Доктор Меркола
Один із міфів про вправи полягає в тому, що це змусить вас більше їсти. Однак нещодавні дослідження спростували це, показавши, що отримання вранці 45 хвилин помірних до енергійних фізичних вправ може зменшити тягу до їжі.
Дослідження включало 18 жінок із нормальною вагою та 17 жінок із ожирінням, що страждає на клінічне ожиріння. Нейрологічну активність жінок вимірювали у відповідь на зображення їжі після тренування вранці та коли вони не виконували фізичних вправ.
Зображення квітів використовували як контроль. Було несподіванкою виявити, що реакція уваги жінок на зображення продуктів харчування була нижчою після використання бігової доріжки.
На думку співавтора Джеймса Ле Чемінанта: 2.3
“Це дослідження наводить докази того, що фізичні вправи впливають не лише на виробництво енергії, але й на те, як люди реагують на харчові сигнали ... Ми хотіли перевірити, чи ожиріння впливає на мотивацію їсти, але це не було так. Однак було ясно, що фізичні вправи відігравали дуже важливу роль у їх нервовій реакції на зображення їжі.
В обох групах жінок ранкова зарядка також призвела до збільшення загальної фізичної активності протягом дня, і, мабуть, найголовніше, вони не компенсували свої енергетичні витрати, харчуючись більше протягом дня.
На думку авторів, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи може ця знижена мотивація до їжі мати довгостроковий характер. У зв'язку з цим я б стверджував, що не потрібно чекати цих результатів, оскільки існує безліч доказів того, що фізичні вправи нормалізують вагу і спосіб вашого харчування ...
Вправи на першій половині дня, особливо на голодний шлунок, виявились особливо корисними. Їжа, яку ви вирішите їсти на сніданок після фізичних вправ, може зіграти важливу роль у збільшенні та зменшенні відчуття голоду.
Чому сніданок може посилити голод
Цікавий аспект споживання їжі вранці полягає в тому, що це збігається з піком циркадного кортизолу, тобто часом доби, коли рівень кортизолу (гормону стресу) підвищується і досягає максимального рівня.
Добовий пік кортизолу впливає на вашу секрецію інсуліну таким чином, що коли ви їсте в цей час доби, він виробляє швидке і велике виділення інсуліну, а також швидке падіння рівня цукру в крові більше, ніж коли ви їсте в інші годин доби.
Якщо ви здорові, рівень цукру в крові не буде небезпечно низьким (як, наприклад, гіпоглікемія), але може впасти настільки, що ви відчуєте голод.
Це трапляється частіше серед худих та “чутливих до інсуліну” людей, ніж серед людей з резистентністю до інсуліну (таких як люди з надмірною вагою або діабет 2 типу).
Оскільки циркадний стрибок кортизолу викликає ще один стимулюючий ефект у людей із чутливістю, низький рівень цукру в крові та почуття голоду можуть бути більш вираженими.
Дуже важливо розуміти, що повноцінна їжа, особливо їжа, багата вуглеводами, буде гальмувати симпатичну нервову систему (СНС) і зменшуватиме ефект спалювання жиру від фізичних вправ.
Натомість вживання великої кількості вуглеводів активізує вашу парасимпатичну нервову систему (ПСНС), що сприяє накопиченню енергії - протилежному тому, що ви шукаєте.
Хоча поширена думка, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, пропуск сніданку може допомогти вам контролювати апетит протягом дня. Пропуск сніданку - це також простий спосіб здійснити періодичне голодування, яке має ряд добре задокументованих переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги та управління вагою, коли ви адаптуєтесь до спалювання жиру.
Майте на увазі, що організму потрібно шість-вісім годин, щоб метаболізувати запаси глікогену, і лише після цього воно може почати використовувати жир як основне паливо.
Якщо ви продовжуєте поповнювати глікоген їжею кожні вісім годин, вашому організму буде важче перейти в режим спалювання жиру, тому, коли ви робите періодичне голодування, вам слід переконатися, що період голодування досить довгий (12-18 годин).
