Краще перестати їсти вуглеводи, рахувати калорії, швидко чи дотримуватися примхливих дієт. Циркулює стільки інформації про харчування та режими, що у нас, як правило, більше плутанини, ніж знань. З цієї причини найкраще спростити формулу, не вірити в чарівні рішення, а скоріше в можливість готувати легкі страви щодня.
Ресурс плита розділена на три частини не тільки дозволяє це. Це також чудовий ресурс для здорового харчування. «На основі наукових доказів, які підкреслюють силу овочів, корисних жирів, білків та цільних зерен у зменшенні ризику хронічних захворювань або довгострокового збільшення ваги, це простий та ефективний метод досягнення збалансованого харчування», - стверджує юрист Маріса Канікоба, директор спеціальності клінічного харчування UBA-Штаб-квартира лікарні Посадас.
Спеціаліст, який також є координатором Центру здорового харчування Центрів DIM, пояснює, що полягає у візуальному розподілі тарілки на три частини, щоб розподілити їжу з оптимальною пропорцією:
✔️50% повинні складатися з сирі або варені овочі, які забезпечують ситість, вітаміни та мінерали та є чудовим джерелом клітковини.
✔️25% повинно містити білкова їжа: нежирні нарізки яловичини, курки, риби, яєць, свинини.
✔️25% залишається на їжу з складні вуглеводи (картопля, кукурудза), коричневий рис, свіжа паста або бобові.
Для Джульєти Понсе, дієтолога групи Креніфа, варіант розділеної тарілки (або потрійної тарілки) є одним із варіантів, який віддають перевагу пацієнтам. «Таким чином ми досягаємо цілісної форми, і це тримає нас ситий довше, оскільки наше тіло займає більше часу, щоб перетравлювати як поживні речовини (білки, так і вуглеводи), а також клітковину, яка присутня в овочах ", - пояснює він. "З іншого боку, вуглеводи забезпечують нас енергією, а білки співпрацюють із насиченням і виконують функцію відновлення м'язової маси, яку можна порушити під час фізичної активності".
За словами спеціаліста, ця формула також дозволяє створити практичні та швидкі варіанти для людей, які їдять в офісі або поза домом. «Міланеса, торти, обгортання, емпанади та бутерброди їх можна включити, дотримуючись цієї теорії », - говорить Понсе. «У цих випадках рекомендується віддавати перевагу найбільш здоровим з можливих варіантів складання м’яса, вибираючи тісто з непросіяного борошна або з насінням, бобові в салатах, побиті вівсом і насінням, макарони на основі бобових або цільнозернові, м’ясо нежирне, коричневий рис або ямані і, звичайно, віддайте перевагу запеченому, приготованому на пару або вареному, а не смаженому ».
Також для схуднення
На думку Норми Гезікараян, директора з питань харчування у Фонді Барсело, використання розділення тарілки може також сприяти людям, які хочуть схуднути. «Я завжди рекомендую техніку поділу тарілки тим, хто повинен дотримуватися плану харчування, тому що ми візуалізуємо, що і скільки, тобто ми розглядаємо те, що потрапляє в тарілку, тоді бачимо якість у зазначеному розподілі їжі ", - пояснює він.
За словами Канікоби, для того, щоб це було життєздатним варіантом для тих, хто хоче зменшити споживання калорій, важливо дізнатися про кількість. «Тарілочний метод допомагає розрахувати пропорції кожної групи продуктів, але не кількість. Щоб правильно його використовувати, ви повинні дізнатися, скільки вам потрібно від кожної їжі ", - говорить він.
І додає: “Однією з найкращих його достоїнств є те, що це дає їдальням можливість складати своє власне щоденне меню відповідно до їхніх смаків та пріоритетів за допомогою різноманітних страв. І що адекватне надходження енергії, що міститься в злаках, а також білків та заліза в м’ясі, гарантується, але уникаючи надлишок жиру та холестерину містять останні. Але бажано спостерігати за лікарем-дієтологом, щоб він міг проводити правильну освіту з питань харчування та уникати дефіциту їжі ".
Споживання фруктів та овочів в Аргентині нижче рекомендованого.
Про що ми говоримо, коли говоримо про овочі?
Список сирих або варених овочів, які повинні займати 50% тарілки, не включає картоплю, солодку картоплю, кукурудзу та маніоку. "Чому більше схожа на локшину, ніж на помідор, тому що вони мають менше вмісту води і більше вуглеводів ", пояснює Понс. "Ось чому ми класифікуємо їх як джерела вуглеводів і не потрапляємо до тієї самої групи, як помідори, зелене листя, редис, селера та огірки, щоб назвати лише декілька".
Спеціаліст додає, що в ці спекотні дні переважно зупинити свій вибір сирі та свіжі овочі, Крім того, таким чином вони зберігають більше вітамінів і мінералів, ніж якщо їх готувати. “У будь-якому випадку обидва варіанти (сирий або варений) можна включити в одну страву або вибрати один із двох. Це на смак кожній закусочній ».
На думку юриста Ліліани Грімберг, координатора сфери харчування терапевтичного центру доктора Максімо Равенни, рекомендується включати варені овочі. хрестоцвіті (брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста), оскільки вони є важливим джерелом антиоксидантів.
