Вам не обов’язково потрібен тренажерний зал, повний інструментів та обладнання, щоб виглядати приголомшливо. Ви також можете красиво сформувати своє тіло за допомогою домашніх тренувань за допомогою резистентних каучуків. Приходьте спробувати.

тренувань

Ви були б здивовані, чого можна досягти за допомогою одного звичайного шматка гуми, а саме каучуків, стійких до Свельтуса. І ми говоримо не лише про реабілітацію після травми, покращену рухливість чи розминку перед спортом. Мова йде про справжнє зміцнення та зміцнення тіла та нарощування м’язової маси.

Не варто недооцінювати якість гуми для вправ, немає нічого гіршого, ніж коли гума ламається в невідповідний момент:). Тренувальні тканинні каучуки міцніші, міцніші, приємніші на дотик і не жалять шкіру. І головне, вони не тріскаються і не рвуться!

Способи використання резистивна гума більше. Насправді, у порівнянні з гантелями та одинарними руками, цей плоский еластичний шматок гуми має певні переваги. Для початку опір зростає, чим більше він розтягується на діапазон руху (це називається "лінійним опором змінним"). Це забезпечує стимулювання навчання, якого ви не отримаєте за допомогою заліза. Це також означає, що ви відчуєте менше зношування суглобів - що, безумовно, добре.

ЯК ВПРОВАЖАТИСЯ СТІЙКОЮ ГУМОЮ?

У нас є два графіки тренувань для вас. Один триває 30 хвилин, інший коротший - всього 15 хвилин. Обидва створені з вправами для використання однієї гумки. Для деяких вправ вам знадобиться якір - металева пилка, стовп, маркер, паркан, все, що ви знайдете поблизу. Всі вправи починаються з принаймні мінімального опору в гумці. Не починайте, не розтягуючи ремінь.

30-ХВИЛИННА НАВЧАННЯ
Інструкції: Після 5-хвилинної розминки потренуйтеся в наступних вправах. Відпочивайте максимум 30 секунд між сетами.

* У третій серії тренуйтеся до невдачі - виконуйте якомога більше повторень за допомогою правильної техніки.

якщо ви не тренуєтеся в тренажерному залі, ви можете прикріпити гуму опору, наприклад, до порошку або скелелазів назовні

Вигини за допомогою гуми

Прикріпіть петлю опір гуми станьте на коліна над штангою, а коліна всередині нижньої дуги гуми. Зберігаючи коліна зігнутими, виконуйте згини класичним способом. Якщо ви наважуєтесь робити виступ на нижчому рівні допомоги, станьте на коліна всередині гуми лише одним коліном.

щоб закріпити гуму для цієї вправи, зовні буде достатньо будь-якої залізної огорожі, вивіски тощо.

Стрибки потужності

Закріпіть опірну гуму одним кінцем в ряд трохи вище підлоги, а другий - навколо талії (ви стоїте всередині гуми спиною, щоб закріпити її). Зробіть крок вперед, щоб створити напругу в гумі, і вставте в промежину, злегка зігнувши коліна. Міркуйте сильно і стрибайте вперед. Акуратно стрибніть у легку опору, поверніться у вихідне положення і повторіть.

Тиск однією рукою

Закріпіть резистентну гуму (еспандер) за собою на висоті плечей, а другий кінець тримайте на долоні. Встаньте перед опорною точкою на відстань, яка створить принаймні мінімальне натягнення ременя зігнутою рукою. Просуньте руку з гумовою опорою вперед, зупиніть рух безпосередньо перед тим, як перевести руку в лікоть, утримуйте руку перед плечем. Виконайте всі повторення і поміняйте руки.

«Х», що йде вбік

Встаньте двома ногами на один кінець гуми опору, схрестіть її перед своїм тілом (утворіть літеру X) і утримуйте обома руками на висоті грудей. Зробіть крок однією ногою вбік, іншою ногою слідуючи за першою. Повторіть у зворотному напрямку - це одне повторення для однієї сторони.

Тиск Pallof

Прикріпіть опору на висоті грудей, стійко вставте боком, щоб закріпити ремінь, і притримайте другий кінець двома руками. Повільно витягніть гумові руки вперед, потримайте деякий час і поверніть руки до грудей. Не повертайте скриню до опорного місця. Практикуйте повну серію та інші сторони.

Підборіддя тягне

Встаньте з одного боку опору гумою обома ногами, а другий кінець тримайте в руках. Почніть вправу, опустивши руки перед тілом. Потягни вверх еспандер попереду тіла до висоти верхньої частини грудей, трохи нижче підборіддя. Щоб збільшити опір, збільште відстань між стопами.

15-ХВИЛИННА НАВЧАННЯ

Вказівки: Після 5-хвилинної розминки виконуйте наступний раунд вправ стільки разів, скільки зможете за 15 хвилин.

Підвішування тазу в кривошипі

Закріпити еспандер, заходьте всередину нього, станьте на коліна і покладіть його навколо стегон, опорна точка знаходиться позаду вас. Станьте на коліна на підлогу і ковзайте вперед, поки пояс не розтягнеться. Зігніть коліна і сядьте на п’яти, паралельно скорочуючи сідничні м’язи, просуваючи таз вперед, поки він не утворить одну лінію з тулубом і стегнами. Сильно натисніть на ремінь і повільно поверніться у вихідне положення.

Односторонні потягування грудей

Закріпіть гуму опору перед собою на висоті грудей. Візьміться за інший кінець гуми однією рукою і відійдіть від якоря, поки не відчуєте опору в гумі. Злегка зігнувши коліна і витягнувши тулуб, потягніть ремінь на бік. Під час тренування тримайте лікоть за тулуб. Відпрацюйте 15 повторень однією рукою і змініть руки після серії.

Ручки проти стійкості гуми

Учоп опір гуми перед собою двома руками і над головою, проведіть його хрест-навхрест по спині (трохи нижче плечей), лікті зігнуті. Опустіть підлогу в положення кривошипа і потренуйтеся в класичному кривошипі. Ви відчуваєте опір гуми на спині.

Набір корпусу

Прикріпіть опору на висоті грудей і тримайте її на протилежному кінці двома руками. Встаньте боком до точки кріплення ременя так далеко, щоб ви відчули опір. Витягніть руки перед собою і поверніть тулуб так, щоб руки повернулися в іншу сторону від точки фіксації. Перемістіться назад і повторіть у потрібній кількості. Потім замініть сторони обертання.

Встаньте двома ногами на ширині плечей на еспандері, а другий кінець покладіть за плечі на плечі. Схрестіть передпліччя на висоті плечей, щоб допомогти утримати пояс на місці. Робіть присідання, коли робите це, тримайте лікті піднятими на висоті плечей, зосередьте вагу тіла до п’яти.

Отже, ви все ще впевнені, що ви відчуєте чудову зарядку лише у фітнес-центрі?