієї ваги в середу, зробивши 5 повторень. Якщо ви зробили 12 повторень у понеділок, ви могли б використовувати однакову вагу, але виконувати лише 6-8 повторень (50-75% від максимального числа повторень).
Зрештою, навчіться планувати свої сесії та розглядайте відпочинок як частину планування. І ви знаєте, якщо ви закінчите тренування з розвантаженням втомленим, краще зупиніться на пасивному відпочинку.
Список літератури:
Про автора
Персональний тренер. Закінчив факультет фізичної активності та спорту (Коледж № 57 467). Університетський експерт з питань харчування та харчування застосовується до спорту. Ступінь магістра університету з підготовки вчителів. Слідкуйте за моєю активністю в соціальних мережах: Facebook Twitter Instagram Linkedin