Існують дуже прості та ефективні вправи для сідниць, які ви можете робити, не виходячи з дому. Ми покажемо вам, як крок за кроком вирощувати сідниці.
Збільшення сідниць - це те, чого багато людей прагнуть досягти і працюють у тренажерному залі. Тим не менше, це одна з найскладніших в тренуванні м’язів оскільки нелегко гіпертрофувати їх, щоб змусити їх рости та виділятися, роблячи їх у свою чергу більш привабливими.
Безперечно, існують трюки та вправи для збільшення сідниць, які можуть допомогти тонізувати цей м’яз. У цій статті ми пропонуємо вам все, що вам потрібно знати про те, як виростити сідниці.
Вправи для збільшення сідничних м’язів
Хоча сідничні м’язи важко вправляти в м’язах, неможливо змусити їх мати більшу еластичність та опір для збільшення їх розміру. Далі ми покажемо вам кілька дуже ефективних вправ для збільшення сідниць. Вам знадобиться лише килимок і багато ставлення.
Фітнес-килимок
1. Підйом моста або стегна
Щоб виконати цю вправу, вам просто потрібно виконати такі дії:
- Ляжте на килимок на спині із зігнутими ногами.
- Підошви ніг і спини повинні бути добре підперті підлогою, а ноги зігнуті.
- У цьому положенні, кілька разів підніміть стегна змушуючи сідниці, коли ви піднімаєте їх, щоб вправа була ефективною.
2. Підніміться сходами по дві за раз
Це одна з найкращих вправ для збільшення сідниць і найпростіший, Ну, вам потрібно лише підніматися сходами. Але важливо, щоб ви робили це два на два, щоб сідничні м’язи працювали і збільшувались.
Якщо ви хочете зупинити вибір на більш жорсткій та ефективній версії цієї вправи, вам просто потрібно піднятися по сходах з деякою вагою в руках. Ви можете зробити це за допомогою гантелей або навіть за допомогою сумки для покупок.
3. Присідання
Це класична вправа це ідеально, як для схуднення як для зміцнення та тонізування сідниць, ніг і стегон. Це також одне з найскладніших у правильному виконанні, тому зверніть увагу на правильну поставу:
- Прямий, розмістіть ноги на такій самій відстані, як і плечі.
- Опускайтеся повільно, згинаючи коліна, ніби збираєтеся сісти. Коли ви це зробите, dти повинен робити силу животом.
- Спускаючись, відкочуйте тіло назад, щоб вага вашого тіла була на п’ятах.
- Витягніть руки і дивіться вперед, щоб не згинати спину, оскільки це може пошкодити м’язи.
- Коли ви потрапите в сидяче положення вставайте потроху, лежачи ногами на землі. Щільно стисніть сідниці, щоб докласти всіх зусиль.
- Повторіть вправу, роблячи 5 підходів по 10 повторень кожен. Як тільки ви виглядаєте здатним, ви можете збільшити кількість серій.
4. Кроки
Ще однією з найефективніших вправ для збільшення сідниць є кроки, досягнення більш твердої та підтягнутої попи. Його також називають випадком чи випадком і, хоча він є одним із найбільш виснажливих, це одна з тих, що забезпечує найкращі результати за менший час. Для досягнення найкращих результатів виконуйте їх наступним чином:
- Станьте якомога прямо і тиснути на живіт. Упершись руками в стегна і залишатися рівним протягом усього вправи.
- Опускайтеся повільно, крокуючи вперед, тримаючи тулуб прямо.
- Коліно, яке залишилося позаду повинен спускатися, поки він не торкнеться землі, але обережно, щоб не вдарити вас занадто сильно.
- Поверніться у вихідне положення із силою задньою ногою і повільно підніміться вгору.
- Повторіть цю вправу з протилежною ногою. Почніть з 12 або 14 кроків і збільшуйте, коли будете готові.
5. Підняття ноги
- Станьте на коліна на килимок і покладіть руки на підлогу. Щоб ще більше ускладнити вправу, можна спиратися на лікті.
- Тримайте спину прямо, витягніть ногу назад і починайте повільно піднімати і опускати. Не згинайте ногу під час вправ.
- Важливо, щоб ви виконували цю діяльність повільно, щоб контролювати напругу м’язів, змушуючи сідниці змушувати їх рости.
- Повторіть вправу з іншою ногою.
6. Віслюковий удар
Це дуже схоже на попередню вправу, але цього разу перед тим, як докласти зусиль, доведеться повільно згинати ногу. Таким чином, ви будете працювати інтенсивніше сідничні м’язи та досягати кращих результатів.
- Прийміть ту саму позу, що і для попередньої вправи. Підніміть одну ногу, затримавши її на повітрі кілька секунд. Положення ноги вона повинна бути 90º, нарощування сили сідниці протягом усього вправи.
- Повільно поверніть коліно на землю, але не підтримуйте його і спрямовуйте до грудей, все ще зігнутих, ніби набирає обертів. Потроху поверніть її назад роблячи 15 повторень з 3 підходів. Потім зробіть те ж саме з іншою ногою.
7. Пожежний гідрант
Це одна з найкращих вправ для збільшення сідничних м’язів, а також для схуднути і поліпшити витривалість.
- Розташуйте себе так, як у двох останніх вправах на вашому килимку.
- Зменшіть одну ногу і піднімайте її потроху а збоку до висоти стегна.
- Затримайтеся в такому положенні 3 секунди щоб ваші сідниці працювали краще.
- Повільно опустіть ногу в тому ж положенні, що і коли ви її підняли.
- Виконайте 20 повторень з двох підходів і переключити ноги. Це дуже втомлива вправа, але незабаром ви помітите збільшення сідниць.
Яка вправа вам сподобалася найбільше? Ну, практикуйте їх усі, і вже за кілька тижнів ви помітите різницю, зумівши швидко і легко збільшити сідниці. Підбадьоритися!