Як вкласти сили у своє тіло?

Більшість людей відвідують тренажерний зал, але в багатьох випадках вони роблять лише неефективні біг на поясі та тренування на тренажерах.

силові

Набагато ефективнішим видом навантаження є силові тренування, які можна використовувати для збільшення сили, втрати жиру та зміцнення організму.

Причини, чому корисно займатися силовими вправами

  • Заняття з великою вагою в поєднанні з оптимальною дієтою максимально впливають на спалювання калорій
  • Силові тренування також включають вибухові тренування (включення динамічних вправ, що призводять до посилення базального обміну)
  • це також допомагає нарощувати м’язову масу (чим більше у вас м’язової маси, тим менше у вас жиру)
  • призводить до загального поліпшення здоров'я: збільшує міцність і витривалість кісток, полегшує хронічний біль, покращує роботу серця та кровообіг, затримує старіння

Як робити силові тренування?

Силові тренування засновані на невеликій кількості повторень у кожній серії (4-6 повторень), з використанням великої ваги. Визначаючи вагу вправи, рекомендую дотримуватися наступного правила:

Кількість повторень у серії

Навантаження, з якою ви будете тренуватися (відсоток від вашого максимуму)

Як розрахувати ваш максимум, який ви можете підняти

  • підготуйте таку непросту дію, що ви зможете зробити хоча б кілька повторень
  • додайте ще кілька кілограмів (приблизно десяту частину від початкової ваги) і зробіть якомога більше повторень
  • запам'ятайте кількість повторень, які вам вдалося, наприклад 6
  • Згідно з наведеною вище таблицею, ви можете розрахувати свій максимум: якщо, наприклад, ви виконали 6 повторень з певним навантаженням, що відповідно до таблиці відповідає 70-75% від максимуму (наприклад, ви підняли 40 кг, це вага становить 70-75% від вашого максимуму, (100%), таким чином, становить 53,3-57,1, що становить 55,3 після усереднення
  • розрахувавши свій максимум, ви можете визначити навантаження, яку будете піднімати у разі певної кількості повторень (таблиця вище)

Приклад силових тренувань

Понеділок: груди + плечі

  • беніпрес
  • тиски однією рукою догори ногами
  • сидячий тиск великою сидячою штангою
  • поширення

Вівторок: ноги

  • присідання
  • леггпрес
  • Румунська тяга
  • пліе присідання
  • стоячі розпірки

Четвер: Назад

  • складки
  • чудові гантелі в прямому згині
  • тяга
  • знизавши плечима, стоячи з великою штангою

П’ятниця: трицепс + біцепс

  • benipress вузький звис звисання
  • хрускіт на паралельних брусах
  • біцепс погладжують великою штангою під дотик
  • удар біцепса молотка

Виконуйте всі вправи в чотирьох серіях.

Силові тренування на велосипеді

Одним з ефективних методів силових тренувань на велосипеді є т. Зв поперемінний метод. Він заснований на чергуванні інтенсивності кроку так, що ви рухаєтесь в аеробній витривалості, а також над нею. Наприклад, виберіть передачу, яка на один-два градуси важча за оптимальну передачу, і обертайте її при 50-60 об/хв. Зробіть це напр. 5-10 хвилин, протягом яких ви потрапите в зону над аеробною зоною. Після цього розділу задійте Easy Transmission, збільште швидкість і потрапіть в анаеробну зону. Цей метод може бути виконаний на основі часових інтервалів або фрагментації місцевості. Існує кілька способів збільшити швидкість і поперемінну інтенсивність:

  • збільшуючи передачу при збереженні швидкості
  • збільшуючи кількість обертів в хвилину для однієї і тієї ж передачі
  • шляхом збільшення частоти обертання разом із тягою передачі

Цей вид тренувань підходить максимум 6 тижнів. Тоді переходьте до класичного тренінгу. Це пов’язано з тим, що якщо ви будете тренуватися довше, ви втратите збільшення сили, яке можна використовувати при переході з силового тренування на класичне.

Джерело фото: flickr.com

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

30-хвилинний ефективний тренінг для всього тіла

За 30 хвилин можна тренувати м’язи всього тіла і значно підвищити фізичний стан.

Яким має бути базовий тренінг для жінок

Ви йдете до фітнес-центру, і у вас у голові тисячі питань?

Чарльз Полікін: Всесвітньо відомий фахівець з продуктивності та харчування

Він дивиться на харчування комплексно, і методика його тренувань не має конкуренції.