У цій статті ми розглянемо, як і чому необхідно протестувати максимум для одного повторення (далі лише 1RM згідно з англійською "one-rep max"). Усі спортсмени, які тренуються для розвитку максимальної сили, або тривалий час, або лише на певних етапах, мають однакову мету під час цього тренування, незалежно від рівня результативності. Ця мета, звичайно вдосконалення своїх силових навичок.
 |
Тріатлони найчастіше перевіряють свою максимальну силу, і зазвичай це роблять безпосередньо на змаганнях. Для його визначення використовуються три основні вправи: присідання, жим лежачи та тяга.
Той, хто намагається розвинути силу та серйозно ставиться до своїх тренувань, повинен знати власні максимальні значення для одного повторення в цих трьох вправах і перевіряти їх з певною регулярністю. Їх не вибирали навмання. Присідання представляють силу нижньої частини тіла, жим лежачи силу верхньої частини тіла і тяга визначають силу всього тіла. Визначення максимальних ваг у всіх трьох версіях може надавати нам інформацію про загальну міцність, а також про можливі недоліки та дисбаланси в її розвитку.
Ідеальне співвідношення потужності повинно бути приблизно 1,5: 1: 1,5 (присідання, жим лежачи, тяга). Звичайно, це потрібно приймати лише як приблизне число, і незначні відхилення цілком нормальні. Однак, якщо вправа значно відстає, добре це врахувати при створенні іншої програми тренувань і спробувати наблизитися до цього співвідношення.
Однією з інших причин визначення максимуму для одного повторення є визначення правильної ваги для тренувальних програм, які буквально вимагають цього. Напевно, ви вже стикалися з графіками, де потрібно було знати 1 об/хв для основних вправ, і виходячи з цього, відсоток призначався до тренувальної ваги для певної вправи (наприклад, 80% 1 об/хв - вага, що становить 80% від максимального для одне повторення). При правильному тренуванні ваша сила буде поступово збільшуватися, і тому вам вигідно регулярно перевіряти 1RM (зазвичай рекомендується раз на 2-3 місяці).
В якості останньої причини для визначення 1RM я згадаю контролювати ефективність програм силових тренувань. Тому цей тест також проводиться з невеликим інтервалом після закінчення одного циклу. Зробіть перерву на 3-5 днів і починайте новий макс. Це досить хороший спосіб дізнатись, яка програма принесла вам прогрес, а яка не виправдала ваших очікувань.
Перед самим тестом необхідно добре розігрітись і поступово потренуватися до ваги, що наближається до 1RM. Однак пам’ятайте також, що хороша розминка полягає лише в тому, щоб добре підготувати нас до різких спроб, а не втомити. Це може виглядати приблизно так: 10 × 50%, 3 × 70%, 2 × 80% та 1 × 90% 1RM. Після останньої серії розминки зробіть перерву не менше 3 хвилин і спробуйте впоратися з вагою. Якщо вам це вдається, і ви відчуваєте певний запас ходу, збільште свою вагу приблизно на 2,5-5% і перейдіть до нової спроби. Ви можете повторити це кілька разів.
Визначення максимальних ваг на основі формул
Значення 1RM також можна визначити побічно, використовуючи різні формули. Однак слід мати на увазі, що цей метод може бути менш точним. Існує кілька рівнянь, які дозволяють визначити максимум на основі кількості повторень із субмаксимальними вагами. Ці методи, як правило, застосовуються, особливо коли незначні травми не дозволяють визначити максимальну вагу безпосереднім методом. Найчастіше використовується наступне рівняння:
1RM = (1 + (0,0333 x кількість повторень)) x вага гантелі
Отже, якщо ви зробите п'ять повторень з вагою 100 кг, то: 1RM = (1 + (0,0333 × 5)) x 100 1RM = 117 кг
Наостанок я хотів би згадати ще одну річ. Незалежно від того, чи ви вирішили випробувати максимальну вагу як просунутий силовий спортсмен, чи просто як рекреаційний тренажер, який зацікавлений у з'ясуванні їх силових показників, завжди мати під рукою допомогу у разі несправності. Зрештою, це також стосується вашого здоров’я, і відповідна допомога, безумовно, допоможе вам психічно, і ви зможете зосередитися лише на власне фізичних вправах.