Незамінні: білки
Білки - це макроелементи, котрі в основному пов’язані з ростом, розвитком та відновленням м’язів та тканин, але вони також є поживними речовинами, які генерують найбільше насичення, саме тому вони пов’язані з регуляція апетиту. "Хоча вони, як правило, асоціюються з м'ясом, протеїни присутні в самих різних продуктах", - говорить Канікоба. «Існує два класи: тваринного походження (білки з високою біологічною цінністю), які містяться в яйцях, молочних продуктах, білому та червоному м’ясі. А ті рослинного походження, що містяться в сої, горіхах, бобових та злакових ».
За словами спеціаліста, їх можна включати як в обід, так і на вечерю, "якщо це в контексті різноманітного та збалансованого харчування, віддаючи перевагу пісні порізи і чергування його споживання з джерелами білка рослинного походження ». Однак на обід слід віддати перевагу червоному м’ясу. "Не рекомендується їсти червоне м'ясо за вечерею, оскільки порівняно з білим м'ясом перетравлення займає більше часу, і воно містить тирозин, який є амінокислотою, що підвищує рівень адреналіну", - говорить фахівець.
На думку Грімберга, білки можна замінювати три рази на тиждень лобода або бобові, але не для рису.
Вимірювання вуглеводів
Вуглеводи є основним джерелом енергії в раціоні, забезпечуючи від 50 до 60% загальної кількості калорій. Тепер, як ми можемо розрахувати кількості? «Для розрахунку порції ми можемо використовувати ложки супу для варених овочів, кавові чашки для вимірювання поленти, бобових та лободи. Для пробкової локшини ми можемо використовувати каструлю для йогурту, або носик пляшки для спагетті. У той же час кришка, в якій приходять крупи, може бути корисною для розрахунку кількості вівсянки або граноли », пояснює Понсе.
У разі рису, їжі, що містить від 70 до 80% крохмалю, рекомендована порція - одна чашка. «Важливим є те, як його подають до столу: якщо ми додаємо тертий сир або соус болоньєзе, ми збільшуємо споживання калорій, але якщо споживаємо овочі у воку ми зменшуємо споживання калорій », - підтверджує Канікоба.
Змінні для розрізнення більш-менш здорового рису розподіляються між білим і коричневим. "Хоча кількість енергії, яку вони забезпечують, однакова, процес переробки, якому піддається перший, змушує його втрачати значну частину своїх поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали, в результаті чого крохмаль залишається головним компонентом білого зерна", додає Канікоба.
Що стосується макаронних виробів, рекомендується кандеаль пшениця аль денте. «Порція являє собою тарілку з соусом з філе або змішану з овочами для збільшення споживання клітковини. Щось із того, про що попереджав 4-й Національний огляд факторів ризику, - це переважно низьке споживання овочів », - каже фахівець. "Вся їжа може бути частиною здорової дієти, якщо вона споживається контрольованими порціями та збалансована з фізичними навантаженнями".
Колір - це різноманітність.
Як ми збираємо тарілку
Ідеальні комбінації для складання розділеної пластини нескінченні. Як приклад, можна використовувати ці змінні
✔️Курка (без шкірки) + морквяний салат, помідор + рис
✔️Морська риба (брутола, хек) + сирий буряковий і тертий морквяний салат + 1 невелика варена картопля.
✔️Свинина (нежирний наріз) + салат з руколи та помідорів + сухофрукти (волоські або каштани)
✔️Міланське м’ясо + салат з салату, помідорів та моркви + пудинг з гарбуза
✔️Вегетаріанський міланський + рукола, сир і салат з помідорів + рис з мигдалем
✔️Готовий гамбургер + зелений салат + запечена солодка картопля
➪Варіанти для вегетаріанців: обгортання з сиром та авокадо з овочами на грилі, цілий салат з нутом, нарізаний кубиками сир та багато овочів, пиріжки з сиром та цибулею із салатами.
У разі голоду експерти, що консультуються, пропонують додати більше овочів як у сирому, так і у вареному вигляді, споживайте миску бульйону, бажано перед тим, як почати їсти. На десерт фрукт. «Рекомендується вживати 3 фрукти на день, що представляло б приблизно півкіло на день, розподілених протягом дня: це може бути один після обіду, інший за обідом та перекус. Наприклад, в якості перекусу переважно з'їсти банан або 10 сухофруктів (волоські горіхи, мигдаль, фундук) », додає Канікоба.
Важлива тема: напої
Нові дієтичні настанови для населення Аргентини рекомендують вживати загальну кількість рідини, що вживається на день, Вісім склянок відповідають безпечній воді (2 літри). Ці вимоги зростають, коли температури високі та під час фізичних навантажень. "Безпечна вода є найважливішим варіантом щоденного зволоження, оскільки вона забезпечує відчуття ситості без додавання калорій або будь-яких добавок", - говорить Канікоба. «Це найздоровіший напій для гідратації, будь то крановий, мінеральний або мінералізований, у будь-який час року. Як для дорослих, так і для дітей важливо вигнати міф про те, що в деяких водах міститься велика кількість натрію. Всесвітня організація охорони здоров'я стверджує, що вода не сприяє загальному щоденному споживанню цього мінералу ".