Для тих, хто дотримується вправ, ця поживна речовина необхідна, оскільки вона допомагає поповнити енергію та наростити м’язову масу.

включити

Під час дотримання режиму фітнесу важливо супроводжувати заняття адекватними харчовими звичками, оскільки отримання необхідних поживних речовин є ключовим фактором для розвитку м’язової маси та сприяння відновленню. Білки потрібно вживати щодня, оскільки вони, крім того, що відіграють основну роль у процесі травлення, становлять структурну частину органів і тканин, оскільки амінокислоти, що входять до складу білків, відповідають за їх побудову та відновлення. Для тих, хто фізично активний, ідеальним є введення близько 30 грамів білка в кожен прийом їжі. Найкращими джерелами цієї поживної речовини є:

Курка: Це найпопулярніше м’ясо за своїми харчовими цінностями. Груди забезпечують близько 22 г білка і містять 145 калорій, тоді як така ж кількість стегна має 20 г білка і близько 183 калорій.

Риба: Серед найбільш корисних - тунець (22 г білка і 226 калорій), лосось (21 г білка і 191 калорія), скумбрія (19 г білка і 182 калорії), сардини (18 г білка і 157 калорій) і, нарешті, хек, який забезпечує найменше калорій та жиру (12 г білка, 64 калорії та 2 г жиру).

Туреччина та свинина: перша - нежирне м’ясо, що забезпечує багато білка і низьку калорійність. Порція грудей містить 24 г білка і 105 калорій. Тим часом, свинина - ще одне нежирне м’ясо, яке на 100 грамів забезпечує 22 білка та 156 калорій.

Пісні нарізки яловичини: риба, плече, поперек, крижа і сідниця забезпечують приблизно 20 г білка на 100 грам, 120 калорій і 5 грамів жиру. Крім того, вони багаті залізом, магнієм, йодом, цинком та селеном та вітамінами А та В.

Яйце: Це джерело протеїну, який легко перетравлюється та засвоюється. Білок яйця забезпечує майже 5 г білка, 19 калорій і не містить значної кількості жиру. Зі свого боку, жовток має 67 калорій, 3 г білка і 6 жирів.

Легкий сир: білки походять від казеїну, який засвоюється повільніше, що забезпечує більшу ситість. Він також забезпечує кальцій, фосфор, 11 г білка і менше 100 калорій.

Сейтан: дуже універсальне, що стосується кулінарії, воно відоме як "овочеве м’ясо" і містить близько 20 г білка та 120 калорій.

Кіноа: основна їжа для людей, що живуть у веганах та целіакії, оскільки не містить глютену. Він містить незамінні амінокислоти, забезпечує харчові волокна, фосфор, магній, залізо, кальцій і легко засвоюється. Містить 18 г білка і 306 калорій на 100 г.

Горіхи: арахіс на 100 грамів містить близько 25 г білка, мигдаль 20 г, волоські горіхи 14 г, фундук 12 г і містять корисні жири.

Насіння Chна: Вони забезпечують клітковинами, антиоксидантами, вітамінами, жирними кислотами та створюють ситість. Його 17 г білка на порцію роблять його дуже повноцінною їжею, хоча калорії трохи високі, він компенсує багато переваг.

Амарант: він дуже поживний, містить клітковину, вітаміни, магній, здорові жири та лізин - амінокислоту, яку зазвичай не містять злаки, - яка додає до 14 г білка на порцію.

Цілісний рис: додає близько 8 г білка і ідеально поєднується з бобовими рослинами для отримання незамінних амінокислот.

Овочі: у них мало жиру, вони додають вуглеводи та клітковини. Серед них порція сої в 100 г дає нам 34 г білка, 23 г сочевиці та.