Протилежна лінія повинна бути частиною тренувальної програми кожного, але якщо ви хтось, хто бореться з підтягуваннями (що стосується когось), або витратили багато часу на віджимання або лаву, то ви точно оціните переваги.

Навпаки - чудовий універсал, який врівноважує м’язи, що використовуються у вправах для грудей, таких як лава або прес. Це також вправа на підтягування, яке використовує вагу вашого тіла, але це не так складно, як повне підтягування. Тому це корисний крок до цієї вправи.

Не думайте, що ви лише самі піднімете вагу свого тіла, ви не наростите м’язи. Дослідники, які вимірюють активацію м’язів у трьох різних вправах на спині ̵

Якщо ви керуєте задньою лінією, це буде не тільки якщо ви відчуваєте, що ваші лати з часом переростають у прекрасну пару крил, але також менші групи м’язів, які допоможуть вам стабілізуватися - такі як ромбоїди, помірні випадки та інфраспінатус - все це також стимулюється. Результат - більша, функціонально міцна спина.

Як виконати виворітний ряд?

Перший крок - вибрати, на чому ви висять, і за кермом. У тренажерному залі встановіть машину Сміта з бруском, який недоступний, коли ви лежите на підлозі. Крім того, ви можете використовувати мотузки TRX (див. Варіанти нижче) або фітнес-кільця.

За межами тренажерного залу ви часто знайдете відповідний паралельний бар у своєму парку або навіть можете скористатися підставкою для велосипедів, якщо придбали його в дорозі. Можна робити обернені рядки зі столом вдома, але насправді важливо переконатися, що стіл стабільний і достатньо вимогливий, щоб ви раділи, не перетягуючи його. Кращий вибір - це телескопічний висувний шток, встановлений у дверях на відповідній висоті.

Коли ваша колона піднята, лягайте під неї і атакуйте її двома руками в атаці (долоні звернені від вас). Підтягніть прес так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію з голови до ніг. Витягніть, поки скриня не торкнеться планки, а потім повільно опустіть її. Якщо у вас виникають проблеми з контролем повторення, підведіть ноги ближче до лічильника і підніміть їх на вищі кути. Поставте ноги прямо на підлогу, а згинання колін вдвічі зменшить опір і зробить ряд легшим.

Перевернуті ряди

Поза є ключовою, тому важливо уникати цих трьох типових помилок: [19659002] 1. Підборіддя Jab: Мета - піднести груди до прилавка, не торкатися підборіддя і залишати тіло позаду.

2. Прогин стегна: Коли ви падаєте з ременя, ваша серцевина не в повному зворотному порядку, тому починайте з зігнутих ніг, а ноги плоскі.

3. Тяга стегна: Мета полягає в тому, щоб тримати тіло прямо і рухати грудьми до бару, а не спалювати стегна, як у Бруне Марс. [19659905] Варіації інвертованої серії

Перевернуте плече з піднятими ногами

Ознайомившись із звичайним рухом, ви зможете підняти ноги на коробку або на плоску лаву, щоб отримати більше свободи рухів. Це творить чудеса при постукуванні м’язовими волокнами, якими важко маніпулювати. Ви хочете зробити це ще складніше? Підтримуйте п'яти на кульці Босу - завдяки нестійкій поверхні отримуються стабілізуючі м’язові волокна.

Перевернута серія TRX

лінія

Це означає, що ваш стрижень повинен більше працювати, щоб стабілізувати своє тіло, і в більшості тренажерних залів тепер є мотузки TRX або фітнес-кільця, які ви можете прикріпити до планки - просто відрегулюйте ручки відповідно до них, просто не торкайтеся, коли ви лежите на підлозі під ними

Тримайте ручки долонями вперед і створіть пряме положення дошки, якщо ви просто торкаєтесь п’ят. Надайте нижній частині спини більшу підтримку, утримуючи серцевину. Зробіть це якомога щільніше перед серією. Робіть це, підтримуючи себе так, ніби ви б’єтеся живіт Витягніть грудну клітку так, щоб вона стояла на одній лінії з руками. Тримайте тіло прямо, а потім глибше. [19659002] Як і у стандартному перевернутому ряду, легше наблизити ноги ближче до ручок і перемістити їх далі або розмістити на піднятій поверхні.

Серія TRX TRX Superset з ногами в ручках (або з руками в руках, щоб погіршити ситуацію) і трансформує ваш тулуб. Візьміть десять рядків, відпочиньте протягом 30 секунд, потім зробіть десять віджимань і відпочиньте протягом 60 секунд, щоб виконати в цілому від трьох до п’яти перепробілів.