Починати слід з малого, це займе кілька тижнів або навіть більше, щоб досягти 12 годин голодування, а з часом і довше.
Я переглянув свій особистий графік прийому їжі, щоб виключити сніданок і обмежити час приблизно шести-семи годин, як правило, з полудня до 6 або 7 вечора.
На відміну від нас, наші предки рідко мали цілодобовий доступ до їжі, і для оптимізації наших генів є сенсом періодичне голодування. У дні, коли я займаюся вранці, я споживаю дві столові ложки чистого енергетичного білка приблизно через 30 хвилин після тренування, щоб забезпечити своє тіло поживними речовинами, особливо лейцином, для росту та відновлення м’язів.
Зростаючий обсяг досліджень вказує на те, що періодичне голодування може бути ключовим інструментом для схуднення - особливо в поєднанні з фізичними вправами на голодний шлунок - і мені також вдалося особисто це перевірити.
З моменту прийняття такого підходу в останні місяці, я втратив два сантиметри від талії і набрав три кілограми, а це означає, що я втратив жир і набрав м’язову масу.
Користь для здоров’я від вправ на порожньому шлунку
Дослідження показали, що фізичні вправи натщесерце допомагають запобігти набору ваги та резистентності до інсуліну, що є ознакою великої кількості хронічних захворювань.
Одне з пояснень цього полягає в тому, що процеси спалювання жиру у вашому тілі контролюються вашою симпатичною нервовою системою (СНС), а ваша СНС активується вправами та відсутністю їжі. Поєднання голодування та фізичних вправ максимізує вплив клітинних факторів та каталізаторів (циклічні АМФ та АМФ-кінази), які перетворюють жир та глікоген в енергію.
З цієї причини тренування натщесерце змусить ваше тіло спалювати жир.
Переривчасте голодування спонукає до фізичних вправ пізно вранці або рано вдень та дотримання посту (або вживання лише легкої, сирої їжі, овочевих соків та/або сироваткового білка або яєць) протягом 30 хвилин після тренування.
Якщо у вас виникають проблеми з вправами натщесерце, ви можете включити 20 грамів швидко засвоюваного білка, такого як високоякісний концентрат сироваткового білка, за 30 хвилин до тренування.
Поєднання фізичних вправ і голодування викликає гострий окислювальний стрес, який зберігає цілісними мітохондрії, нейромотори та м’язові волокна. Можливо, ви чули про окислювальний стрес негативно, оскільки коли він хронічний, це може спричинити захворювання.
Однак гострий окислювальний стрес, такий як той, що спричинений короткими вправами високої інтенсивності або періодичним голодуванням, приносить користь вашим м’язам. Насправді, на думку експерта з фітнесу Орі Хофмеклера:
«Гострий окислювальний стрес необхідний для підтримання м’язового апарату в оптимальному стані. Технічно, гострий окислювальний стрес робить ваші м’язи все більш стійкими до окисного стресу; стимулює вироблення глутатіону та СОД у ваших мітохондріях та покращує здатність м’язів використовувати енергію, генерувати силу та протистояти втомі.
Тому фізичні вправи та голодування допомагають протидіяти основним чинникам старіння м’язів. Але це ще не все, коли вони поєднуються, вони активують механізм, який переробляє та омолоджує мозок та м’язові тканини ».
Механізм, на який він посилається, запускає вироблення генів та факторів росту, включаючи нейротропний фактор (BDNF) та м’язові регуляторні фактори (MRF), які надсилають сигнали до стовбурових клітин мозку та клітин м’язового супутника, щоб стати нейронами та новими м’язовими клітинами відповідно.
