За даними Гарвардської школи громадського здоров'я, ризик розвитку жиру в районі талії у чоловіків вищий, ніж у жінок. «Любовні ручки» або «рулетики» - це мішечки з жиром, що звисають з боків живота. Коли у вас жир на животі, ви маєте високий ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу та високий рівень тригліцеридів. Анатомічно любовні ручки охоплюють косі м’язи. План гри для позбавлення цього жиру включає баланс між здоровим харчуванням та фізичними вправами. Щоб зробити це швидко, потрібно бути дисциплінованим.
Припиніть їсти пончики або пампушки. Відмовтеся від усіх продуктів з високим вмістом цукру, натрію та насичених жирів, таких як хот-доги, чизбургери з беконом, собаки чилі, картопля фрі, курячі крильця та свинячі ребра. Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами і низькокалорійними, такі як фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви, нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти.
Знижуйте калорії, щоб сприяти загальній втраті ваги. Щоб скинути від 1 до 2 фунтів на тиждень, Центри контролю за захворюваннями рекомендують щоденне зниження від 500 до 1000 калорій. Перевірте споживання калорій протягом дня, а потім зробіть зменшення. Включає їжу та рідкі калорії.
Збільште частоту прийому їжі, щоб тримати апетит під контролем. Готуйте страви, збалансовані між білком і складними вуглеводами, і не розкладайте їх на відстані не більше трьох годин. Наприклад, миска з нежирним сиром зі змішаними фруктами - це їжа.
Пийте воду замість пива. Алкоголь та підсолоджені напої, такі як чай, газована вода та фруктовий пунш, мають високу калорійність і можуть саботувати ваш прогрес. Уникайте всіх напоїв, що містять калорії, і вибирайте воду. Інститут медицини рекомендує чоловікам випивати близько 15 склянок води на день. Випийте склянку води безпосередньо перед їжею, щоб наповнити шлунок.
Займіться кардіо-рутиною, яка вам подобається. Вправляйтеся три дні на тиждень через день і прагніть від 45 до 60 хвилин. Виконуйте свої серцево-судинні вправи з інтервалами. Почніть з п’ятихвилинної розминки, а потім тренуйтеся з високою інтенсивністю протягом 30 секунд. Зменште інтенсивність до помірної протягом 60 секунд і продовжуйте це робити до кінця тренування. Цей вид тренувань ефективно спалює жир.
Підніміть тяжкості, щоб метаболізм вийшов із спокою. Кожен фунт м’яза, який ви набираєте, може спалити додаткові 30-50 калорій на день, згідно з даними Університету Мічиганської системи охорони здоров’я. Робіть складні вправи, які одночасно працюють більше, ніж на один м’яз. Віджимання, плечовий прес, штанга, занурення, натискання на ноги та тяга становлять складні вправи. Прагніть 10-12 повторень, виконуйте три-чотири підходи і виконуйте їх три дні на тиждень, коли ви не робите кардіотренування.
Виконуйте вправи для живота, спрямовані на ваші косі м’язи. Це дозволить тонізувати ваші боки, оскільки ви втрачаєте жир. Робіть такі вправи, як косі підняття колін, хрускіт велосипедів, бічні дошки та російські повороти. Встановіть собі мету в 15-20 повторень, зробіть три підходи і працюйте на животі після кардіосеансів.
Перш ніж починати будь-яку нову програму дієти або фізичних вправ, поговоріть зі своїм лікарем, особливо якщо ви приймаєте будь-які ліки або раніше мали травми.