Як займатися спортом при остеопорозі

Найкращий спосіб зберегти міцність кісток - це надати відповідне навантаження на кісткову тканину. Окрім того, що спорт є найкращою профілактикою проти остеопорозу, спорт - це ще й найкращий спосіб його лікування.

фізичні

Що таке остеопороз

Остеопороз - це захворювання метаболізму кісткової тканини, яке проявляється зменшенням кількості кісткової маси, що призводить до ослаблення міцності кісток і, отже, до збільшення крихкості кісток.

Рекомендуємо прочитати: 10 причин обмінювати коров’яче молоко на козяче

Спорт з остеопорозом

Багато людей бояться займатися будь-якою фізичною активністю, бо бояться, що нанесуть собі шкоду. Однак, якщо вони виконують вправу контрольовано, вони не можуть заподіяти собі шкоду, але вправа може лише допомогти їм. Це пов’язано з тим, що фізичні рухи сприяють збільшенню щільності кісткової тканини, оскільки фізична активність збільшує утворення остеобластів, тобто кісткових клітин, але також допомагає підтримувати рівновагу та координацію тіла, таким чином запобігаючи падінням та неприємним переломам.

Найкращі вправи для людей з остеопорозом

Вправи повинні переслідувати дві основні цілі: поліпшити стійкість і координацію рухів, а також зміцнити і розслабити м’язи. Всі вправи для зміцнення і розслаблення м’язів полягають у зміцненні м’язового корсету, зміцненні м’язів живота і стегон, правильному диханні для запобігання деформації грудного відділу хребта, випинання тулуба і тим самим зміні центру ваги тіла що відбувається. Потрібно практикувати вправи для належної стабільності та рівноваги, що призведе до запобігання падінню, тренувань щодо стабілізації та покращення координації.

Рекомендуємо прочитати: Як займатися спортом при цукровому діабеті

Вправи можуть бути досить простими. Вони полягають, наприклад, у перенесенні ваги з однієї ноги на іншу. Ще один дуже підходящий вибір - прогулянки (прогулянки на природі) або плавання. Велоспорт також підходить, але слід подбати про те, щоб кермо було встановлено вище сидіння, щоб ви не нахилялися під час їзди на велосипеді. Але можна, звичайно, робити вправи з гантелями.

Яких вправ слід уникати

Я обов’язково рекомендую пропускати контактні види спорту, а також динамічні вправи, розмахування та відскоки. Вправи з більш крутим нахилом вперед і поворотом хребта також недоречні.

Запобігти остеопорозу можна, якщо отримувати достатню кількість кальцію, вітаміну D і не курити, надмірно вживати алкоголь та каву. Якщо ти все це збережеш, але сидиш біля телевізора цілий день, то не дуже допоможеш кісткам. Навіть легкі, але регулярні фізичні вправи допомагають зберегти тіло та кістки здоровими.

Простий план тренувань вдома

Тазовий міст

Ляжте на спину і покладіть руки на землю поруч з тілом. Зігніть ноги, які ви розводите приблизно на ширину стегон. Намагайтеся утримувати всю область спини на землі. Зміцніть сідничні м’язи і подихом повільно підніміть таз приблизно на 10 см над землею. Потримайте 5 секунд. Потім на видиху поверніть дупу на підлогу. Повторити 10 разів.

Піднімання ноги інсультом на боці

Нахиліться на бік, зігніть руку і покладіть її під голову. Впріться другою рукою перед тілом. Підніміть ногу, яка не торкається килимка для опори. Після десяти повторень зробіть те ж саме з іншого боку.

Розслаблення в спині на спині

Торкніться килимка на спині, зігніть ноги і на видиху підтягніть їх до тулуба. Дихайте ними прямо на руки. Повторити 10 разів.

Гіперекстензія

Торкніться живота, зігніть руки і покладіть їх під лоб. Притисніть таз і нижні кінцівки до килимка. Здихаючи, підніміть тулуб руками над килимком і поверніться з видихом. Важливо, щоб ноги залишалися на землі протягом усього руху. Повторити 10 разів.

Перенесення деформації

Торкніться живота і притисніть таз до підлоги. Покладіть руки під лоб. Зігніть ногу, яку ви починаєте зміцнювати, щоб вона була зігнута під кутом 90 °. Повільно підніміть зігнуту кінцівку над килимком, а потім повільно поверніть її назад. Повторіть вправу по 10 разів на кожній нозі.

Джерело фото: www.freedigitalphotos.net (scottchan)

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.