цілі

Постановка цілей щодо схуднення - це, мабуть, один із найскладніших кроків у програмі схуднення. Скільки потрібно втратити і як розрахувати це число?

Більшість із нас підходить до того, щоб вибрати число на основі того, що ми звикли зважувати, або, можливо, того, що ми завжди хотіли зважити. Але чи це реалістична мета?

Якщо ви худнете для свого здоров’я, ваша мета може бути скромнішою, скажімо, 5-10 відсотків вашої поточної ваги, але що, якщо ви маєте на увазі щось більш конкретне, наприклад, певний розмір одягу, який ви хочете?

Проблема в тому, що насправді не існує встановленої ваги, яка відповідає розміру одягу, а для жінок розміри одягу відрізняються від компанії до компанії.

То яка відповідь на всі ці запитання? Ваш перший крок - навчитися встановлювати досяжні цілі щодо схуднення, які ви можете насправді виміряти.

Ключовим для встановлення цілей, пов’язаних із зниженням ваги, є дотримання стандарту встановлення цілей, а це означає, що ви повинні бути розумними. Розумна мета: конкретна, вимірювана, досяжна, реалістична та обмежена часом.

Поверніться до основ і почніть з того, що з’ясуєте, чи дійсно вам потрібно схуднути.

Чи потрібно худнути?

Якщо ви поговорите з більшістю людей, ви, мабуть, виявите, що всі відчувають, що їм потрібно схуднути, навіть люди, які, здається, мають здорову вагу.

Часто наші цілі щодо схуднення базуються на тому, якими, на наш погляд, повинні бути, а не на тому, що є розумним для нашого організму на даний момент. Існують загальні параметри, за якими слід визначити, чи потрібно вам схуднути, але загалом кандидат у схуднення може мати такі характеристики:

  • ІМТ старше 25 років
  • Співвідношення талії та стегон більше, ніж для жінок, 8, а для чоловіків більше 1,0
  • Вимірювання окружності талії більше 35 дюймів у жінок та 40 дюймів у чоловіків

Звичайно, це не єдині підказки, які говорять нам, що нам потрібно схуднути. Є такі неприємні ознаки, як тісний одяг, задишка, виконання простих занять або настання ваги вперше за довгий час і розчарування в кількості.

Однак перед тим, як встановлювати цілі, виходячи з того, що, на вашу думку, слід зважити, поговоріть зі своїм лікарем. Зазвичай він чи вона матимуть доступ до таблиць зросту та ваги або інших ресурсів, які можуть допомогти вам визначити здоровий діапазон ваги для вашого типу фігури.

Постановка цілей

Якщо ви визначили, що вам потрібно схуднути, наступним кроком є ​​встановлення розумної мети зниження ваги для себе.

Ви можете базувати свої цілі на будь-якій кількості факторів, але гарним місцем для початку будуть загальні рекомендації, викладені Американським коледжем спортивної медицини, на які припадає від 5 до 10% ваги тіла або від одного до двох фунтів на тиждень.

Цей калькулятор схуднення допоможе вам встановити щоденну мету на калорії, щоб краще досягти своїх цілей щодо схуднення.

Результати допоможуть вам менше зосереджуватися на цільовій вазі, а більше на здоровому виборі щодня, щоб зменшити калорії.

Ціллю щоденної калорії у калькуляторі вище є кількість калорій, яку потрібно їсти щодня, щоб досягти бажаної ваги протягом встановленого часу. Це створило ваш дефіцит калорій (за допомогою дієти та фізичних вправ), і ваш організм з часом відповість на це. Згодом ви досягнете ваги, яку зможете тримати і почувати себе добре.

Складіть план

Незалежно від того, як ви визначаєте свої цілі щодо схуднення, вам потрібно записати цю мету, а потім скласти план її досягнення. Подивіться на свою мету об’єктивно - вона конкретна, вимірювана, досяжна, реалістична та відчутна? Ось зразок, щоб побачити, як це працює:

Зростання Мері становить 5'7 "і важить 160 фунтів. Її ІМТ становить 25,1, що потрапляє в категорію" надлишкової ваги ". Якби вона схудла лише на 10 фунтів, її ІМТ був би здоровішим на 23,5.

Мета Мері - скинути 10 фунтів за 12 тижнів. Для цього вам потрібно буде зменшити або спалити від 300 до 500 калорій щодня. Використання комбінації дієти та фізичних вправ - найкращий спосіб схуднути, оскільки лише дієта може призвести до втрати м’язової маси.

М’язова маса більш метаболічно активна, ніж жир, тому ви хочете зберегти всі м’язи, які у вас є, і додати більше за допомогою силових тренувань.

План Мері для досягнення своїх цілей:

  • Замініть своє ранкове яйце Макмаффін (300 калорій) мискою вівсяних пластівців (близько 180 калорій).
  • Замініть колу (150 калорій) газованою водою (0 калорій).
  • Пройдіться щонайменше 30 хвилин зі швидкістю 3,5-4,0 милі/год, три дні на тиждень (спалено приблизно 180-240 калорій).
  • Силові тренування два дні на тиждень по 30 хвилин (приблизно 140-280 спалених калорій)

За цим планом ви будете спалювати в цілому 270-550 калорій на день (залежно від того, чи тренуєтесь ви).

Переглядаючи цей приклад, ви бачите, що це досить скромні зміни. Мері не оновлює весь свій раціон, вона лише вибирає кілька речей, які може змінити для початку.

Що круто, так це те, що, продовжуючи здорову поведінку, ви почнете робити ще більше, не лише тому, що хочете схуднути, а тому, що почнете відчувати себе краще, сильніше та впевненіше.

Спробуйте розбити свою мету на такі конкретні кроки та відстежувати свій прогрес. Просто пам’ятайте про коригування своєї мети, коли вам це потрібно.

Якщо ви виявите, що втрачаєте вагу не так швидко, як ви думали (і це цілком нормально), змініть цільову вагу або час, щоб досягти її. Пам’ятайте, ваша мета повинна бути досяжною, тому будьте готові ставити нові цілі, якщо старі не працюють для вас.