Це означає, що фізичні вправи натщесерце можуть допомогти зберегти біологічно молодими мозок, нейромотори та м’язові волокна. Сукупний ефект періодичного голодування та коротких вправ високої інтенсивності може набагато більше, ніж просто допомогти вам спалити жир і схуднути, це може також допомогти вам:
Поверніть свій біологічний годинник у м’язах та мозку
Збільшити вироблення гормону росту
Поліпшити склад тіла
Поліпшити когнітивні функції
Збільшити вироблення тестостерону
Запобігання депресії
Вправи, які можуть також впливати на ситість і вагу через їх вплив на гормони кишечника
Хоча ми говоримо про їжу та фізичні вправи, дуже цікаве дослідження, представлене на засіданні Товариства з вивчення поглинаючої поведінки (SSIB), показало, що фізичні вправи можуть допомогти контролювати вагу тіла, змінюючи гормони, що виділяються кишечником після їжі. .4
Під час вправ щурам давали їжу, рівень аміліну, гормону, який інгібує споживання їжі, збільшувався, і швидше відскакування греліну відбувалося після їжі.
На думку авторів дослідження: 5
"Наші нові результати вказують на те, що сприятливі ефекти фізичних вправ для контролю ваги тіла можуть бути зумовлені зміною способу виділення їжею кишкових гормонів, які регулюють споживання їжі, а також зміною чутливості людей до цих сигналів від кишкових гормонів".
Вправи, як відомо, вже підвищують чутливість до лептину, «гормону ситості», який бере участь у регуляції апетиту, тим більше підстав зробити фізичну активність невід’ємною частиною вашого життя, особливо якщо ви надмірно харчуєтесь.
Поради щодо посту та безпечних фізичних вправ
Хоча фізичні вправи та голодування допомагають протидіяти старінню м’язів та збільшити спалювання жиру (порівняно із вправами після їжі), неправильне голодування може принести більше шкоди, ніж користі.
Для початку вам потрібно переконатись, що ви робите це не вкрай, що може загрожувати вашому здоров’ю. Іншими словами, піст не означає голодувати себе цілими днями. Натомість періодичне голодування передбачає обмеження прийому їжі протягом дня на коротший проміжок часу (зазвичай від шести до восьми годин).
Коли ми включаємо фізичні вправи в суміш, найкраще займатися натщесерце, дуже важливо споживати відновлювальну їжу протягом 30 хвилин після тренування. Це дуже важливо і не слід ігнорувати.
Сироватка ідеальна, оскільки вона швидко засвоюється і забезпечить вас поживними речовинами, необхідними для відновлення м’язів. (Обов’язково уникайте будь-якого джерела фруктози, оскільки це завадить отримати користь від фізичних вправ для здоров’я!
Це означає уникати практично всіх спортивних напоїв та соків.) Згодом ви будете їсти одноразово, основний прийом їжі протягом ночі.
Пропускати прийом їжі після вправ не рекомендується, оскільки це може спричинити пошкодження мозку та м’язів. Тож, будь ласка, не доводити піст до крайності, пропускаючи цю їжу.
“Коли ви проводите періодичне голодування, ви ставите своє тіло в сильний катаболічний стан. Ваше тіло буквально з’їдає і руйнує пошкоджені клітини мозку та м’язів. Цей процес прискорюється, коли ви тренуєтесь у такому стані.
Це дуже потужна синергія, яка дозволить вам ефективно омолодити м’язи та мозок. Це радикально новий підхід, про який мало хто знає і мало хто навіть реалізує.
Однак НАЙГОЛЬШОЮ небезпекою є те, що вам потрібно буде врятувати свою м’язову тканину від цього катаболічного стану та забезпечити її належними поживними речовинами, щоб стимулювати, відновлювати та омолоджувати. Ненадання цих поживних речовин у потрібний час принесе більше шкоди, ніж користі.
Їжа після відновлення вправи надзвичайно важлива. Необхідно зупинити катаболічний процес у ваших м’язах і змінити процес переробки на відновлення та зростання.
Якщо ви не будете годувати м’язи необхідним харчуванням у потрібний час після тренування, ви втратите можливість відновити та відновити їх, швидше за все, ви дозволите процесу обміну речовин зайти занадто далеко та зношувати та пошкоджувати м’язи.